Was sind Omega 3 Fettsäuren und wie wirken sie?

„Ich habe so viel Widersprüchliches über Omega 3-Fette gehört. Einige Studien behaupten, sie würden gegen ziemlich alles helfen, andere wiederum, dass sie eigentlich gar nichts bewirken. Was stimmt jetzt?“

Richtige Ernährung bedeutet nicht nur Kalorienzählen, sondern auch, sich gründlich zu informieren. Denn Ernährung beeinflusst Genfunktionen, Hormone, das Immunsystem und die Darmflora. Das gilt besonders für Omega 3-Fettsäuren, wie sie in wildgefangenen Fischen, Leinsamen und Walnüssen vorkommen.

Dieser Ratgeber erklärt die einzelnen Omega-3-Fettsäuren, das Verhältnis zu Omega-6, die Unterschiede zwischen Fischöl, Algenöl und Leinöl und woran ein gutes Präparat zu erkennen ist. Wie viel Omega-3 der Körper täglich braucht und was die großen Herzstudien zeigen, steht ausführlich im Omega-3-Ratgeber zu Wirkung und Tagesbedarf.

Was sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine aller Zellmembranen. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zusätzlich zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft. Geforscht wird außerdem zu ihrer Rolle für das Immunsystem, bei Entzündungen, in der Schwangerschaft und für die Gesundheit des Gehirns im Alter.

Diese wichtigen Fettsäuren nicht im ausreichenden Maß zu sich zu nehmen, kann sich also auf die Gesundheit tiefgehend auswirken. 

Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Hauptarten mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Der menschliche Körper vermag sämtliche benötigten Fettsäuren selbst zu produzieren, außer Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden und werden deshalb als „essentielle Fettsäuren“ bezeichnet. Beide Fettsäuren werden für Wachstums- und Regenerationsprozesse benötigt und dienen als Basis zur Produktion anderer Fettsäuren (z.B. Arachidonsäure (AA) aus Linolsäure). Darüber hinaus verfügt der Körper nur eingeschränkt über die Fähigkeit die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu bilden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, diese ebenfalls über die Nahrung aufzunehmen. ALA und LA finden sich in Pflanzen- und Samenölen. Der Gehalt an LA ist normalerweise wesentlich höher als ALA. Rapsöl und Walnussöl sind dagegen reich an ALA. EPA und DHA ist in fettigem Fisch enthalten. Der Bedarf an AA kann über tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Eigelb gedeckt werden.

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Komponenten beim Aufbau von Zellmembranen und Vorstufe vieler anderer Substanzen im Körper. Darunter befinden sich einige, die an der Regulierung des Blutdruckes sowie an Entzündungsreaktionen des Körpers beteiligt sind. Große Studien verbinden höhere Omega-3-Werte im Blut mit einem geringeren Risiko für tödliche Herzerkrankungen: In einer gemeinsamen Auswertung von 19 Studien aus 16 Ländern mit 45.637 Teilnehmenden hatten Menschen mit höheren Blutwerten an ALA, DPA und DHA ein um rund 10 % geringeres Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben (Del Gobbo et al., 2016). Außerdem beeinflussen EPA und DHA, welche Botenstoffe Entzündungszellen bilden, und liefern die Bausteine für entzündungsauflösende Resolvine (Calder, 2010). Wissenschaftler beschäftigen sich darüber hinaus mehr und mehr mit der Rolle, die Omega-3-Fettsäuren bei der Prävention von Diabetes und bestimmten Krebserkrankungen spielen.

Entscheidend ist dabei auch die Balance zwischen Omega-6 und Omega-3: Der Mensch hat sich mit einem Verhältnis von etwa 1 : 1 entwickelt, in der heutigen westlichen Ernährung liegt es bei 15 : 1 bis 16,7 : 1. Ein niedrigeres Verhältnis gilt als günstiger – in Studien zu einzelnen Erkrankungen wirkten Verhältnisse von 2 : 1 bis 4 : 1 positiv (Simopoulos, 2002).

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Wie entsteht ein Omega 3 Mangel? Das falsche Omega-3/ Omega-6-Verhältnis

Das Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 ist mittlerweile ein bewährter Marker für den langfristigen Gesundheitszustand. Ein im Vergleich zu Omega-6 geringer Spiegel Omega-3 in den Zellen steht in Verbindung zu chronischen Krankheiten wie Herz-Gefäß-Erkrankungen, Depression, Demenz, Entwicklungsstörungen des Nervensystems sowie entzündliche Erkrankungen wie Arthrose und Asthma.

Eine ausgewogene Balance an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren lässt sich nur über die Nahrung und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung erreichen, da der Körper diese essentiellen Fettsäuren nicht selbst bilden kann. Wer nur wenig Omega-3 aufnimmt, rutscht deshalb leicht in eine Unterversorgung.

Unser stark gewandelter Lebensstil einschließlich der Art der Lebensmittel, die wir konsumieren, hat zu einem bedeutenden Wandel der Aufnahme an Omega-3 und Omega-6 geführt. Die menschliche Evolution spielte sich in einem Umfeld ab, in dem Meeres- und wilde Tiere eine Hauptquelle für die Fettzufuhr waren. Als Jäger und Sammler aßen unsere Vorfahren keine Keimöle und auch keine Pommes Frites, Donuts oder die Millionen industrieller Nahrungsprodukte, die diese Öle enthalten. Seit die Menschen Getreide wie Weizen, Reis und Gerste kultiviert haben, dominieren diese Lebensmittel nicht nur unseren Speiseplan, sondern wir verfüttern sie außerdem an die Tiere, die wir essen. Soja und Getreide liefern als Kraftfutter viel Omega-6 – Sojaöl besteht zu über 50 % aus Omega-6-Fettsäuren. Wir konsumieren diese anstatt omega-3-reicher Lebensmittel wie Fisch, Meeresfrüchte sowie Fleisch aus Weidehaltung. Hinzu kommen Sonnenblumenöl (64%), Maiskernöl (52%) und Sojaöl (51%) mit entsprechend hohen Omega-6-Anteilen, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden.

