Acidi grassi Omega 3
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Naturopata
“Ho sentito tante affermazioni contraddittorie sui grassi Omega-3. Alcuni studi affermano che sono utili praticamente contro ogni genere di problema, mentre altri sostengono che in realtà non hanno effetti. Qual è la verità?"
Ebbene, una corretta alimentazione non significa solo contare le calorie, ma anche informarsi a fondo. Perché l’alimentazione è importante? Perché influenza le funzioni genetiche, gli ormoni, il sistema immunitario e la flora intestinale. Essa controlla praticamente ogni funzione dell’organismo. Ciò vale in particolare per gli acidi grassi Omega-3, presenti nei prodotti della pesca, nei semi di lino e nelle noci.
Diverse forme di Omega 3 Vai al prodotto
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Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono due dei principali tipi di acidi grassi polinsaturi.
Essi svolgono un ruolo importante nei processi cognitivi (come l’apprendimento), nello sviluppo della vista, nel rafforzamento del sistema immunitario, nella lotta alle infiammazioni, nella gravidanza, nella salute cerebrale e nella prevenzione del morbo di Alzheimer, delle malattie cardiache, del cancro, delle malattie mentali e altro ancora. Sono componenti delle membrane cellulari di tutte le cellule dell’organismo.
Non assumere questi importanti acidi grassi in quantità sufficienti può quindi avere un profondo impatto sulla salute. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono due tipi principali di acidi grassi polinsaturi.
Il corpo umano è in grado di sintetizzare tutti gli acidi grassi di cui necessita, ad eccezione dell’acido linoleico, un acido grasso omega-6, e dell’acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3. Questi devono essere assunti attraverso gli alimenti e per questo vengono definiti “acidi grassi essenziali”. Entrambi sono necessari per i processi di crescita e rigenerazione e fungono da base per la produzione di altri acidi grassi (ad es. l’acido arachidonico dall’acido linoleico). Inoltre, l’organismo ha una capacità limitata di produrre gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (AHD). Per questo motivo, è consigliabile assumerne anche attraverso l’alimentazione. L’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico sono presenti negli oli vegetali e di semi, in cui il contenuto di acido linoleico è in genere significativamente più alto. L’olio di colza e l’olio di noci, invece, sono ricchi di alfa-linolenico. Acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico si trovano nel pesce azzurro. Il fabbisogno di acido arachidonico può essere soddisfatto attraverso alimenti di origine animale, come carne e tuorlo d’uovo.
Sia gli acidi grassi Omega-3 che quelli Omega-6 sono componenti importanti delle membrane cellulari, nonché precursori di molte altre sostanze sintetizzate dall’organismo e coinvolte nella regolazione della pressione arteriosa e delle reazioni infiammatorie. Un numero crescente di studi dimostra che gli acidi grassi Omega-3 possono offrire una protezione efficace contro le malattie cardiache letali. Infatti, una recente ed estremamente completa revisione di 19 studi provenienti da 16 paesi (per un totale di 45.637 partecipanti) sul tema dei grassi omega-3 ha mostrato che i soggetti con la percentuale più elevata di omega-3 nel sangue presentavano minor rischio di infarto. Gli acidi grassi Omega-3 hanno anche proprietà antinfiammatorie utili contro l’infarto e altre malattie. Inoltre, gli scienziati stanno dedicando sempre più attenzione al ruolo degli acidi grassi Omega-3 nella prevenzione del diabete e di alcuni tipi di tumore.
La University of Colorado suggerisce che un giusto equilibrio tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6 (che prevede una quantità di Omega-6 da due a quattro volte superiore a quella di Omega-3) ha effetti positivi sulla salute. Tuttavia, l’eccesso di Omega-6 e la carenza di Omega-3 contribuiscono allo sviluppo di varie malattie.
Il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 è ormai un indicatore comprovato della salute a lungo termine. Un basso livello di Omega-3 nelle cellule rispetto agli Omega-6 è collegato a malattie croniche come patologie cardiovascolari, depressione, demenza, disturbi dello sviluppo del sistema nervoso e malattie infiammatorie, come l’artrosi e l’asma.
Il corretto equilibrio fra acidi grassi Omega-6 e Omega-3 può essere raggiunto solo attraverso l’alimentazione, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Inoltre, queste sostanze richiedono un maggior apporto energetico, essendo coinvolte in molti processi organici. Un’assunzione insufficiente di Omega-3 può portare rapidamente alla comparsa di sintomi da carenza.
I drastici cambiamenti nello stile di vita, compresa l’alimentazione, hanno inciso significativamente sull’assunzione di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. I nostri antenati non consumavano grassi Omega-6, perché l’evoluzione umana è avvenuta in un ambiente in cui gli animali marini e selvatici erano la principale fonte di assunzione di grassi. In qualità di cacciatori-raccoglitori, i nostri antenati non assumevano oli di semi. Di certo non mangiavano patatine fritte, ciambelle o i numerosissimi cibi industriali che contengono questi oli, che causano e peggiorano l’infiammazione, promuovendo patologie di ogni genere e causando ingrassamento. Da quando gli esseri umani hanno iniziato a coltivare cereali come grano, riso e orzo, questi alimenti non solo hanno iniziato a dominare l’alimentazione umana, ma vengono anche somministrati agli animali di cui ci nutriamo. In Germania si utilizzano ogni settimana circa 700 g di farina di soia a persona per l’allevamento degli animali. Data l’elevata percentuale di acidi grassi Omega-6 presente nell’olio di soia (oltre il 50%), questo concentrato è già di per sé una fonte abbondante di Omega-6 presente nell’alimentazione quotidiana. I cereali contengono Omega-6 in grande quantità. Li consumiamo al posto di cibi ricchi di Omega-3 come verdure a foglia verde, pesce, frutti di mare e carne proveniente da animali allevati con una dieta a base di erba. Anche altri oli con un contenuto elevato di Omega-6 vengono utilizzati in numerosi alimenti di produzione industriale: l’olio di girasole ne contiene il 64%, l’olio di mais il 52%, l’olio di soia il 51%.
