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Nutrizionista e dietologa
Hai mai sentito parlare delle notevoli proprietà benefiche per la salute della L-glutammina? Se desideri costruire massa muscolare e bruciare grassi, la L-glutammina può rappresentare un valido aiuto. Ma cosa può fare questo aminoacido?
In origine, la L-glutammina era utilizzata soprattutto nel settore del fitness e serviva per perdere peso, bruciare i grassi e costruire i muscoli. Sebbene l’aminoacido sia ancora oggi utilizzato a questo scopo, i suoi numerosi effetti positivi si fanno notare anche in altri ambiti. Ad esempio, esso regola l’apparato digerente, dimostrandosi utile nel trattamento di vari problemi intestinali e della sindrome dell’intestino gocciolante (sindrome del leaky gut), una condizione in cui l’intestino "perde", causando così gravi problemi di salute.
Ma quali sono gli effetti e gli effetti collaterali che ci si può aspettare quando si assume la L-glutammina? Quali alimenti contengono L-glutammina? Quali sono i sintomi di una carenza e cosa bisogna tenere presente quando la si assume? Scoprilo subito.
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La glutammina o L-glutammina è uno dei 20 aminoacidi semi-essenziali presenti in natura negli alimenti contenenti proteine. Semi-essenziale significa che l’organismo è in grado di produrla da solo, ma la quantità prodotta non è sufficiente per un apporto completo. Una buona parte deve quindi essere integrata attraverso l’alimentazione.
➤ La glutammina è l’aminoacido più abbondante nel sangue umano.
Essa può diventare un aminoacido fondamentale per chi soffra di determinate malattie, di atrofia muscolare o pratichi sport di resistenza. L’integrazione con questo aminoacido può favorire la biosintesi proteica, cioè la formazione di nuove proteine nelle cellule, e bilanciare il valore del pH in modo naturale.
L’aminoacido glutammina è presente sia nelle fonti proteiche animali che in quelle vegetali. Tuttavia, va notato che le proteine di origine animale vengono generalmente elaborate meglio dall‘organismo rispetto alle proteine vegetali. I medici ritengono che si debbano assumere tra i 3 e i 6 grammi di glutammina al giorno attraverso l’alimentazione.
Gli alimenti ricchi di glutammina sono:
Per assorbire una quantità sufficiente di glutammina, si consiglia di consumare almeno tre di questi alimenti al giorno.
In particolar modo, i vegetariani e i vegani possono essere colpiti da una carenza di glutammina, in quanto l’organismo è in grado di elaborare e assorbire più facilmente le proteine animali rispetto a quelle vegetali. Poiché le persone che seguono una dieta prevalentemente vegetale consumano poche o nessuna proteina animale, un apporto supplementare di L-glutammina può essere utile.
➤Circa il 60% del muscolo scheletrico è costituito da glutammina.
Tuttavia, un aumento del fabbisogno può verificarsi anche dopo un intervento chirurgico, una malattia o durante una sepsi. L’integrazione di glutammina è utilizzata in diverse applicazioni cliniche per i pazienti con traumi, ustioni e postumi di lesioni. Durante lo stress metabolico, cioè dopo una lesione o una malattia, è necessario produrre e rilasciare più glutammina per soddisfare le esigenze metaboliche. Una carenza dell’aminoacido può avere gravi conseguenze, poiché lo stress metabolico influisce su tutti i sistemi corporei. Ad esempio, il sistema immunitario viene inibito, la guarigione delle ferite viene rallentata e la forza muscolare si riduce.
Sintomi della carenza di glutammina:
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Quali sono i benefici dell’assunzione di glutammina? Numerosi studi e ricerche cliniche hanno dimostrato che l’integrazione con L-glutammina può esercitare un effetto positivo su vari organi e sistemi dell’organismo.
La L-glutammina è generalmente benefica per la salute in quanto favorisce la funzione intestinale e i processi digestivi. Gli integratori alimentari a base di L-glutammina possono offrire un supporto contro vari disturbi dell’apparato digerente:
Diversi studi hanno dimostrato che la L-glutammina può ridurre le infiammazioni intestinali e aiutare le persone a liberarsi dalle intolleranze alimentari.
L’aminoacido svolge inoltre un ruolo importante nel mantenimento di una flora intestinale sana. Esso contribuisce a ridurre la colonizzazione batterica dell’intestino con agenti patogeni e può quindi ridurre il rischio di costipazione o di aumento di peso, ad esempio.
La sindrome dell’intestino gocciolante è oggi una delle principali cause di malattie autoimmuni. Leaky Gut significa "intestino che perde". In questa malattia, sostanze nocive e agenti patogeni possono entrare nel flusso sanguigno attraverso la membrana intestinale permeabile dell’intestino tenue. Di conseguenza, si possono sviluppare malattie autoimmuni come la tiroidite di Hashimoto. Anche il rischio di psoriasi, artrite e altri problemi di salute è aumentato da un intestino permeabile. La L-glutammina favorisce il trattamento delle perdite intestinali e contribuisce a mantiene la salute dell’intestino. Essa riduce inoltre le reazioni infiammatorie, ad esempio in seguito a un intervento chirurgico.
Ciò è stato dimostrato da uno studio clinico condotto su 20 pazienti che avevano appena subito un intervento chirurgico all’addome. 10 dei pazienti hanno ricevuto 30 grammi di glutammina al giorno per una settimana e gli altri un farmaco placebo. Nel gruppo che ha assunto il placebo, i livelli di glutammina nel siero sono diminuiti e i test per la sindrome del leaky gut sono risultati positivi. Il gruppo che ha assunto la glutammina si è ripreso molto più velocemente dall’operazione. Inoltre, i loro valori cardiaci sono migliorati e i valori dell’infiammazione sono diminuiti.