Das Problem einer omega-6-reichen Ernährung

Was genau ist das Problem dieser omega-6-reichen Ernährung? Omega-6- und Omega-3-Fette verwenden dieselben Proteine und biochemischen Prozesse bei der Umwandlung in für den Körper nützliche Stoffe. Falls eine Fettsäurengruppe dominiert, „saugt“ sie sämtliche Ressourcen (Enzyme und Mikronährstoffe) ab und belegt somit alle Umwandlungskapazitäten. Auf diese Weise beeinflussen sie die Nebenprodukte, die gebildet werden. Als Folge eines zu hohen Omega-6-Spiegels kommt es zuallererst zu einer Fehlregulation der Entzündungsreaktion. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind die Vorstufen für hormonartige Substanzen (Eicosanoide genannt), die die Entzündungsreaktion des Körpers kontrollieren. Das Verhältnis dieser beiden Arten bestimmt die Fähigkeit, gut oder schlecht auf Entzündungen zu reagieren. Außerdem bestimmt der Gehalt an Omega-6 und Omega-3 in der Zellmembran die Struktur der Zelle sowie ihre Fähigkeit zur Kommunikation, Replikation und zum Aufbau der Organstruktur, der Blutgefäße und des zentralen Nervensystems.

Omega-6-Fettsäuren können über mehrere Zwischenschritte zu Arachidonsäure (AA) umgewandelt werden. Arachidonsäure ist die Vorstufe entzündungsfördernder Eicosanoide. Ein hohes Maß an Omega-6 in der Nahrung bewirkt, dass die Umwandlungsprozesse vor allem in Richtung Arachidonsäure laufen. Im Zuge dessen kommt es zu vermehrten Entzündungsreaktionen. Genügend Omega-3 in der Nahrung führt zu einer bevorzugten Umwandlung von kurzkettigen, pflanzlichen Omega-3-Fetten zu langkettigen EPA- und DHA-Fetten. Die Umwandlung von Omega-6 zu AA wird also gebremst.

Ungeachtet des allgemeinen schlechten Rufes von Omega-6 sind diese Fette zusammen mit Omega-3-Fettsäuren äußerst nützlich, um Entzündungen zu lindern und gesunde Zellen zu fördern. Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine „gute“ Omega-6-Fettsäure, die in Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) umgewandelt wird, bevor sie zu AA wird. An diesem kritischen Punkt entscheidet sich, ob DGLA in AA umgewandelt wird oder in ein eigenes Eicosanoid, das entzündungshemmend wirkt. Ein ausgewogeneres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bremst die Umwandlung von DGLA in AA und damit die Überproduktion entzündungsfördernder AA.

Umgekehrt wird das ungünstige Verhältnis zwischen Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren in der heutigen westlichen Ernährung mit folgenden Krankheiten bzw. Störungen in Verbindung gebracht: 

• Herzerkrankungen
• Krebs
• Typ II-Diabetes
• Neurologische Störungen
• Demenz
• Aufmerksamkeitsstörung (ADD)
• Depressionen
• Hautprobleme
• Arthritis
• Autoimmunerkrankungen 

Je weiter sich die Ernährung von der Ernährungsweise unserer Ahnen – also omega-3-reichem Eiweiß (von grasfressenden Wildtieren und wild gefangenem Fisch), einem gesunden Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 und dem Genuss von hauptsächlich aus Pflanzen gewonnener Nahrung – entfernt, desto ungünstiger wird dieses Verhältnis.

Die gute Nachricht: Das Verhältnis lässt sich mit der Ernährung und einer gezielten Ergänzung verbessern. Mehr EPA und DHA senken zum Beispiel erhöhte Blutfettwerte (Eslick et al., 2009) und den Blutdruck (Miller et al., 2014).

Im Folgenden geht es um die einzelnen Fettsäuren, um Ursachen und Anzeichen einer Unterversorgung, um die besten Quellen und um die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren.

Worin unterscheiden sich ALA, EPA und DHA?

ALA (Alpha-Linolensäure):

ALA ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie steckt vor allem in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Chia- und Hanfsamen. Ihre wichtigste Aufgabe im Körper ist die einer Vorstufe für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Wer über Wochen mehr ALA aufnimmt, erhöht den EPA-Anteil im Blut, der DHA-Anteil steigt dagegen nicht. Die Umwandlung von ALA zu EPA ist bei Männern begrenzt, die weitere Umwandlung zu DHA sehr gering; Frauen wandeln etwas mehr um, vermutlich unter dem Einfluss von Östrogen (Burdge & Calder, 2005). ALA ist deshalb wertvoll, ersetzt aber EPA und DHA aus Fisch- oder Algenöl nicht.

DHA (Docosahexaensäure):

DHA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und besitzt viele Funktionen. Sie trägt zur Erhaltung der Sehkraft, sowie der Herz- und Gehirnfunktion bei. DHA wirkt sich auch positiv auf das Immunsystem aus und kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken. Ein hoher Gehalt an DHA kann auch in den Zellmembranen der Photorezeptoren der Augennetzhaut festgestellt werden, in denen DHA für die normale Entwicklung und Funktion wichtig ist. DHA ist ebenfalls in Spermien, Haut, Blut, Zellen des Immunsystems sowie Skelett- und Herzmuskulatur enthalten.  Docosahexaensäure hat auch wichtige Stoffwechselfunktionen. Als Bestandteil von Phospholipiden spielt sie eine wichtige Rolle bei den Zellmembranen, welche für die Durchlässigkeit von Stoffen wie Wasser und Gase durch die Membrane zuständig ist. So findet sich Docosahexaensäure insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut. 

Im Gehirn gehört DHA zu den am häufigsten vorkommenden Fettsäuren (Schaefer et al., 2006).

DHA in der Muttermilch

Omega-3-Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch und unterstützt die neurologische Entwicklung des Kindes. Der Säugling benötigt sie zum Aufbau des relativ großen menschlichen Gehirns. Frauen können ALA etwas besser in längerkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln als Männer, was für die Versorgung von Ungeborenen und Neugeborenen mit DHA wichtig sein könnte (Burdge & Calder, 2005). Die Menge ist trotzdem begrenzt. Daher ist es wichtig, während der Schwangerschaft und in der Stillzeit genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

EPA (Eicosapentaensäure)

Der Ausgangsstoff EPA trägt zur Bildung von DHA bei und zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.   

EPA ist  an folgenden Vorgängen im Organismus beteiligt:

• Blutdruckregulation
• Immunsystem
• Regulation der Herzfrequenz
• Blutgerinnung

DPA (Docosapentaensäure)

DPA ist die weniger bekannte Zwischenstufe zwischen EPA und DHA und steckt ebenfalls in Fisch. Höhere DPA-Werte im Blut waren in der großen Auswertung von 19 Studien mit einem geringeren Risiko für tödliche Herzerkrankungen verbunden (Del Gobbo et al., 2016). Fischöl-Kapseln erhöhen den DPA-Spiegel in den roten Blutkörperchen, und zwar umso mehr, je höher die Dosis ist (Skulas-Ray et al., 2015).