Il problema di un’alimentazione troppo ricca di Omega-6
Qual è esattamente il problema di un’alimentazione troppo ricca di Omega-6? I grassi Omega-6 e Omega-3 utilizzano le stesse proteine e gli stessi processi biochimici per convertire queste ultime in sostanze utili all’organismo. Se un gruppo di acidi grassi domina sull’altro, assorbe tutte le risorse (enzimi e micronutrienti), occupando pertanto tutte le capacità di conversione. Ciò influenza i sottoprodotti sintetizzati.
Gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 sono precursori di sostanze simili agli ormoni (chiamate eicosanoidi) che regolano la risposta infiammatoria dell’organismo. Il rapporto tra questi due tipi di acidi grassi determina la capacità dell’organismo di rispondere bene o male all’infiammazione. Se il livello di Omega-6 è troppo elevato, le reazioni alle infiammazioni non vengono regolate correttamente. Inoltre, il contenuto di Omega-6 e Omega-3 nella membrana cellulare determina la struttura della cellula, nonché la sua capacità di comunicare, replicarsi e andare a costituire la struttura di organi, vasi sanguigni e sistema nervoso centrale.
Gli acidi grassi Omega-6 si convertono inevitabilmente in acido arachidonico tramite vari passaggi intermedi. L’acido arachidonico è il precursore dell’eicosanoide infiammatorio. Un eccesso di Omega-6 nell’alimentazione fa sì che i processi di conversione degli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 siano limitati esclusivamente alla sintesi di acido arachidonico. Ciò provoca un aumento delle reazioni infiammatorie. Una quantità sufficiente di Omega-3 nell’alimentazione comporta una conversione preferenziale dei grassi Omega-3 a catena corta di origine vegetale in acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico a catena lunga. La conversione degli Omega-6 in acido arachidonico viene quindi interrotta.
Nonostante gli effetti negativi dell’eccesso di Omega-6, questi acidi grassi, insieme agli Omega-3, sono estremamente utili per ridurre l’infiammazione e promuovere la salute delle cellule. L’acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso Omega-6 benefico che viene convertito in acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) e successivamente in acido arachidonico. È a questo punto che si determina se l’acido diomo-gamma-linolenico verrà convertito in acido arachidonico o nel proprio eicosanoide, che ha effetto antinfiammatorio. Un apporto più uniforme di Omega-6 rispetto a Omega-3 previene la conversione dell’acido diomo-gamma-linolenico in acido arachidonico, promuovendo così un rapporto equilibrato e sano tra i due gruppi di acidi grassi Omega ed evitando la sovrapproduzione di acido arachidonico pro-infiammatorio.
Al contrario, il rapporto sfavorevole tra gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 nell’alimentazione occidentale odierna aumenta il rischio delle seguenti patologie o disturbi:
Il tasso di malattie croniche potrebbe calare se prendessimo esempio dall’alimentazione dei nostri antenati, consumando proteine ricche di omega-3 (derivanti da animali selvatici erbivori e pesci catturati in natura), mantenendo un equilibrio sano tra Omega-3 e Omega-6 e riscoprendo il piacere del cibo derivato principalmente dalle piante.
Sfortunatamente, non è più così da quando le grandi aziende alimentari hanno preso il controllo di nostri gusti e della nostra biologia.
Ma c’è speranza.
La scienza dimostra che, assumendo i grassi giusti, è possibile perdere peso, ridurre l’infiammazione e gestire efficacemente le patologie cardiache, il diabete di tipo 2 e molte altre malattie croniche. Un’alimentazione sana è fondamentale per gestire meglio la propria salute!
Ciò che bisogna fare è, tra le altre cose, modificare le proprie abitudini alimentari: privilegiare i grassi sani, che bilanciano gli ormoni e la biochimica e consentono di contrastare la sensazione di fame, favoriscono la perdita di peso e contribuiscono a prevenire le malattie senza grossi sacrifici. Le informazioni fornite in questo articolo possono risultare di grande utilità. Di seguito approfondiremo le caratteristiche dei vari acidi grassi, le cause e i sintomi degli squilibri, come combattere la carenza di Omega-3 e i benefici per la salute offerti dagli acidi grassi Omega-3.
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L’acido docosaesaenoico è un acido grasso polinsaturo che svolge innumerevoli funzioni: contribuisce a mantenere sana la vista, la funzione cardiaca e quella cerebrale. Inoltre, ha effetti positivi sul sistema immunitario e può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca. Livelli elevati di questo acido si trovano anche nelle membrane cellulari dei fotorecettori della retina, per il cui normale sviluppo e funzionamento esso riveste grande importanza. L’acido docosaesaenoico si trova anche nello sperma, nella pelle, nel sangue, nelle cellule del sistema immunitario e nei muscoli scheletrici e cardiaci. Esso svolge inoltre importanti funzioni metaboliche. Come componente dei fosfolipidi, svolge un ruolo importante nelle membrane cellulari, essendo responsabile della permeabilità a sostanze come acqua e gas attraverso la membrana. È presente in concertazioni massime nel cervello e nella retina.
Il 97% degli acidi grassi omega-3 presenti nel cervello e il 93% di quelli presenti nella retina provengono dall’acido docosaesaenoico.
