In che modo la mancanza di esercizio fisico aumenta il rischio di morte prematura?

Pubblicato: Marzo 27, 2023
In breve
La mancanza di esercizio fisico aumenta il rischio di morte prematura: nello studio europeo EPIC su 334.161 persone, chi passava dall'inattività a un livello moderato di attività aveva un rischio di morte più basso del 16–30 %, e l'inattività pesava sulla mortalità circa il doppio dell'obesità. L'OMS raccomanda agli adulti 150–300 minuti di attività moderata a settimana, ma già 20 minuti di camminata vivace al giorno fanno la differenza.

Aggiornato il: 1 ottobre 2026

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Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), più del 60% della popolazione mondiale non è ancora sufficientemente attiva fisicamente. La lotta contro questa mancanza di attività fisica sta diventando sempre più importante: i risultati delle ultime ricerche indicano che la mancanza di attività fisica non solo aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e di una vasta gamma di tumori, ma aumenta anche in modo significativo il rischio di morte prematura. Un recente studio scientifico pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition dai ricercatori dell’Università di Cambridge dimostra che la mancanza di esercizio fisico è responsabile di un numero di decessi più che doppio rispetto all’obesità e che anche un piccolo incremento di attività fisica è associato a significativi benefici per la salute.

Il legame tra mancanza di esercizio fisico e morte prematura

Per il loro lavoro, i ricercatori dell’Università di Cambridge hanno analizzato i dati dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), per il quale sono stati intervistati 334.161 europei per un periodo medio di 12 anni riguardo ad altezza, peso, circonferenza dei fianchi e attività fisica.

Essi sono giunti alle seguenti conclusioni:

  • L’obesità, determinata da un indice di massa corporea (IMC) superiore a 30, è la causa di oltre 337.000 decessi all’anno in Europa.
  • In confronto, l’inattività fisica è responsabile di 676.000 decessi - più del doppio dei decessi all’anno.
  • Inoltre, le persone fisicamente attive presentano un rischio minore di morte prematura.

La maggiore riduzione del rischio di morte è stata evidenziata nel confronto tra persone inattive e moderatamente attive. È emerso che bruciare da 90 a 110 calorie in più al giorno attraverso uno sforzo fisico leggero - più o meno equivalente alla quantità che il corpo umano brucia durante una camminata vivace di 20 minuti - è sufficiente per essere classificati come moderatamente attivi e può quindi ridurre il rischio di morte prematura dal 16 al 30%. Le persone di peso normale possono trarre i maggiori benefici dall’esercizio fisico supplementare, ma anche le persone con un IMC più elevato beneficiano di un minor rischio di morte.

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Il professor Ulf Ekelund, membro del Medical Research Council presso il Dipartimento di Epidemiologia dell’Università di Cambridge, spiega: “È molto semplice: anche un piccolo aumento dell’attività fisica per le persone inattive può avere benefici significativi per la salute. Anche se abbiamo scoperto che solo 20 minuti di esercizio fisico in più fanno la differenza, dovremmo cercare di fare ancora meglio. L’attività fisica apporta molti benefici alla nostra salute e dovrebbe essere una parte importante della nostra vita quotidiana”.

Come l’attività fisica può proteggere la salute

L’attività fisica ha quindi un impatto diretto su molti processi biologici del corpo umano. Essa può contribuire a mantenere un peso corporeo equilibrato, a migliorare l’assorbimento dell’insulina da parte dell’organismo, a regolare la pressione sanguigna, a normalizzare i livelli di lipidi e zuccheri nel sangue, a controllare i fattori di coagulazione del sangue, a proteggere la salute dei vasi sanguigni, a inibire le infiammazioni e quindi a proteggere il sistema cardiovascolare. Ciò è confermato anche da un rapporto della World Heart Federation. Secondo questo rapporto, una donna di mezza età che svolge attività fisica per meno di un'ora a settimana presenta il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiovascolari rispetto a una persona della stessa età che svolge attività fisica per almeno un’ora a settimana.
L'attività fisica può altresì ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, secondo il National Cancer Institute, diversi studi mostrano una correlazione positiva tra l’esercizio fisico e un minor rischio di sviluppare il cancro al collo dell’utero, alla prostata e ai polmoni.
Se si è già fisicamente attivi, è bene continuare ad esserlo! Se invece si rientra tra le persone fisicamente inattive, occorre cambiare! Si può iniziare con una passeggiata serale di 20 minuti, poiché ogni attività fisica conta e aiuta la salute.