Wie äußert sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Ein Mangel an Omega-3 führt unweigerlich zu einem Mangel an wichtigen langkettigen Fettsäuren. Jeder Nährstoffmangel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Vor dem Hintergrund der Bedeutung eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Omega-6 und Omega-3 führt ein Mangel an Omega-3 zu größeren Gesundheitsrisiken und Krankheiten. In diesem Absatz erklären wir die wichtigsten Symptome eines Omega-3-Mangels sowie die zugrundeliegenden Ursachen. Im nächsten Absatz konzentrieren wir uns dann darauf, wie durch ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel ein gesunder Wert erreicht werden kann.

Welche Symptome können bei einem Omega 3 Mangel auftreten?

Viele Symptome können einen Mangel an Fettsäuren anzeigen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für eine gesunde Organfunktion. Da ist es kein Wunder, dass bei einem Mangel nicht nur der Körper, sondern auch Haut, Haar und Nägel Schaden nehmen. Die Anzeichen sind allerdings unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Auch das Hirn leidet unter einem Mangel, da es Omega-3 für optimal arbeitende Neurotransmitter (chemische Botschafter) benötigt.

• Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Depressionen und andere neurologische Störungen
• erhöhtes Risiko für Rheuma und andere entzündliche Erkrankungen
• hoher Blutdruck
• verminderte Sehkraft
• geschwächtes Immunsystem
• verminderte Durchblutung
• trockene, schuppige Haut
• trockenes, stumpfes, kraftloses, brüchiges Haar und Schuppen
• weiche, abblätternde, brüchige Nägel
• übermäßiger Durst, häufiger Harndrang
• Schlafprobleme (Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht sowie beim Aufstehen am Morgen)
• Aufmerksamkeitsstörungen (leicht ablenkbar, schwache Konzentration, herabgesetzte Merkfähigkeit)

Treten mehrere dieser Anzeichen zusammen auf, lohnt es sich, die eigene Omega-3-Versorgung zu prüfen. Mangelerscheinungen lassen sich meistens durch eine Umstellung der Ernährung und der Lebensweise umkehren, wobei die erste Maßnahme darin besteht, die eigenen Essgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen. Nicht jeder hat jedoch denselben Bedarf oder verfügt über dieselbe Fähigkeit, diese Fettsäuren angemessen zu verdauen. Eine Nahrungsmittelergänzung mit einer Kombination aus Omega-3 und entzündungshemmender Omega-6-GLA kann denen zugutekommen, die aufgrund eines höheren Bedarfs, bestehender Vorerkrankungen oder Schwierigkeiten bei der Fettverdauung nicht genügend Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen können.

Die Diagnose eines Omega 3 Mangels: Bluttest

Wer genügend Omega-3 zu essen glaubt, aber trotzdem Anzeichen eines Mangels bemerkt, kann den Omega-3-Index bestimmen lassen, also den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Dafür reicht ein Tropfen Blut aus der Fingerkuppe. Ein Omega-3-Index von 8 % oder mehr war in Studien mit dem besten Schutz vor dem Herztod verbunden, ein Wert von 4 % oder weniger mit dem geringsten (Harris & von Schacky, 2004). Für die USA wurde der durchschnittliche Omega-3-Index Ende der 1990er-Jahre auf nur 3,84 % geschätzt (Blasbalg et al., 2011).

Mit dem Ergebnis lassen sich Speiseplan und Dosis eines Ergänzungspräparats gezielt anpassen. Wie stark der Index durch ein Präparat steigt, hängt vor allem von der täglichen Menge an EPA und DHA ab, außerdem von Körpergewicht, Ausgangswert, Alter, Geschlecht und Bewegung (Flock et al., 2013). Etwas mehr Omega-3 als empfohlen ist unbedenklich: Bis zu 5 g EPA und DHA täglich gelten für Erwachsene als sicher (EFSA, 2012).

Was ist die Ursache eines Omega 3 Mangels?

Ein Omega-3-Mangel wird oftmals nur mit schlechten Ernährungsgewohnheiten in Verbindung gebracht. Die Ursachen sind jedoch meistens vielschichtiger, da auch andere Umstände einen Mangel hervorrufen können. Aufgrund unseres modernen Lebenswandels haben wir uns Ernährungsgewohnheiten angeeignet, die nur wenige omega-3-reiche Lebensmittel enthalten. Manche Gewohnheiten führen außerdem dazu, dass wir nicht mehr in der Lage sind, Omega-3-Fettsäuren in gute langkettige EPA und DHA umzuwandeln. Glücklicherweise stehen uns verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung Mangelerscheinungen umzukehren und vorzubeugen.

1. Geringe Aufnahme mit der Nahrung

Unser Körper ist im Allgemeinen gut in der Lage, mit Nährstoffen zu haushalten. Diese Funktion ist ganz besonders dann von Vorteil, wenn die Nährstoffzufuhr über die Nahrung nur eingeschränkt erfolgt. Omega-3 wird jedoch in so hohem Maße benötigt, dass der Körper eine geringe Zufuhr nicht lange ausgleichen kann. Die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA befinden sich hauptsächlich in Fischen und Meeresfrüchten. Wer also nicht mindestens ein- bis zweimal pro Woche fettigen Fisch isst, ist oft nicht ausreichend mit EPA und DHA versorgt. Gerade Vegetarier und Veganer weisen oftmals einen zu niedrigen Spiegel Omega-3-Fettsäuren auf.

2. Lebensweise mit Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel

Zur Umwandlung von kurzkettigen Fettsäuren zu langkettigen werden verschiedene Enzyme benötigt. Diese Enzyme bedürfen zur Ausübung ihrer Funktion Vitamine und Mineralien (einschließlich Zink, Vitamin B6 und Magnesium). Alles, was diesen Prozess behindert, bevor die Umwandlung der Fettsäuren stattgefunden hat (zum Beispiel eine Erschöpfung des Vitamin- und Mineralstoffspeichers), kann zu Problemen beim Omega-3-Stoffwechsel führen.