L’acido docosaesaenoico nel latte materno
Il tessuto della ghiandola mammaria è in grado di sintetizzare l’acido docosaesaenoico, motivo per cui esso è contenuto nel latte materno. Il neonato ne ha bisogno per lo sviluppo cerebrale. Anche il fegato è in grado di sintetizzarlo, ma solo in quantità ridotta. È quindi importante consumare acidi grassi Omega-3 a sufficienza durante la gravidanza e l’allattamento. Questo acido è un componente importante del latte materno e supporta lo sviluppo neurologico del feto. Di conseguenza, gli studi dimostrano che le donne con livelli più elevati di grassi Omega-3, in particolare l’acido docosaesaenoico, sono meno inclini alla depressione post-partum.
L’acido eicosapentaenoico è un acido grasso polinsaturo, nonché una materia prima che contribuisce alla sintesi dell’acido docosaesaenoico.
Esso è coinvolto nei seguenti processi:
La carenza di Omega-3 porta inevitabilmente alla carenza di importanti acidi grassi a catena lunga. Qualsiasi carenza di sostanze nutritive può avere un impatto negativo sulla salute; tuttavia, la carenza di acidi grassi Omega-3 provoca un numero assai maggiore di sintomi rispetto a quella di altre sostanze.
Data l’importanza di un rapporto equilibrato tra Omega-6 e Omega-3, la carenza di quest’ultimo comporta maggiori rischi per la salute e probabilità di contrarre malattie. In questo paragrafo illustriamo i principali sintomi della carenza di Omega-3 e le cause sottostanti. Nel paragrafo successivo ci concentreremo su come mantenere un livello adeguato di questa sostanza attraverso un’alimentazione equilibrata e l’utilizzo di integratori alimentari.
Molti sintomi possono indicare una carenza di acidi grassi. Considerando quanto essi siano importanti per il buon funzionamento degli organi, non c’è da meravigliarsi che la carenza danneggi non soltanto l’organismo in generale, ma anche la pelle, i capelli e le unghie. Livelli ridotti di acidi grassi Omega-3 si manifestano con sintomi fisici facili da riconoscere. Anche il cervello può soffrire di tale carenza, perché necessita di Omega-3 affinché i neurotrasmettitori (messaggeri chimici) funzionino in modo ottimale. La carenza di Omega-3 può comportare:
Chi presenta due o più di questi sintomi probabilmente soffre di carenza di Omega-3. In genere i sintomi possono essere eliminati modificando l’alimentazione e lo stile di vita, esaminando innanzitutto le proprie abitudini alimentari. Tuttavia, bisogna tenere presente che non tutti hanno le stesse esigenze o capacità di digerire adeguatamente gli acidi grassi. Un integratore alimentare che combina Omega-3 e acido gamma-linoleico Omega-6 (GLA) può essere di beneficio a chi non riesce ad assumere acidi grassi a sufficienza tramite l’alimentazione a causa di fabbisogni più elevati, patologie o difficoltà nella digestione dei grassi.
Diagnosi di carenza di Omega 3: esame del sangue
Se si ritiene di assumere quantità sufficienti di Omega-3, ma si presentano ancora sintomi di carenza, è bene sottoporsi all’apposito test. Esistono metodi di test semplici che richiedono solo una piccola puntura sulla punta di un dito. In questo modo si riceve un resoconto completo che include il profilo degli acidi grassi e dei biomarker fondamentali, nonché raccomandazioni su come migliorare il proprio profilo basate su indicatori scientificamente provati per il mantenimento della salute a lungo termine.
Finché non si è a conoscenza dei propri livelli di Omega-3, non sarà possibile apportare le modifiche necessarie all’alimentazione o determinare il dosaggio corretto degli integratori. Ciò significa privarsi dell’opportunità di sfruttare tutti i benefici legati un livello equilibrato di Omega-3. È anche possibile che si consumino più Omega-3 del necessario. Non vi sono rischi associati al consumo di una quantità leggermente superiore di Omega-3 rispetto a quella consigliata; tuttavia, il test può rilevare la necessità di uno specifico acido grasso Omega-3. Con tali dati è possibile scegliere in modo mirato i cibi o gli integratori giusti.
Diverse varianti di Omega 3 Vai al prodotto
La carenza di Omega-3 è spesso associata principalmente a cattive abitudini alimentari. Tuttavia, le cause sono spesso più complesse, poiché vi sono anche altre circostanze che possono influire. Lo stile di vita moderno ha portato ad abitudini alimentari che includono solo pochi alimenti ricchi di Omega-3. Alcune abitudini portano anche all’incapacità di convertire gli acidi grassi Omega-3 in acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico, acidi grassi a catena lunga importanti per l’organismo. Fortunatamente, vi sono varie opzioni disponibili per risolvere e prevenire i sintomi legati alla carenza.
In genere l’organismo è in grado di gestire bene le sostanze nutritive. Questa capacità funziona al meglio se l’apporto di sostanze nutritive tramite l’alimentazione è limitato. Tuttavia, gli Omega-3 sono necessari in quantità così elevate che l’organismo non riesce a compensare a lungo un apporto ridotto. Gli acidi grassi Omega-3 a catena lunga (acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico) si trovano principalmente nel pesce e nei frutti di mare. Quindi, se non si consuma pesce azzurro almeno una o due volte alla settimana, probabilmente si soffre di carenza di Omega-3. I vegetariani e i vegani in particolare spesso presentano livelli ridotti di acidi grassi Omega-3.
Sono necessari vari enzimi per convertire gli acidi grassi a catena corta in acidi grassi a catena lunga. Tali enzimi richiedono vitamine e minerali (tra cui zinco, vitamina B6 e magnesio) per svolgere le loro funzioni. Tutto ciò che ostacola questo processo prima che si verifichi la conversione degli acidi grassi (ad esempio, l’esaurimento delle riserve di vitamine e minerali) può portare a problemi di metabolismo degli Omega-3.
