Wie oft gehen Sie in die Sonne? Vitamin D tanken nicht vergessen!

Gehen wir oft raus in die Sonne? Oder gehören wir zu jenen, die ihre Zeit gerne drinnen verbringen?

Wenn wir zu wenig Sonnenlicht tanken, ist die Chance hoch, dass wir an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Ein Mangel entsteht aber nicht, wie häufig geglaubt, nur im Winter, wenn die Sonne schwach ist und wir uns gerne drinnen aufhalten. Nein, auch im Sommer kann man zu wenig Vitamin D abbekommen. Arbeitet man zum Beispiel drinnen, hat lange Kleidung an und trägt regelmäßig Sonnencreme auf, dann ist die Chance für einen Mangel selbst im Sommer erhöht.

Wie bildet die Haut mit Sonnenlicht Vitamin D?

Vitamin D entsteht in der Haut, sobald UVB-Strahlung der Sonne (Wellenlänge 290 bis 315 Nanometer) auf sie trifft. Die Strahlung wandelt dort die Vorstufe 7-Dehydrocholesterol in Prävitamin D3 um, das durch die Körperwärme anschließend zu Vitamin D3 wird (Webb et al., 1988). Mehr als 80 % des Prävitamins D3 bildet die Oberhaut (MacLaughlin & Holick, 1985).

Anschließend wandelt die Leber das Vitamin D3 in 25-Hydroxyvitamin D um, die Hauptform im Blut. Die Nieren machen daraus das aktive 1,25-Dihydroxyvitamin D, das den Calcium- und Phosphatstoffwechsel regelt und für gesunde Knochen wichtig ist. Die meisten Zellen und Organe des Körpers besitzen einen Vitamin-D-Rezeptor (Wacker & Holick, 2013).

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Je dunkler es draußen ist, desto mehr strebt der Körper nach Vitamin D

Warnsignale nicht ignorieren!

• Man fühlt sich dauerhaft erschöpft und leidet an anhaltender Müdigkeit
• Man fühlt sich nicht gut und hat depressive Verstimmungen und Gedanken
• Man erkrankt häufig und ist anfällig für Infektionen
• Man leidet an Muskel- und Rückenschmerzen
• Man hat Haarausfall

Vitamin D – das Sonnenschein-Hormon für die Gesundheit

• Vitamin D für ein gesundes Immunsystem: Gerade Grippewellen sind oft auf einen bestehenden Vitamin-D-Mangel zurückzuführen. 
• Vitamin D gegen Depressionen: Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Produktion von Serotonin und Dopamin, welche für ein ausgeglichenes seelisches Wohlbefinden sorgen. Forschungsergebnisse bestätigen, dass je niedriger der Vitamin-D-Spiegel ist, desto höher die Wahrscheinlichkeit für eine Depression und andere psychische Erkrankungen. 
• Vitamin D für das Herz-Kreislauf-System: Eine der größten durchgeführten Studien mit 10.000 Menschen zeigte auf, dass jene Personen, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweisen, ein 64 % höheres Risiko für einen Herzinfarkt haben. Allgemein beugt Vitamin D Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems vor, wie Bluthochdruck, Atherosklerose und Diabetes.
• Vitamin D für gesunde Knochen: Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Absorption von Calcium für die Knochen. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenerkrankungen, Knochenbrüchen und sogar zu Osteoporose führen. Am besten Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombinieren.
• Vitamin D gegen Entzündungen: Vitamin D schützt vor Entzündungen jeglicher Art, indem es Entzündungsprozesse durch molekulare Mechanismen hemmt. Vitamin D wirkt auf der DNA-Ebene und steuert Gene, die Entzündungen hemmen. Neben Entzündungen werden auch Schmerzen gelindert. 
• Vitamin D für unser Gedächtnis: Mehrere Studien belegen, dass Vitamin D unsere Konzentration und unsere Merkfähigkeit positiv beeinflusst. Ein Mangel führt zu Schwierigkeiten bei der Bewältigung von Aufgaben oder zu Konzentrationsproblemen. So schnitten Personen mit einem Mangel bei Testreihen merklich schlechter ab als diejenigen mit einem guten Vitamin-D-Spiegel.
• Vitamin D gegen Krebs: Ein Vitamin-D-Mangel konnte Studien zufolge mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden. Ein Mangel beeinflusst den Krankheitsverlauf zudem negativ. Vitamin D dient als Schutzfaktor.

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Warum verunsichern Medien uns immer wieder über den wahren Wert von Vitamin D?

Etwa 34 Mrd. Euro könnte sich das Gesundheitssystem jährlich sparen, wenn ein Vitamin-D-Mangel mit seinen Folgeerkrankungen frühzeitig bekämpft werden würde. Wer die Wichtigkeit von Vitamin D verharmlost, verdient meist sehr kräftig am Krankheitssystem mit und fühlt sich bedroht. 

ABER: Vitamin D ist wichtig!

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Mithilfe der Sonne

Der einfachste und schnellste Weg, Vitamin D zu tanken, ist, in die Sonne zu gehen, damit der Körper das Vitamin D selbst produzieren kann. Im Sommer reichen bereits 15 Minuten täglich. Im Winter sollte das Sonnenbaden ausgiebiger sein. Je größer die Fläche an freier Haut, desto besser. Sonnencreme vermeiden, wenn man Vitamin D tanken will, denn diese verhindert die Bildung von Vitamin D. Dabei aber darauf achten, dass man keinen Sonnenbrand bekommt!

Mit Nahrungsergänzung

Eine effektive Art, einen Mangel auszugleichen, ist die Einnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollten Kapseln immer zu den Mahlzeiten oder in bereits gelöster Tropfenform eingenommen werden. Dadurch kann es vom Körper gut verwertet werden. Vitamin D sollte in Form von D3 (Cholecalciferol) eingenommen werden, da es dasselbe Vitamin ist, das auch der Körper produziert. Synthetisches Vitamin D2, das in den meisten Multivitaminen vorkommt, sollte auf jeden Fall vermieden werden. Es ist weniger wirksam und schlechter löslich!

Den Vitamin-D-Spiegel testen kann man entweder beim Arzt bzw. Heilpraktiker oder bequem von zu Hause aus.

Wovon hängt ab, wie viel Vitamin D die Sonne liefert?

Wie viel Vitamin D die Haut bildet, hängt stark von Jahreszeit, Tageszeit, Breitengrad, Höhenlage, Luftverschmutzung, Hautfarbe, Sonnencreme, Glas und Alter ab (Wacker & Holick, 2013). Die wichtigsten Faktoren im Überblick:

Belege: Jahreszeit und Breitengrad (Webb et al., 1988), unbedeckte Haut (Webb et al., 2018), Sonnencreme (Matsuoka et al., 1987), Hautfarbe (Clemens et al., 1982), Alter (MacLaughlin & Holick, 1985).

Tipps zum Schluss:

• Regelmäßig Sonnenschein tanken
• Den Vitamin-D-Spiegel testen
• Nahrungsergänzung in Form von Vitamin D3 nehmen, um Mängel auszugleichen
• Vitamin D mit Vitamin C und Vitamin K2 kombinieren