3. Genetische Einflussfaktoren auf den Fettstoffwechsel

Doch die Fähigkeit kurzkettige Fettsäuren in langkettige umzuwandeln, hängt nicht nur von der Ernährung oder der Lebensweise ab. Auch genetische Faktoren beeinflussen diesen Prozess. Manche Menschen verfügen einfach nicht über die Fähigkeit genügend EPA zu produzieren, selbst wenn sie über ausreichend Enzyme für diesen Prozess verfügen. Menschen mit Ekzemen oder Entwicklungsstörungen des Nervensystems wie ADHS haben oftmals Schwierigkeiten bei der Umwandlung und weisen daher häufiger einen Mangel an wichtigen langkettigen Fettsäuren auf.

4. Immunsystem und Entzündungsreaktionen

Während einer Erkrankung steigt der Bedarf an langkettigem Omega-3-EPA. Zum Beispiel wird der Körper während einer Immunreaktion oder als Reaktion auf eine Entzündung EPA verwenden, was die Speicher erschöpft. Jemand, der eine Erkältung bekämpfen muss oder an einer entzündlichen Erkrankung wie Schuppenflechte leidet, hat daher meistens einen höheren Bedarf an langkettigen Fettsäuren.

Wie kann ein Omega 3 Mangel ausgeglichen werden?

Um Omega-3-Mangelerscheinungen vorzubeugen oder zu beheben, empfehlen wir dringend, mehr Nahrungsmittel zu verzehren, die den Omega-3-Spiegel erhöhen. Gleichzeitig sollten Nahrungsmittel oder Lebensstilfaktoren, die den Omega-3-Stoffwechsel hemmen, möglichst selten vorkommen oder ganz vermieden werden. Auch Nahrungsmittelergänzungen tragen zur Behebung eines Omega-3-Mangels und damit einhergehender Beschwerden bei.

Welche Lebensmittel enthalten viel Omega 3?

Hochwertiges Fett gehört zu jeder Mahlzeit. Die richtigen Fette verbessern die Hautbeschaffenheit ebenso wie Haare und Fingernägel. Wie viel Omega-3 genau in 100 g Makrele, Lachs, Hering, Leinöl oder Walnüssen steckt, zeigt der Omega-3-Ratgeber.

Deshalb gehören folgende Nahrungsmittel häufiger auf den Speiseplan: 

• Fettigen Fisch (Makrele, Sardinen, Anchovis, Hering, Lachs)

Fettiger Fisch ist die hauptsächliche Quelle für EPA und DHA, gesunde, langkettige Omega-3-Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Die Empfehlung lautet: zweimal wöchentlich fettigen Fisch für eine optimale Versorgung. Kleinere Fische sind größeren vorzuziehen, da sie weiter unten in der Nahrungskette stehen und weniger mit Schadstoffen wie Methylquecksilber, polychlorierten Biphenylen (PCB) und Dioxinen belastet sind. Wenn größere Fische kleinere verspeisen, sammeln sich Schadstoffe aus kleineren Fischen im größeren an. Aus diesem Grund sollten größere Fische wie Thunfisch oder Schwertfisch nur einmal alle zwei Wochen auf den Teller kommen. Schwangere Frauen sollten ihren Konsum dieser Fischarten noch weiter einschränken.

• Omega-3-reiche Samen (Leinsamen, Chiasamen und Echiumsamen, Sesam, Kürbiskerne und Hanfsamen)

Obwohl nur ein kleiner Teil dieser kurzkettigen Fettsäuren in gesundheitsfördernde langkettige Fettsäuren umgewandelt wird, sind diese Fette dennoch vorteilhaft. Samen liefern nämlich weitere Nährstoffe, wie zum Beispiel Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin E. Vegetarier und Veganer decken über Samen und Samenöle ihren Bedarf an ALA. Von den Pflanzenölen enthält Leinöl besonders viel der Omega-3 Alpha-Linolensäure, rund 53 g pro 100 g (USDA, 2019). Diese „pflanzliche“ Omega-3-Fettsäure kann jedoch nur begrenzt in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden.  Stearidonsäure in Echiumkernöl wandelt sich leichter zu EPA im Körper um als ALA, da sie vor der Umwandlung zu EPA weniger Schritte durchläuft. Echium eignet sich deshalb für Vegetarier und Veganer, die ihren Spiegel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren erhöhen möchten. Auch Algen sind eine gute Omega-3-Quelle für Veganer und Vegetarier und enthalten EPA sowie DHA.

Weitere Lebensmittel mit wertvollen Fetten liefern nur wenig oder kein Omega-3, gehören aber trotzdem zu einer ausgewogenen Fettzufuhr:

• Avocados
• Nüsse wie Walnüsse (die einzige Nuss mit nennenswert ALA), Mandeln, Pekan- und Macadamianüsse, aber keine Erdnüsse.
• kaltgepresstes Olivenöl
• Produkte von Tieren aus Weidehaltung (die mehr Omega-3-Fette bereitstellen als die mit den heute üblichen Methoden der Massentierhaltung gemästeten Rinder).
• Kokosbutter (Extra Virgin), eine pflanzliche Quelle für gesättigte Fette. 

Lebensmittel und andere Faktoren, die Omega-3 hemmen

Mehrere Lebensmittel und Lifestyle-Faktoren können die Umwandlung von Fettsäuren reduzieren  und das Verhältnis verschiedener Fette aus dem Gleichgewicht bringen. Daher ist es wichtig, diese Nahrungsmittel oder Lebensweisen zu meiden, um einen gesunden Omega-3-Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Lebens- und Ernährungsfaktoren, die die natürliche Fähigkeit des Körpers, langkettige Omega-3-Fettsäuren zu bilden, hemmen oder stören, umfassen Stress, Diabetes und Virusinfektionen.

• verarbeitete Lebensmittel
• hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren und Transfette
• Pflanzenöle wie gewöhnliches Speiseöl und Maisöl (reich an der Omega-6-Fettsäure Linolsäure, die das Omega-6 / Omega-3-Verhältnis signifikant aus dem Gleichgewicht bringen kann)
• rotes Fleisch aus Getreideaufzucht
• Alkohol
• Koffein
• Nikotin

Raffinierte Lebensmittel wie Kekse und andere Süßwaren kommen am besten nur selten auf den Tisch: Sie liefern raffinierte Kohlenhydrate, die bei der Verdauung Nährstoffe verbrauchen, und oft stark erhitzte, gehärtete Fette mit Transfettsäuren. Diese Fette stören das Gleichgewicht der Fettsäuren und fördern Entzündungen im Körper.

Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel

Wer Anzeichen für einen Omega-3-Mangel bemerkt, keinen Fisch isst oder einen besonders hohen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hat, kann die Versorgung mit einem Ergänzungspräparat aus konzentriertem Fischöl oder Algenöl verbessern.