Ma la capacità di convertire gli acidi grassi a catena corta in acidi grassi a catena lunga non dipende solo dall’alimentazione o dallo stile di vita. Questo processo è influenzato anche da fattori genetici. Alcune persone non sono in grado di produrre acido eicosapentaenoico a sufficienza pur disponendo di enzimi sufficienti. I soggetti affetti da eczema o disturbi dello sviluppo del sistema nervoso come l’ADHD spesso hanno difficoltà in tale conversione e hanno quindi maggiori probabilità di presentare carenze di acidi grassi a catena lunga importanti per il buon funzionamento dell’organismo.
In caso di malattia, l’organismo ha maggior necessità di acido eicosapentaenoico Omega-3 a catena lunga, poiché lo utilizza per la risposta immunitaria, esaurendo le riserve. Quando si ha il raffreddore o si soffre di una malattia infiammatoria come la psoriasi, si ha quindi un fabbisogno maggiore di acidi grassi a catena lunga.
Per prevenire o risolvere i sintomi legati alla carenza di Omega-3, consigliamo vivamente di consumare più alimenti che ne aumentano i livelli. Al contempo, è bene ridurre al minimo o evitare completamente gli alimenti o i fattori dello stile di vita che ne inibiscono il metabolismo. Anche gli integratori alimentari possono risultare utili per contrastare la carenza di Omega-3 e i sintomi ad essa associati.
Pertanto, per mantenersi in buona salute, è bene assumere acidi grassi di alta qualità a ogni pasto. Gli acidi grassi benefici migliorano le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie, ma anche l’umore. Inoltre, proteggono dal diabete di tipo 2, dalla demenza, dal cancro e dalle infiammazioni.
Si dovrebbe quindi aumentare l’assunzione dei seguenti alimenti:
Il pesce azzurro è la principale fonte di acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico, acidi grassi Omega-3 a catena lunga di cui l’organismo ha un notevolissimo bisogno. La raccomandazione per un’alimentazione ottimale è consumare pesce grasso due volte a settimana. I pesci più piccoli sono preferibili a quelli più grandi perché occupano posizioni inferiori nella catena alimentare e risultano meno contaminati da sostanze inquinanti come il metilmercurio, i policlorobifenili (PCB) e le diossine. Quando i pesci più grandi mangiano quelli più piccoli, le sostanze inquinanti contenute in questi ultimi si accumulano nei predatori. Per questo motivo è preferibile consumare i pesci più grandi, come il tonno o il pesce spada, solo una volta ogni due settimane. Durante la gravidanza è consigliabile limitare ulteriormente il consumo di queste specie ittiche.
Sebbene solo una piccola parte degli acidi grassi a catena corta venga convertita in acidi grassi a catena lunga che promuovono la salute, questi grassi sono comunque benefici. Inoltre, i semi contengono altre sostanze importanti, come zinco, ferro, magnesio e vitamina E. Vegetariani e vegani possono beneficiare degli Omega-3 presenti negli oli di semi, soddisfacendo il proprio fabbisogno. Tra gli oli vegetali, l’olio di lino contiene una quantità particolarmente elevata di acido alfa-linolenico Omega-3 (56-71%). Tuttavia, questo acido grasso Omega-3 vegetale può essere convertito solo in misura limitata in acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico. Di tutti i grassi vegetali, l’acido stearidonico presente nell’olio di semi di echium si converte meglio in acido eicosapentaenoico all’interno dell’organismo, perché sono necessari meno passaggi per la conversione in questi due importanti acidi grassi a catena lunga. L’echium è ideale per vegetariani e vegani che desiderano aumentare i propri livelli di acidi grassi Omega-3 a catena lunga. Anche le alghe sono una buona fonte di Omega-3 per vegani e vegetariani, poiché contengono acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico.
Diversi alimenti e fattori legati allo stile di vita possono ridurre la conversione degli acidi grassi e sbilanciare il rapporto tra le loro varie tipologie. Pertanto, è importante evitare tali alimenti o scelte di vita per mantenere livelli sani di Omega-3 nell’organismo. Lo stile di vita e i fattori nutrizionali che inibiscono o interrompono la naturale capacità dell’organismo di produrre acidi grassi Omega-3 a catena lunga includono stress, diabete e infezioni virali. Ecco alcuni fattori:
Soprattutto, è bene evitare cibi molto lavorati come biscotti e altri dolciumi, poiché non solo contengono carboidrati raffinati che privano l’organismo di sostanze nutritive durante la digestione, ma contengono anche grassi trans raffinati trattati termicamente e per nulla sani (ad esempio, olio di mais). Questi oli possono eliminare gli acidi grassi e promuovere l’infiammazione.
Se si rilevano uno o più sintomi di carenza di Omega-3, non si consuma pesce o si ritiene di avere un fabbisogno particolarmente elevato di acidi grassi Omega-3, è possibile alleviare i sintomi e migliorare la salute generale utilizzando un integratore contenente olio di pesce concentrato.
Si tratta di un modo semplice per assumere dosi elevate di acidi grassi Omega-3 senza preoccuparsi dei contaminanti presenti nel pesce, perché questi oli possono essere purificati. L’integrazione con 500-1000 mg di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico al giorno può portare a una miglior idratazione di pelle, capelli e unghie in poche settimane. Per i sintomi neurologici come l’ansia, l’assunzione di 1000 mg di acido eicosapentaenoico per tre-sei mesi può fornire notevoli miglioramenti. Assumere integratori a base di Omega-3 a lungo termine è il modo migliore per prevenirne la carenza.