Quanta attività fisica serve? Le raccomandazioni dell'OMS

Nelle linee guida del 2020, l'Organizzazione Mondiale della Sanità indica quanto movimento serve per proteggere la salute. Il principio di fondo è semplice: un po' di attività fisica è meglio di niente, e di più è ancora meglio (Bull et al., 2020).

Chi Quanto movimento
Adulti 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75–150 minuti di attività intensa, oppure una combinazione delle due
Bambini e adolescenti In media 60 minuti al giorno di attività da moderata a intensa
Tutte le età Esercizi regolari per rinforzare i muscoli e meno tempo trascorso da seduti

Tradotto nella vita di tutti i giorni, 150 minuti a settimana sono poco più di 20 minuti al giorno: più o meno la camminata vivace di cui parlano i ricercatori di Cambridge. Attività moderata significa che il respiro accelera, ma si riesce ancora a parlare; con un'attività intensa si fa fatica a dire più di qualche parola.

Va bene anche muoversi solo nel weekend?

Sì, anche chi concentra il movimento in uno o due giorni ne trae beneficio. In un'analisi su 63.591 adulti dai 40 anni in su, chi raggiungeva le quantità raccomandate in una o due sessioni a settimana aveva un rischio di morte per qualsiasi causa più basso del 30 % rispetto alle persone inattive, quasi quanto chi si muoveva in tre o più sessioni (35 %). Anche chi restava sotto le raccomandazioni, ma faceva una o due sessioni a settimana, aveva un rischio più basso del 34 % (O'Donovan et al., 2017).

Stare seduti tutto il giorno: perché il movimento fa la differenza

Lavoro d'ufficio, auto, divano: per molte persone gran parte della giornata passa da seduti. Un'analisi su 1.005.791 persone seguite fino a 18 anni ha messo a confronto il tempo trascorso da seduti e l'attività fisica. Rispetto a chi stava seduto meno di 4 ore al giorno ed era molto attivo, nei due gruppi meno attivi la mortalità era più alta dal 12 al 59 %, a seconda di quante ore passavano seduti (Ekelund et al., 2016).

Per questo l'OMS raccomanda a tutte le età di ridurre il tempo da seduti. Aiutano piccole abitudini quotidiane:

  • alzarsi e fare qualche passo ogni ora;
  • telefonare in piedi o camminando;
  • prendere le scale invece dell'ascensore;
  • fare a piedi o in bicicletta i tragitti brevi.

Camminare ogni giorno: quanti passi servono?

Camminare è il modo più semplice per uscire dalla sedentarietà. Un'analisi di 15 studi con 47.471 adulti ha collegato il numero di passi giornalieri al rischio di morte. Rispetto al gruppo che camminava meno (in media 3.553 passi al giorno), il rischio era più basso del 40 % con circa 5.800 passi, del 45 % con circa 7.800 passi e del 53 % con circa 10.900 passi. Negli adulti dai 60 anni in su il beneficio cresceva fino a 6.000–8.000 passi al giorno, nei più giovani fino a 8.000–10.000 passi (Paluch et al., 2022).

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Esercizio fisico, cuore e pressione sanguigna

Uno dei motivi per cui il movimento protegge il cuore è il suo effetto sulla pressione. In 93 studi controllati con 5.223 partecipanti, l'allenamento aerobico, come camminata veloce, corsa o bicicletta, ha abbassato la pressione massima in media di 3,5 mmHg e la minima di 2,5 mmHg. Nelle persone con pressione alta la riduzione è stata di 8,3 mmHg per la massima e di 5,2 mmHg per la minima. Anche gli esercizi di forza hanno abbassato la pressione minima, in media di 3,2 mmHg (Cornelissen e Smart, 2013).