Die Ergänzung mit konzentriertem Omega-3-Fischöl ist eine einfache Methode hohe Dosen Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, ohne sich über die Schadstoffbelastung von Fischen Gedanken machen zu müssen, da diese Fischöle gereinigt werden können. Wie schnell sich der Spiegel ändert, ist gut untersucht: Im Blutserum erreicht EPA nach 4 bis 8 Wochen ein neues Plateau, in den roten Blutkörperchen – also im Omega-3-Index – nach etwa sechs Monaten (Katan et al., 1997). Omega-3-Präparate eignen sich deshalb für die langfristige Einnahme. So lässt sich einem Mangel am besten vorbeugen.

Vegetarier und Veganer haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit EPA und DHA. Echiumkernöl liefert Stearidonsäure, die der Körper leichter in EPA umwandelt als ALA. EPA und DHA direkt liefert pflanzliches Algenöl – mehr dazu im Abschnitt „Fischöl oder Algenöl“.

Warum benötigen wir Nahrungsergänzungsmittel?

Können wir nicht einfach mehr Fisch essen, um genügend Omega-3 aufzunehmen? Idealerweise sollten wir unseren Bedarf mit Fisch decken können. Es wäre großartig, wenn wir unseren gesamten Nährstoffbedarf direkt über die Nahrung decken könnten. Unser moderner Lebenswandel macht dies jedoch schwierig: Massentierhaltung, niedrigerer Kalorienverbrauch, nährstoffarme Nahrungsmittel, ein erhöhter Nährstoffbedarf aufgrund von Stress und Umweltverschmutzung - die Liste ließe sich beliebig fortführen. Im Folgenden besprechen wir die besten Omega-3-Quellen.

Fetter Fisch als Omega-3-Quelle

Der Körper benötigt den entzündungshemmenden Inhaltsstoff Omega-3-EPA, um viele Prozesse wie die Immungesundheit und die Gehirnfunktion zu regulieren. Für die richtige Dosis kommt es auf die enthaltene Menge an Omega-3 an, da der Anteil daran in verschiedenen Fischarten erheblich variiert.

Das Fleisch fettiger Fische wie Sardinen, Lachs und Makrele enthält reichlich langkettige Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Ein bis zwei Portionen pro Woche decken die für gesunde Erwachsene empfohlenen 250 mg EPA und DHA pro Tag (EFSA, 2010). Der Verzehr von Kabeljau, Schellfisch oder Scholle („weiße“ Fische) hat nicht die gleichen Vorteile, da diese Fische Omega-3-Fettsäuren in der Leber speichern, die jedoch im Verarbeitungsprozess entfernt wird.

Während Thunfisch in Dosen oft eine bei Fischessern beliebte Wahl ist, wird der größte Fettanteil während der Konservierung entfernt. Somit sind nur noch wenige langkettige Fettsäuren enthalten; der Gehalt an unerwünschten Schadstoffen bleibt jedoch unverändert. Diese Tatsache scheint im Allgemeinen nicht sehr bekannt zu sein, da die meisten Menschen der Auffassung sind, ausreichend Fisch zu essen. Die Mehrheit der Bevölkerung verzehrt jedoch zu wenig fettigen Fisch, um ihren Nährstoffbedarf decken zu können.

Über die Ernährung lässt sich der Bedarf an EPA und DHA praktisch nur mit fettigem Fisch wie Makrele, Hering und Lachs decken – oder mit Algenöl. Zwei Portionen wöchentlich reichen für die allgemeine Gesundheit. In Studien zu erhöhten Blutfetten wurden deutlich höhere Mengen eingesetzt, im Schnitt 3,25 g EPA und DHA täglich (Eslick et al., 2009).

Wegen Schadstoffen und Schwermetallen lieber nicht mehr als zweimal wöchentlich Fisch

Ein höherer Fischkonsum kann gesundheitliche Vorteile bieten. Jedoch gibt es im Zusammenhang mit dem Konsum von Fisch und Meeresfrüchten aufgrund von Schadstoffen wie Methylquecksilber, Dioxinen und polychlorierten Biphenylen (PCB) ernstzunehmende Bedenken. Diese Schadstoffe stammen alle aus industriellen Verarbeitungsprozessen. Fische, die weiter oben in der Nahrungskette stehen, sind im Allgemeinen stärker mit Schadstoffen belastet. Größere Fische wie Speerfisch (Marline), Schwertfisch und Thunfisch sind mehr und mehr für den Verzehr ungeeignet. Eine hohe Schadstoffbelastung in größeren Fischen schränkt unseren Konsum erheblich ein.

Lebertran, also Öl aus der Leber von Dorsch oder Kabeljau, enthält neben Omega-3 auch viel Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das im Körper gespeichert wird. Ein hoher Vitamin-A-Spiegel wirkt toxisch und konnte mit Leberschäden in Verbindung gebracht werden. Gereinigte Fischöl-Konzentrate enthalten kein Vitamin A. Auf diese Weise lassen sich große Mengen Omega-3 aufnehmen, ohne toxische Nebenwirkungen von Vitamin A. Dies gilt insbesondere für schwangere Frauen, da ein zu hoher Vitamin-A-Spiegel zu Defekten beim ungeborenen Kind führen kann.

Bei der Auswahl eines Fischölpräparates gilt zu beachten, dass manche stärker mit Schadstoffen belastet sind als andere. Nur wirklich gereinigte Öle sind weitgehend frei von Schadstoffen. Fischöl, das aus größeren Fischen wie Lachs gewonnen wird, ist im Allgemeinen stärker mit Schadstoffen belastet. Daher sollte das Öl idealerweise von Fischen stammen, die weit unten in der Nahrungskette stehen, zum Beispiel Anchovis. Kleine, kurzlebige Fische haben sich außerdem als nachhaltiger erwiesen.

Durch gereinigte Omega-3-Präparate können wir hohe Dosen sicher konsumieren.

Eine Nahrungsmittelergänzung sollte stets eine ausgewogene Ernährung ergänzen. Die Einnahme eines Omega-3-Fischöls sollte also zusätzlich zum Verzehr von kleinen fettigen Fischen ein bis zweimal pro Woche erfolgen. Manche Menschen können mit zwei Portionen fettigen Fisch pro Woche ihren Bedarf zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit decken. Andere haben mitunter einen höheren Bedarf und benötigen zusätzlich ein Ergänzungspräparat.