Vegetariani e vegani sono maggiormente a rischio di carenza di Omega-3. Una buona soluzione è l’olio di semi di echium, che contiene un rapporto equilibrato di acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9. Anche l’olio vegetale alle alghe risulta adatto. Il suo contenuto di acidi stearidoico (SDA) e acido alfa-linileico (ALA) è significativamente più elevato rispetto ad altri oli vegetali come l’olio di lino. Ciò si traduce in un aumento del 60% dei livelli di acido eicosapentaenoico (rispetto ad altri oli).
Non si può semplicemente consumare più pesce per ottenere una quantità sufficiente di Omega-3? Idealmente, l’essere umano dovrebbe essere in grado di soddisfare il proprio fabbisogno con il pesce. Poter soddisfare tutte le esigenze nutrizionali direttamente attraverso il cibo sarebbe l’ideale. Tuttavia, lo stile di vita moderno lo rende quasi impossibile a causa di numerosi fattori: allevamento intensivo, minor consumo calorico, alimenti poveri di sostanze nutritive, aumento del fabbisogno nutritivo dovuto allo stress e all’inquinamento ambientale e l’elenco potrebbe continuare ancora. Di seguito esaminiamo le migliori fonti di Omega-3.
L’organismo necessita di acido eicosapentaenoico, una sostanza antinfiammatoria attiva fondamentale per regolare molti processi come il buon funzionamento del sistema immunitario e la funzione cerebrale. La necessità di questa sostanza è molto elevata. Per individuare la dose giusta è necessario conoscere la quantità di Omega-3 contenuta nel pesce consumato, poiché la sua proporzione varia notevolmente a seconda del tipo di pesce.
La carne di pesci grassi come sardine, salmone e sgombro contiene molto acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico. Due porzioni alla settimana sono sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero di circa 500 mg di Omega-3. Il consumo di merluzzo, eglefino o platessa (pesce bianco) non ha gli stessi benefici, in quanto questi pesci immagazzinano gli acidi grassi Omega-3 nel fegato, che viene però rimosso durante il processo di lavorazione.
Lo stesso vale per il tonno in scatola: pur essendo un alimento molto consumato, la maggior parte del grasso viene rimossa durante la lavorazione. Ciò significa che vi rimangono solo pochi acidi grassi a catena lunga, mentre il contenuto di inquinanti rimane invariato. Questo fatto è ancora poco noto, e la maggior parte delle gente ritiene pertanto di mangiare abbastanza pesce. Tuttavia, la maggior parte della popolazione non consuma pesce grasso a sufficienza per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.
È possibile soddisfare il fabbisogno di Omega-3 solo consumando pesci grassi come sgombro, aringa e salmone. Due porzioni alla settimana forniscono la dose giornaliera necessaria per mantenere una buona salute generale. Tuttavia, questa dose non è sufficiente a scopi terapeutici.
Un maggior consumo di pesce può fornire benefici per la salute; tuttavia, sussistono preoccupazioni e rischi legati al consumo di prodotti ittici a causa della presenza di sostanze inquinanti come il metilmercurio, le diossine e i policlorobifenili (PCB), tutti derivanti da processi di lavorazione industriale. I pesci in posizione più elevata nella catena alimentare sono generalmente più contaminati da sostanze inquinanti. Per questa ragione, pesci di grandi dimensioni come il marlin, il pesce spada e il tonno stanno diventando sempre più inadatti al consumo.
Il pesce contiene anche vitamina A, una vitamina liposolubile che viene immagazzinata nell’organismo. Livelli elevati di vitamina A risultano tossici e sono stati associati a danni al fegato. Gli oli di pesce purificati non contengono vitamina A. Ciò consente di assorbire grandi quantità di Omega-3 senza preoccuparsi degli effetti collaterali tossici causati da quantità eccessive di questa vitamina. Ciò è particolarmente valido in caso di gravidanza, poiché livelli elevati di vitamina A possono causare difetti nel feto.
Nella scelta di un integratore a base di olio di pesce è importante notare che alcuni sono più contaminati da sostanze nocive di altri. Solo gli oli realmente purificati sono privi di sostanze nocive. L’olio di pesce proveniente da pesci di maggiori dimensioni, come il salmone, è generalmente più contaminato da sostanze inquinanti. Pertanto, l’olio dovrebbe provenire idealmente da pesci che si trovano in posizioni inferiori nella catena alimentare, come le acciughe. Inoltre, è stato dimostrato che i pesci di dimensioni ridotte e dalla vita breve contengono meno inquinanti.
Un integratore alimentare dovrebbe sempre abbinarsi a un’alimentazione equilibrata. L’olio di pesce Omega-3 dovrebbe essere assunto una o due volte alla settimana, abbinandolo al consumo di pesci piccoli e grassi. Per alcune persone, due porzioni di pesce azzurro a settimana possono soddisfare il fabbisogno per mantenersi in buona salute. Altri soggetti possono presentare esigenze più elevate e necessitare anche di un integratore.
Gli integratori sono adatti anche a chi non può o non vuole consumare pesce azzurro una o due volte alla settimana, nonché a chi soffre di infiammazioni accentuate. L’infiammazione è una componente essenziale di malattie come artrosi, patologie cardiovascolari ed eczema. Molti altri sintomi possono indicare bassi livelli di Omega-3, in particolare carenza di acido eicosapentaenoico; ad esempio, depressione, disturbi del sonno e ansia. Gli alimenti eccessivamente trattati, la carne derivante da animali allevati a cereali e i pesci di allevamento contengono acidi grassi che possono sbilanciare il delicato rapporto tra Omega-6 e Omega-3. Pertanto, chi consuma tali alimenti avrà un maggior bisogno di Omega-3 derivanti dal pesce per bilanciare l’infiammazione.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno un effetto positivo su una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ricerche recenti suggeriscono che il pesce grasso e altri alimenti ricchi di Omega-3, anche di origine vegetale, possono ridurre del 10% il rischio di attacchi cardiaci letali (infarto del miocardio). Assunti DOPO un infarto, migliorano significativamente le possibilità di sopravvivenza.