Movimento, umore e sonno

L'attività fisica fa bene anche alla mente. Un'analisi di 15 studi con 191.130 adulti ha rilevato che chi raggiungeva metà della quantità di movimento raccomandata aveva un rischio di depressione più basso del 18 % rispetto a chi non faceva alcuna attività; con la quantità raccomandata il rischio era più basso del 25 %. Secondo gli autori, se le persone meno attive avessero seguito le raccomandazioni, si sarebbe potuto evitare l'11,5 % dei casi di depressione (Pearce et al., 2022).

Anche il sonno ne beneficia. In una revisione di 66 studi, l'esercizio fisico regolare ha migliorato in modo moderato la qualità del sonno e ha aiutato ad addormentarsi prima e a dormire più a lungo (Kredlow et al., 2015).

Cosa succede quando si smette di muoversi?

Una lunga pausa si fa sentire soprattutto sui muscoli. Un'analisi di 103 studi ha mostrato che, quando si interrompe l'allenamento di forza, calano tutte le componenti della forza muscolare: più dura la pausa, maggiore è la perdita. L'effetto era più marcato nelle persone sopra i 65 anni (Bosquet et al., 2013).

Per ripartire dopo un periodo di stop conviene iniziare con poco e aumentare gradualmente. Lo studio EPIC lo conferma: il guadagno più grande per la salute si ha proprio nel passaggio dall'inattività a un livello moderato di attività (Ekelund et al., 2015).

Domande frequenti

Cosa succede se non si fa mai attività fisica?

Chi non si muove mai ha un rischio più alto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, diversi tipi di tumore e morte prematura. Nello studio europeo EPIC, l'inattività fisica era legata a un numero di decessi più che doppio rispetto all'obesità. Con il tempo calano anche la forza muscolare, il buon umore e la qualità del sonno.

Quali sono i sintomi della mancanza di attività fisica?

La mancanza di movimento si nota spesso da muscoli più deboli, sonno meno riposante e umore più basso. Nel tempo possono salire anche la pressione sanguigna e i livelli di zuccheri e grassi nel sangue. Già con 20 minuti di camminata vivace al giorno si fa un primo passo per contrastarli.

Cosa succede se non ti alleni per 3 mesi?

Dopo qualche mese di stop si perde soprattutto forza muscolare: in un'analisi di 103 studi la perdita era tanto maggiore quanto più lunga era la pausa, e più marcata dopo i 65 anni. Per ripartire conviene iniziare con allenamenti leggeri e aumentarli gradualmente.

Quanti minuti di attività fisica servono al giorno?

L'OMS raccomanda agli adulti 150–300 minuti a settimana di attività moderata, cioè da poco più di 20 a circa 40 minuti al giorno, oppure 75–150 minuti a settimana di attività intensa. Bambini e ragazzi dovrebbero muoversi in media 60 minuti al giorno. In più sono consigliati esercizi regolari per rinforzare i muscoli.

Camminare ogni giorno basta per stare in salute?

Camminare ogni giorno è già molto utile: in un'analisi di 15 studi, chi faceva circa 7.800 passi al giorno aveva un rischio di morte più basso del 45 % rispetto a chi ne faceva circa 3.500. Per una protezione completa l'OMS consiglia di aggiungere esercizi di rinforzo muscolare e di passare meno tempo da seduti.

Fonti:

The Journal of Natural Longevity (2015). Physical Inactivity Increases Your Risk of Premature Death. Quantum Wellness Botanical Institute: Beverly Hills, CA

Ekelund U, Ward HA, Norat T, Luan J, May AM, Weiderpass E, Sharp SJ, Overvad K, Østergaard JN, Tjønneland A, et al. (2015). Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). American Journal of Clinical Nutrition, 101(3):613-621. doi: 10.3945/ajcn.114.100065

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955

O'Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E (2017). Association of "Weekend Warrior" and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine, 177(3):335-342. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.8014

Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051):1302-1310. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9

Cornelissen VA, Smart NA (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1):e004473. doi: 10.1161/JAHA.112.004473

Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, Kelly P, Khan S, Utukuri M, Laird Y, et al. (2022). Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6):550-559. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3):427-449. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6

Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I (2013). Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3):e140-e149. doi: 10.1111/sms.12047

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