Nahrungsmittelergänzungen eignen sich auch für all jene, die keinen fettigen Fisch ein bis zweimal pro Woche essen können oder wollen, sowie für alle, die unter vermehrten Entzündungen leiden. Entzündungen sind ein wesentlicher Bestandteil von Erkrankungen wie Arthrose, Herz-Gefäß-Erkrankungen oder Ekzemen. Viele andere Symptome können auf einen niedrigen Omega-3-Spiegel und insbesondere auf einen Mangel an EPA hinweisen: zum Beispiel Depression, Schlafstörungen und Angstzustände. Verarbeitete Lebensmittel und Fleisch und Fisch aus Zuchtbetrieben enthalten Fettsäuren, die das empfindliche Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aus dem Gleichgewicht bringen können. Daher wird jemand, der solche Nahrungsmittel konsumiert, einen erhöhten Bedarf an Omega-3 aus Fischen haben, um Entzündungen im Körper auszugleichen.

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Fischöl oder Algenöl: Worin unterscheiden sie sich?

Fischöl und Algenöl liefern beide die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt – anders als Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse, deren ALA der Körper erst umwandeln muss. Die ursprüngliche Quelle von EPA und DHA sind Mikroalgen: Fische nehmen sie mit ihrer Nahrung auf und reichern sie im Körper an.

Wie gut Algenöl den Körper versorgt, wurde direkt mit Fisch verglichen. 32 gesunde Erwachsene nahmen zwei Wochen lang täglich 600 mg DHA auf, entweder aus Algenöl-Kapseln oder aus gegartem Lachs. In beiden Gruppen stieg der DHA-Gehalt im Blutplasma um rund 80 % und in den roten Blutkörperchen um rund 25 % – Algenöl und Lachs waren gleichwertig (Arterburn et al., 2008).

• Fischöl ist die klassische und am besten untersuchte Quelle. Die Omega 3 Max Forte Kapseln enthalten pro Kapsel 1.000 mg Fischöl mit 400 mg EPA und 300 mg DHA.
• Algenöl ist vegan und kommt ohne Fischfang aus. Die Algenöl Kapseln liefern pro Kapsel 150 mg DHA und 75 mg EPA, das flüssige Algenöl 1.125 mg DHA und 536 mg EPA pro 5 ml.
• Für beide gilt: Entscheidend ist die Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis und eine gründliche Reinigung.

Wer gern Fisch isst und viel EPA möchte, greift eher zu Fischöl. Für alle, die vegan oder vegetarisch leben, keinen Fisch mögen oder in der Schwangerschaft auf Fisch verzichten, ist Algenöl die passende Wahl. Wer vegan lebt, hat neben Omega-3 meist auch Vitamin B12 und Eisen im Blick – dafür gibt es das Vegan-Sorglos-Paket.

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Woran erkennt man ein gutes Omega-3-Präparat?

Omega-3-Präparate unterscheiden sich stark. Diese Merkmale helfen bei der Auswahl:

• EPA und DHA pro Tagesdosis: Entscheidend ist nicht die Menge an Öl, sondern wie viel EPA und DHA darin steckt. Eine Kapsel mit 1.000 mg Fischöl kann je nach Konzentration sehr unterschiedlich viel davon liefern.
• Triglycerid-Form: In einer Studie mit 72 Freiwilligen wurden EPA und DHA aus wiederveresterten Triglyceriden zu 124 % aufgenommen, verglichen mit natürlichem Fischöl, aus Ethylestern dagegen nur zu 73 % (Dyerberg et al., 2010). In den Omega 3 Max Forte Kapseln und den Algenöl Kapseln liegen die Fettsäuren als Triglyceride vor.
• Reinigung: Gutes Fischöl wird von Schwermetallen wie Quecksilber sowie von PCB, Dioxinen und Pestizidrückständen gereinigt, bei Omega 3 Max Forte nach dem EPAX-Verfahren. Algenöl aus kontrolliert gezüchteten Mikroalgen (Schizochytrium) ist frei von Schwermetallen und Mikroplastik.
• Schutz vor Oxidation: Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Sauerstoff. Natürliches Vitamin E und Rosmarinextrakt halten das Öl frisch – beides steckt in unseren Algenöl-Produkten.
• Herkunft: Fischöl von kleinen Fischen wie Anchovis, die weit unten in der Nahrungskette stehen, ist weniger belastet und nachhaltiger.

Was bewirken Omega 3 Fettsäuren?

1. Omega 3 Fettsäuren für das Herz

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf eine ganze Reihe an Risikofaktoren für Herzerkrankungen aus.

Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass höhere Omega-3-Werte im Blut – darunter auch die pflanzliche ALA – mit einem um rund zehn Prozent geringeren Risiko verbunden sind, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben (Del Gobbo et al., 2016). Die großen Studien mit Omega-3-Präparaten zu Herzinfarkt und Herzgesundheit fasst der Omega-3-Ratgeber zusammen.

2. Omega-3 für gesunde Blutfettwerte

• Triglyceride: Omega-3-Fette senken erhöhte Triglyceride deutlich. In einer Meta-Analyse von 47 Studien sanken sie mit durchschnittlich 3,25 g EPA und DHA am Tag um 0,34 mmol/l – umso stärker, je höher Dosis und Ausgangswert waren (Eslick et al., 2009).
• Blutdruck: Omega-3-Fette senken den Blutdruck, am stärksten bei unbehandeltem Bluthochdruck: um 4,5 mmHg systolisch und 3,1 mmHg diastolisch (Miller et al., 2014).
• Blutgerinnsel: Omega-3-Fette können das Verklumpen von Blutplättchen hemmen. Dadurch wird der Bildung von Blutgerinnseln vorgebeugt.
• Entzündung: Omega-3-Fette senken die Produktion bestimmter Substanzen, die im Zuge von Entzündungsreaktionen freigesetzt werden.

3. Omega-3 reduziert Entzündungen und kann bei Arthritis helfen

Entzündungen sind ungemein wichtig. Dadurch ist unser Körper in der Lage Infektionen zu bekämpfen und Schäden zu reparieren.

Manchmal hält die Entzündung jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg an, ganz ohne Infektion oder Verletzung. Dann sprechen wir von chronischer (langanhaltender) Entzündung.

Wir wissen, dass chronische Entzündungen zur Entstehung vieler chronischer Erkrankungen der westlichen Welt beitragen, einschließlich Herzerkrankungen.

Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von Molekülen und Substanzen senken, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind (zum Beispiel entzündungsfördernde Eicosanoide und Zytokine) (Calder, 2010).