Uno studio di vasta portata ha evidenziato che i sopravvissuti a un attacco di cuore che assumevano una quantità pari a un grammo di Omega-3 al giorno per tre anni avevano il 50% in meno di probabilità di morte improvvisa per fattori cardiaci. Un altro studio con gruppo di controllo a cui veniva somministrato un placebo ha dimostrato che gli integratori di Omega-3 a dosi elevate favoriscono la guarigione del cuore dopo un infarto.
360 pazienti colpiti da infarto sono stati divisi in due gruppi. Al gruppo di trattamento venivano somministrati ogni giorno quattro grammi di Lovaza, un integratore di olio di pesce Omega-3. Al gruppo di controllo veniva somministrato olio di mais. Dopo sei mesi, il gruppo di trattamento ha mostrato una riduzione del 5,6% delle cicatrici del muscolo cardiaco non danneggiato.
I cuori dei soggetti del gruppo di trattamento erano più efficienti nel pompare il sangue in tutto il corpo rispetto a quelli del gruppo di controllo. Detto questo, bisogna sottolineare che l’olio di mais è pessimo come placebo. Solitamente i placebo sono sostanze completamente inattive, come l’acqua. Tuttavia, l’olio di mais è un olio dannoso, lavorato industrialmente e geneticamente modificato che contiene acidi grassi Omega-6, che hanno un impatto negativo sulla salute cardiaca.
L’infiammazione è un fattore estremamente importante, che consente all’organismo di combattere le infezioni e riparare i danni.
Tuttavia, a volte l’infiammazione persiste per un lungo periodo di tempo, senza la presenza di infezioni o lesioni. Si parla allora di infiammazione cronica. È risaputo che essa contribuisce allo sviluppo di quasi tutte le malattie croniche più diffuse nel mondo occidentale, comprese le patologie cardiache e il cancro.
Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre la produzione di molecole e sostanze coinvolte nelle risposte infiammatorie (ad esempio, eicosanoidi e citochine proinfiammatorie).
Gli studi mostrano costantemente un legame tra livelli più elevati di Omega-3 e livelli ridotti di infiammazione.
Gli Omega-3 sono essenziali per lo sviluppo neurologico e la vista. Tuttavia, l’alimentazione nel mondo occidentale è significativamente carente di questa importante sostanza. L’apporto inadeguato di acidi grassi Omega-3 attraverso il cibo è aggravato dal fatto che le scorte delle donne incinte si esauriscono perché il feto utilizza queste sostanze per lo sviluppo del sistema nervoso.
L’attuale letteratura scientifica dimostra che gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo fondamentale in una gravidanza sana e nello sviluppo del feto.
I benefici degli acidi grassi Omega-3 in gravidanza sono evidenti. Ecco un riepilogo dei risultati di ricerca più recenti:
Gli Omega-3 sono necessari anche dopo il parto per la produzione del latte materno. Con ogni gravidanza i livelli di Omega-3 nella madre continuano a diminuire. Gli studi confermano che l’integrazione di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico ha un impatto positivo sullo sviluppo visivo e cognitivo del feto; inoltre, evidenziano che un maggior apporto di Omega-3 può ridurre il rischio di allergie durante l’infanzia.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno un’influenza positiva sulla gravidanza. Un maggior apporto di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico potrebbe prevenire le nascite premature, il rischio di preeclampsia e aumentare il peso del bambino alla nascita. Una carenza di Omega-3 aumenta il rischio della madre di sviluppare depressione. Ciò potrebbe spiegare perché la depressione post-partum era, in media, più forte e precoce a ogni successiva gravidanza.
Attualmente i ricercatori suppongono che gli Omega-3 svolgano un ruolo importante per la salute oculare. L’acido docosaesaenoico è naturalmente presente in quantità elevate nella retina (lo strato di tessuto che riveste l’interno dell’occhio e cattura l’immagine prodotta dal cristallino), e si ritiene che promuova una sana funzione retinica. Infatti, diversi studi, incluso uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2001 dell’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), mostrano che grandi quantità di pesce o di Omega-3 promuovono la salute maculare. Gli studi hanno anche dimostrato che gli Omega-3 possono alleviare la sindrome dell’occhio secco, una problematica cronica causata da una produzione lacrimale ridotta o eccessiva.
Il cervello necessita di Omega-3 nel corso di tutta la vita, dalla fase iniziale di sviluppo delle capacità cognitive nel feto fino ai processi di apprendimento e memoria nell’adulto. I neuroni con sufficiente Omega-3 nella membrana cellulare sembrano essere in grado di comunicare meglio con gli altri neuroni, un fattore cruciale per un sano funzionamento cerebrale.
Parte degli Omega-3 assorbiti dall’organismo vengono scomposti in molecole che svolgono importanti funzioni cerebrali. Alcune di esse riducono la risposta infiammatoria, mentre altre svolgono un ruolo nel proteggere le cellule dagli effetti dannosi legati allo stress ossidativo. La ricerca conferma che la risposta immunitaria e lo stress ossidativo nel cervello contribuiscono allo sviluppo del morbo di Alzheimer.
Gli acidi grassi Omega-3 proteggono dal declino mentale legato all’età e promuovono la capacità di apprendimento e le prestazioni mnemoniche negli adulti di ogni età.
La carenza di Omega-3 può comportare a invecchiamento accelerato e più rapida riduzione del volume cerebrale.