Studien zeigen durchgehend eine Verbindung zwischen höheren Omega-3-Werten und reduzierten Entzündungswerten.

Osteoporose und Arthrose sind zwei häufige Erkrankungen, die das Skelettsystem des Körpers betreffen.

Bei entzündlichen Gelenkbeschwerden ist die Wirkung gut belegt: In einer Meta-Analyse von 17 kontrollierten Studien linderten Omega-3-Präparate bei rheumatoider Arthritis und anderen entzündlichen Gelenkschmerzen nach drei bis vier Monaten die Schmerzen, verkürzten die Morgensteifigkeit, verringerten die Zahl schmerzhafter Gelenke und den Bedarf an Schmerzmitteln (Goldberg & Katz, 2007).

Ob Omega-3 auch die Knochenfestigkeit verbessert und damit das Risiko für Osteoporose senkt, wird derzeit erforscht.

4. Omega-3 in der Schwangerschaft und für das Kind

Omega-3 ist essentiell für die neurologische Entwicklung des Kindes sowie für die frühe Sehkraft. Eine in der westlichen Welt üblichen Ernährungsweise mangelt es jedoch ganz erheblich an diesem wichtigen Nährstoff. Die mangelhafte Versorgung von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung wird durch die Tatsache verstärkt, dass sich die Speicher von schwangeren Frauen weiter erschöpfen, weil das ungeborene Kind Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Nervensystems verwendet.

In der aktuellen wissenschaftlichen Literatur wird deutlich, dass Omega-3-Fettsäuren eine Schlüsselrolle für eine gesunde Schwangerschaft spielen - und für eine gesunde Entwicklung des Babys. Fassen wir die Forschungsergebnisse einmal zusammen. Omega-3...

• liefert essentielle Nährstoffe für die neurologische Entwicklung des Babys.
• unterstützt die Entwicklung des Hirns und der Augen des Babys.
• senkt das Risiko einer Frühgeburt.

Omega-3 wird auch nach der Entbindung zur Bildung von Muttermilch benötigt. Schwangere und Stillende sollten im Schnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag erreichen (Koletzko et al., 2008).

Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Schwangerschaft selbst. In einer Cochrane-Auswertung von 70 Studien mit 19.927 Frauen sank mit Omega-3 das Risiko einer Frühgeburt vor der 37. Woche von 13,4 % auf 11,9 % und das einer frühen Frühgeburt vor der 34. Woche von 4,6 % auf 2,7 %. Außerdem kamen seltener Babys mit niedrigem Geburtsgewicht zur Welt (Middleton et al., 2018).

5. Omega-3 für die Sehkraft

Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass Omega-3 für gesunde Augen eine wichtige Rolle spielt. DHA ist natürlich in der Netzhaut des Auges konzentriert (die Gewebeschicht, die das Innere des Auges auskleidet und das von der Linse erzeugte Bild aufnimmt) und soll eine gesunde Netzhautfunktion fördern. Eine Studie mit mehr als 72.000 Teilnehmenden, veröffentlicht in der Februarausgabe 2001 des American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), zeigte: Wer mehr als vier Fischmahlzeiten pro Woche aß, hatte ein um 35 % geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration als Menschen mit höchstens drei Fischmahlzeiten im Monat (Cho et al., 2001). Studien haben außerdem gezeigt, dass Omega-3 das Sicca-Syndrom (Trockenes Auge), eine chronische Erkrankung, die durch verminderte Tränenproduktion oder zu schnelle Verdunstung der Tränenflüssigkeit verursacht wird, lindern kann: In einer Meta-Analyse von 17 Studien mit 3.363 Betroffenen besserten sich die Beschwerden deutlich stärker als mit einem Scheinpräparat (Giannaccare et al., 2019).

6. Omega-3 für die Gehirnfunktion (Alzheimer, Parkinson, Demenz)

Das Hirn benötigt Omega-3 ein Leben lang: angefangen in der frühen Entwicklungsphase kognitiver Fähigkeiten des Fötus bis hin zu Lern- und Erinnerungsprozessen als Erwachsener. Hirnzellen mit ausreichend Omega-3 in der Zellmembran scheinen besser mit anderen Zellen kommunizieren zu können – ein entscheidender Faktor für eine gesunde Hirnfunktion.

Ein Teil des Omega-3, das vom Körper aufgenommen wird, wird in Moleküle aufgebrochen, die im Hirn wichtige Funktionen übernehmen. Einige reduzieren die Entzündungsreaktion des Körpers, andere spielen beim Schutz der Zellen vor den schädigenden Auswirkungen oxidativen Stresses eine Rolle. Forschung bestätigt, dass die Immunantwort und oxidativer Stress im Hirn zur Entwicklung von Alzheimer beiträgt.

In der Framingham-Studie hatten ältere Menschen mit den höchsten DHA-Werten im Blut ein um 47 % geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken. Sie aßen im Schnitt drei Fischmahlzeiten pro Woche (Schaefer et al., 2006).

Wer mindestens einmal pro Woche gebackenen oder gegrillten Fisch aß, hatte Jahre später mehr graue Substanz in Hirnregionen, die für Gedächtnis und Lernen wichtig sind (Raji et al., 2014).

Eine fischreiche Ernährung mit vielen Omega-3-Fettsäuren, Obst und Gemüse geht mit einem geringeren Risiko einher, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken. Wie DHA bei nachlassendem Gedächtnis wirkt, beschreibt der Omega-3-Ratgeber.

7. Omega-3 bei Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen (ADHS)

Omega-3 gegen Depression

Die Behandlung von Depressionen und anderen psychischen Störungen steht nach wie vor bei Wissenschaftlern ganz oben auf der Prioritätenliste. Dabei wird der Ruf nach nichtmedikamentösen Maßnahmen zur Verbesserung der Symptome zunehmend lauter.

Schon lange wird vermutet, dass Fischöl die mentale Gesundheit fördert, doch kann die Forschung diese Annahme bestätigen?

Eine Meta-Analyse von 26 placebokontrollierten Studien mit 2.160 Teilnehmenden kam zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren depressive Beschwerden lindern. Besonders deutlich war der Effekt bei Präparaten mit hohem EPA-Anteil (Liao et al., 2019).

Es ist bislang noch nicht bekannt, in welcher Weise EPA und Omega-3 depressive Symptome lindern.

Einige Wissenschaftler vermuten, dass diese Fettsäuren mit Serotoninrezeptoren in Verbindung stehen und den Serotoninspiegel beeinflussen. Andere sind hingegen der Meinung, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl depressive Symptome aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften verbessern.

Weitere Testergebnisse lassen darauf schließen, dass Fischöl auch bei anderen mentalen Störungen wie Borderline-Persönlichkeitsstörungen oder bipolaren Störungen hilfreich sein könnte.

Weitere qualifizierte Forschung ist jedoch vonnöten, bevor diesbezüglich eindeutige Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Beeinflusst das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 die Psyche?

Bei einer Ernährungskonferenz präsentierte Dr. Joseph Hibbeln, ein Spezialist für ernährungsbezogene Neurowissenschaften am National Institute of Health (USA), einige verblüffende Daten, wie Omega 3-Fette die geistige Gesundheit beeinflussen.

Dr. Hibbeln hält Soja- und andere Samenöle wegen ihres hohen Gehalts an Linolsäure für problematisch, weil zu viel Omega-6 das Gleichgewicht der Fettsäuren im Körper verschiebt.

In den USA stieg der Verbrauch von Sojaöl zwischen 1909 und 1999 um mehr als das Tausendfache. Der Anteil der Omega-6-Fettsäure Linolsäure an der aufgenommenen Nahrungsenergie wuchs in dieser Zeit von 2,79 % auf 7,21 % (Blasbalg et al., 2011).

Es gibt aber noch andere Auswirkungen, die ebenso dramatisch wie weitreichend sind. In Argentinien, Australien, Kanada, Großbritannien und den USA stieg zwischen 1961 und 2000 mit dem Verbrauch von Linolsäure aus Samenölen auch die Mordrate – der Zusammenhang war sehr eng (Hibbeln et al., 2004).

Ebenso verblüffend: Eine im British Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie mit 231 jungen Gefängnisinsassen verabreichte einer Gruppe Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren, die andere Gruppe erhielt ein Scheinpräparat. Wer die echten Kapseln bekam, beging im Schnitt 26,3 % weniger Disziplinarverstöße, einschließlich Gewalt, als die Placebogruppe (Gesch et al., 2002).

Das ergibt Sinn, wenn man bedenkt, dass Omega 3-Fette im Gehirn eine wichtige Rolle spielen und so Denken und Verhalten beeinflussen können.

Mittlerweile gibt es zahllose Bücher zu den Themen Omega 3 und andere gesunde Fette. Demnach ist die Devise „fettes Essen macht fett“ veraltet, und an ihre Stelle ist ein genaueres Verständnis der Rolle von Fetten in der Ernährung getreten, das die essenzielle Funktion, die die richtigen Fette hinsichtlich unserer Gesundheit haben, berücksichtigt.  

Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

Omega-3-Mangel hat natürlich auch auf Kinder negative Auswirkungen. Kinder und Jugendliche mit ADHS haben im Schnitt niedrigere DHA- und EPA-Werte im Blut. In einer Meta-Analyse von sieben kontrollierten Studien mit 534 jungen Menschen mit ADHS verbesserten Omega-3-Präparate die ADHS-Beschwerden, in drei Studien außerdem die Aufmerksamkeitsleistung (Chang et al., 2018).

Bei der Behandlung eines Kindes mit ADHS mit Omega-3-Präparaten braucht es viel Geduld.

Es vergeht mitunter einige Zeit, bevor sich die vielen Verbesserungen bemerkbar machen.

Denn bis sich die Fettsäuren vollständig in die Zellmembranen eingebaut haben, dauert es: In den roten Blutkörperchen stellt sich ein neues Gleichgewicht erst nach etwa sechs Monaten ein (Katan et al., 1997).

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Ein paar Fakten über gesunde Omega 3 Fette

1. Fett allein macht nicht dick. Viel Zucker lässt den Insulinspiegel steigen – das Hormon, das die Einlagerung von Fett fördert. Fett macht dagegen lange satt.

Da haben wir uns in der Ära der Niedrigfett-Diäten wohl ziemlich geirrt

2. Nahrungsfette sind eine komplexe Angelegenheit. Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Transfette. Und in jeder dieser Gruppen gibt es wiederum Untergruppen. Einige Fette sind gut, andere sind schlecht. Richtig essen bedeutet also, über die richtigen Informationen zu verfügen.

3. Niedrigfett-Diäten sind nicht automatisch gut für das Herz. Denn Niedrigfett-Diäten haben typischerweise einen hohen Zucker-Anteil. Weniger Fett und dafür mehr Zucker bzw. raffinierte Kohlehydrate zu essen, lässt den Insulinspiegel steigen und die Triglyceride im Blut ansteigen – eine ungünstige Kombination für das Herz.

4. Gesättigte Fettsäuren sind nicht an sich schlecht. Eine Meta-Analyse von 21 Studien mit 347.747 Teilnehmenden, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, fand keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und dem Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfall (Siri-Tarino et al., 2010). Das heißt nicht, dass jeden Tag löffelweise Butter auf den Speiseplan gehört; aber gesättigtes Fett ist nicht der Bösewicht, für den wir es einst gehalten haben. Zum Problem wird es vor allem zusammen mit viel Zucker und Stärke (Mehl, weißer Reis, Kartoffeln).

Also: Keine „süßen“ Fette!

5. Einige Fette sind ungesund. Transfette und sehr omega-6-reiche Pflanzenöle wie Soja-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl verschieben das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und schaffen ein günstiges Klima für Entzündungen. Leider werden diese Öle in vielen Restaurants verwendet, weil sie billig sind.

6. Die meisten von uns brauchen mehr Omega 3-Fette. Viele Menschen haben einen diesbezüglichen Mangel, dem man am besten durch den Genuss von wild oder nachhaltig gefangenem Kaltwasserfischen und Eiern aus Freilandhaltung begegnet. Auch hochqualitatives Fischöl ist zu empfehlen.

7. Die richtigen Fette verbessern die Blutfettwerte: EPA und DHA senken erhöhte Triglyceride deutlich, und zwar umso stärker, je höher die Dosis ist (Eslick et al., 2009).

8. Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett, und DHA (Docosahexaensäure) gehört zu seinen häufigsten Fettsäuren. Niedrige DHA-Werte gehen mit einem höheren Risiko für Demenz einher, und Omega-3 lindert depressive Beschwerden (Liao et al., 2019).

Zusammenfassend kann man sagen:

Eine ganzheitliche Ernährung mit hochqualitativem Fett – mit einem niedrigen Anteil an raffinierten Kohlehydraten, einem niedrigen glykämischen Index und reich an Ballaststoffen – ist die beste Grundlage, um schlank und gesund zu bleiben.