Numerosi studi supportano l’affermazione che gli anziani con livelli più elevati di omega-3, in particolare di acido docosaesaenoico, presentano un rischio significativamente inferiore di sviluppare demenza o Alzheimer.
Inoltre, sembra essere più vantaggioso per la salute soddisfare almeno parzialmente il fabbisogno di Omega-3 attraverso l’alimentazione e non affidarsi interamente agli integratori.
Sorprendentemente, la materia grigia aumenta consumando anche solo una porzione di pesce a settimana.
Una dieta ricca di pesce e di acidi grassi Omega-3, frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare demenza o Alzheimer.
Gli Omega-3 contro la depressione
Il trattamento della depressione e di altri disturbi mentali è tutt’ora una delle priorità degli scienziati. La richiesta di misure non farmacologiche per alleviare i sintomi è in continua crescita.
Da tempo si ipotizza che l’olio di pesce favorisca la salute mentale, ma la ricerca è in grado di confermare questa ipotesi?
Una recente revisione degli studi clinici ha concluso che l’assunzione di integratori di olio di pesce può migliorare i sintomi depressivi, con effetti paragonabili a quelli dei farmaci.
Tuttavia, i maggiori miglioramenti si sono verificati nei pazienti che assumevano anche antidepressivi. Inoltre, sono stati ottenuti progressi maggiori nei pazienti in cui l’integratore di olio di pesce conteneva dosi più elevate di acido eicosapentaenoico.
Ancora non è noto in che modo l’acido eicosapentaenoico e gli Omega-3 in generale agiscano per alleviare i sintomi depressivi.
Alcuni scienziati ritengono che questi acidi grassi siano associati ai recettori della serotonina e ne influenzino i livelli. Tuttavia, altri ritengono che gli acidi grassi Omega-3 dell’olio di pesce migliorino i sintomi depressivi grazie alle loro proprietà antinfiammatorie.
Weitere Testergebnisse lassen darauf schließen, dass Fischöl auch andere mentale Störungen wie Borderline-Persönlichkeitsstörungen oder bipolare Störungen lindert.
Ulteriori risultati dei test suggeriscono che l’olio di pesce possa alleviare anche altri disturbi mentali, come il disturbo borderline di personalità o il disturbo bipolare.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche qualificate prima di poter formulare raccomandazioni chiare a questo riguardo.
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A una conferenza sulla nutrizione, il Dr. Joseph Hibbeln, specialista in neuroscienze nutrizionali presso il National Institutes of Health degli Stati Uniti, ha fornito alcuni dati sorprendenti sull’influenza dei grassi Omega-3 sulla salute mentale.
Il Dr. Hibbeln ha dichiarato che gli oli di soia e di semi vegetali contengono elevate quantità di acido linoleico dall’effetto infiammatorio, che innesca l’infiammazione e quindi la malattia. Ha osservato che, almeno negli Stati Uniti, l’80% dei grassi consumati è costituito da Omega-6 infiammatori, mentre solo il 20% degli alimenti contiene acido eicosapentaenoico, dall’effetto antinfiammatorio (in realtà probabilmente anche meno).
In Giappone è esattamente il contrario: l’80% dei grassi consumati è costituito da Omega-3 o acido eicosapentaenoico, mentre solo il 20% è costituito da grassi Omega-6.
Negli ultimi cento anni, il consumo di olio di soia è aumentato di mille volte. Una quantità compresa tra il 10 e il 20% delle calorie che consumiamo proviene dalla soia anziché da Omega-3 e da altri grassi più sani che dovremmo assumere.
Inoltre, vi sono altri effetti drammatici e di vasta portata. Ad esempio, una ricerca recente e piuttosto allarmante mostra che il tasso di omicidi nel Regno Unito è aumentato drammaticamente con l’aumento del consumo di olio di soia contenente acido linoleico.
Lo stesso fenomeno si sta verificando in Stati Uniti, Australia, Canada e Argentina. È interessante notare che la mortalità per omicidio è significativamente più ridotta nei luoghi in cui è frequente il consumo di frutti di mare. In altre parole, le società che consumano più frutti di mare presentano tassi di omicidio inferiori.
Ecco un altro risultato altrettanto sorprendente: in uno studio pubblicato sul British Journal of Psychiatry a un gruppo di detenuti è stata somministrata ogni giorno la quantità giornaliera raccomandata di vitamine, minerali e grassi Omega-3, mentre un altro gruppo ha proseguito con l’alimentazione e lo stile di vita consueti. La percentuale di crimini o atti di violenza contro altri detenuti risultava inferiore nel primo gruppo.
Ecco un altro risultato altrettanto sorprendente: in uno studio pubblicato sul British Journal of Psychiatry a un gruppo di detenuti è stata somministrata ogni giorno la quantità giornaliera raccomandata di vitamine, minerali e grassi Omega.3, mentre un altro gruppo ha proseguito con l’alimentazione e lo stile di vita consueti. La percentuale di crimini o atti di violenza contro altri detenuti risultava inferiore nel primo gruppo.
Infatti, la somministrazione di vitamine e olio di pesce ha ridotto del 37% il numero di crimini violenti tra i prigionieri.
Questa affermazione risulta sensata, se si considera che i grassi Omega-3 hanno una notevole influenza sul pensiero e sul comportamento. Vi sono molti altri esempi e numerose prove che dimostrano chiaramente che gli Omega-3 sono fondamentali per l’umore, la funzione mentale, il metabolismo e molto altro ancora.
Attualmente sono disponibili numerosi libri sugli Omega-3 e gli altri grassi benefici. Una nuova ricerca mostra quanto siano importanti per la salute e la perdita di peso. Di conseguenza, il motto “mangiare grassi fa ingrassare” risulta desueto ed è stato sostituito da una comprensione più precisa del ruolo dei grassi nell’alimentazione, che tiene conto della funzione essenziale che essi svolgono per la salute.
Disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD)
Naturalmente la carenza di Omega-3 ha effetti negativi anche sui bambini. I soggetti in età infantile che presentano difficoltà di lettura o scrittura, problemi di apprendimento o disturbi da deficit di attenzione (ADD) spesso mostrano anche carenza di acidi grassi Omega-3. Tuttavia, man mano che ne consumano una maggior quantità, i livelli di dopamina (un neurotrasmettitore essenziale per le funzioni cerebrali) aumentano. Studi controllati dimostrano che la somministrazione di olio di pesce migliora la lettura, l’ortografia e il comportamento generale, perché il sistema nervoso necessita dei grassi contenuti nell’olio di pesce per funzionare correttamente.
Una revisione sistematica di 52 studi su bambini con ADHD ha portato alla conclusione che l’integrazione di olio di pesce combinata con una dieta di eliminazione è uno degli interventi nutrizionali che hanno apportato maggiori benefici ai pazienti con ADHD.
In un altro studio, ai bambini sono state somministrate dosi elevate di acidi grassi Omega-3 (fino a 16 grammi al giorno). I ricercatori hanno scoperto che l’integratore era ben tollerato e ha portato a miglioramenti significativi nella disattenzione, nell’iperattività e nel comportamento provocatorio.
Il trattamento di soggetti in età infantile con ADHD con integratori di Omega-3 richiede molta pazienza, poiché ci vuole tempo prima che i numerosi miglioramenti diventino evidenti.
Uno studio ha rilevato che dopo tre mesi non si sono verificati cambiamenti degni di nota. Solo dopo sei mesi sono stati notati miglioramenti significativi nell’irrequietezza, nell’aggressività, nel rendimento scolastico, nella disattenzione, nell’impulsività e nella cooperazione con gli adulti.
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1. È lo zucchero a far ingrassare, non i grassi. Lo zucchero aumenta la produzione di insulina, l’ormone che stimola la formazione del grasso addominale. Inoltre, esso rallenta il metabolismo, crea dipendenza e rende costantemente affamati. I grassi, invece, accelerano il metabolismo, placano la fame più a lungo e aumentano la combustione dei grassi.
Probabilmente ci sbagliavamo di grosso nell’epoca delle diete povere di grassi.
2. Classificare i grassi contenuti negli alimenti è una questione complessa. Esistono acidi grassi saturi, mono e poli, nonché grassi trans. All’interno di ciascuno di questi gruppi vi sono dei sottogruppi. Alcuni grassi sono benefici per la salute, altri no. Per mangiare in modo sano bisogna informarsi adeguatamente.
3. Si suppone che le diete a basso contenuto di grassi facciano bene al cuore, ma non è vero. Questo perché le diete a basso contenuto di grassi in genere prevedono un alto contenuto di zuccheri. Un’alimentazione con meno grassi e più zuccheri o carboidrati raffinati aumenta eccessivamente la produzione di insulina, innesca infiammazioni e favorisce pertanto l’insorgenza di patologie cardiache e molti altri problemi di salute. Il consumo eccessivo di zuccheri e carboidrati raffinati porta l’organismo a produrre, invece dell’HDL, il colesterolo benefico, particelle di colesterolo LDL. Queste particelle possono intasare le arterie e aumentano la produzione di trigliceridi dannosi. Questa combinazione rappresenta un rischio significativo per la salute, aumentando la probabilità di attacchi di cuore.
4. I grassi saturi non sono intrinsecamente dannosi. Una revisione di tutti gli studi relativi ai grassi saturi pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che non esiste un legame diretto tra grassi saturi e patologie cardiache. Ciò non significa che si debba mangiare ogni giorno burro a volontà; tuttavia, i grassi saturi non sono di per sé dannosi come si riteneva un tempo. Essi diventano un problema quando vengono consumati insieme a zuccheri e amidi (farina, riso bianco, patate). Quest’accoppiata può risultare fatale.
Quindi: niente grassi “dolci”!
5. Alcuni grassi non sono salutari. I grassi trans e gli oli vegetali dall’effetto infiammatorio (soia, girasole, colza, etc.) sono grassi dannosi che aumentano i danni causati dai radicali liberi e creano il clima ideale per l’infiammazione. Sfortunatamente, questi oli tossici vengono utilizzati in molti ristoranti perché sono economici e commercializzati come “utili per il cuore” o “a basso contenuto di colesterolo”.
6.Tutti necessitano di maggiori quantità di grassi Omega-3. Molte persone soffrono di carenza, che può essere affrontata consumando pesci selvatici (non da allevamento) o catturati in modo sostenibile e uova prodotte da galline allevate a terra. Si consiglia anche l’utilizzo di olio di pesce di alta qualità.
7.Alcuni grassi fanno dimagrire. I grassi giusti stimolano le cellule a utilizzare meglio l’insulina. Inoltre, frenano la fame e ripristinano la produzione di ormoni in modo che l’organismo sia in grado di bruciare meglio i grassi.
8. Il cervello è composto per il 60% da grassi, principalmente acido deidroascorbico, di cui le cellule hanno bisogno per comunicare. I grassi Omega-3 di alta qualità migliorano quindi le prestazioni cognitive e fanno bene alla memoria e all’umore. Al contrario, la ricerca mostra che la carenza di Omega-3 favorisce la depressione e l’ansia, nonché patologie come l’Alzheimer o il disturbo bipolare.
Una dieta olistica con grassi di alta qualità, povera di carboidrati raffinati, a basso indice glicemico e ricca di fibre è la miglior medicina per mantenersi in salute e nei range di peso normativi.
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