La glutammina contribuisce anche al miglioramento della sindrome dell’intestino irritabile, equilibrando la produzione di mucosa. Questo può portare a un miglioramento dei movimenti intestinali. La diarrea regolare o le ulcere possono essere quindi trattate con la L-glutammina.
Effetti positivi si possono ottenere anche con un apporto supplementare di glutammina in caso di tiroidite di Hashimoto o ipotiroidismo.
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La glutammina può favorire le funzioni cerebrali. Tale effetto positivo è dovuto al fatto che la glutammina è il precursore del neurotrasmettitore glutammato. Il glutammato è un esaltatore di sapidità utilizzato soprattutto nei piatti asiatici. Sebbene il glutammato goda di una cattiva reputazione e sia evitato da molti perché ritenuto dannoso per la salute, è coinvolto in molti processi dell’organismo. Il neurotrasmettitore funge da sostanza messaggera nel cervello, è coinvolto nella trasmissione dei segnali tra le cellule nervose e viene utilizzato nei processi di memorizzazione. Esso influenza anche l’appetito, lo sviluppo muscolare e la percezione sensoriale.
➤La glutammina può ritardare l’invecchiamento del cervello.
Un’interruzione di questo ciclo glutammato-glutammina può causare problemi a livello cerebrale:
Vuoi aumentare le tue prestazioni atletiche, stimolare il metabolismo, migliorare la rigenerazione o sviluppare la muscolatura? La L-glutammina può aiutarti a farlo. Durante gli allenamenti intensivi, l’organismo è stressato e i muscoli e i tendini hanno bisogno di una quantità di glutammina superiore a quella fornita dalla normale alimentazione.
In seguito a un allenamento intensivo, i livelli di glutammina possono diminuire del 50%. Questa condizione di indebolimento muscolare induce il corpo a utilizzare i muscoli per la produzione di energia invece di utilizzare i carboidrati. La glutammina può prevenire tale fenomeno. L’assunzione dell’aminoacido permette ai muscoli di funzionare ancora meglio, aumentando la forza e riparando i muscoli scheletrici.
Uno studio ha dimostrato che il consumo di glutammina aiuta i muscoli a recuperare più rapidamente dopo un intenso allenamento di resistenza, in quanto ne migliora l’idratazione. Ciò favorisce il processo di recupero muscolare e accorcia i tempi di guarigione di ferite e ustioni.
Per questo motivo, l’assunzione di glutammina non è comune solo tra i bodybuilder, ma è oggi utile in quasi tutti gli sport.
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Alcuni studi hanno dimostrato che il livello dell’ormone della crescita umano (HGH) aumenta di quasi il 400% in seguito all’integrazione con glutammina. Questa risposta ormonale porta a un miglioramento del metabolismo e dell’effetto post-combustione o EPOC dopo l’allenamento.
Tale aumento della combustione è fondamentale per bruciare i grassi, perdere peso e aumentare la massa muscolare.
Quindi, la glutammina è utile per la perdita di peso? L’aminoacido può aiutare a bruciare i grassi e a costruire massa muscolare magra abbassando i livelli di insulina e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Ciò consente all’organismo di utilizzare meno massa muscolare per mantenere la glicemia e la sensibilità all’insulina nelle cellule.
In uno studio, un’integrazione di sei settimane con 30 grammi di glutammina in polvere al giorno ha migliorato in modo significativo alcuni fattori di rischio cardiovascolare e il fisico dei pazienti con diabete di tipo 2. Per questo motivo, la L-glutammina non è utile solo per i diabetici, ma anche per le persone che soffrono di dipendenza da zuccheri e carboidrati.
Nuove evidenze suggeriscono che la L-glutammina svolge un ruolo fondamentale per la salute cardiovascolare, in quanto funge da substrato per la sintesi di DNA, ATP, proteine e lipidi. Inoltre, sembra avere forti effetti antiossidanti e antinfiammatori che possono ridurre i fattori di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, ad esempio:
In uno studio, 33 adulti in sovrappeso o obesi di età compresa tra 23 e 59 anni con un indice di massa corporea tra 25 e 47 hanno assunto 30 grammi di L-alanina o 30 grammi di L-glutammina per 14 giorni. Trascorsi questi 14 giorni, il biomarcatore dell’obesità è sceso da 0,85 a 0,57 nel gruppo L-glutammina, mentre è aumentato nel gruppo L-alanina. È emerso che la glutammina influisce in modo significativo sulla perdita di peso.
Esistono due forme di L-glutammina. La L-glutammina normale è disponibile nella cosiddetta forma libera, che idealmente dovrebbe essere assunta con il cibo per essere assorbita correttamente dall’organismo.
L’altra forma è nota come alanil-L-glutammina. Si tratta di un aminoacido legato a un altro aminoacido. Ciò significa che può essere digerito molto meglio.
Entrambe le forme sono da assumere, assieme ad uno spuntino, immediatamente dopo o prima dell’allenamento. Ciò al fine di favorire il metabolismo e la perdita di peso, nonché la costruzione, il recupero e il mantenimento dei muscoli.
Possono essere necessari fino a cinque giorni per reintegrare i livelli di glutammina dopo un allenamento intenso, quindi è importante assumerla regolarmente qualora ci si alleni intensamente.
Alcuni bodybuilder ritengono che la glutammina funzioni meglio in combinazione con alcuni BCAA (aminoacidi a catena frenetica), in particolare la leucina. Altri la assumono dopo l’allenamento insieme alla creatina per migliorare il recupero muscolare e rifornire le riserve energetiche del corpo.
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Nel complesso, la glutammina è sicura se assunta in quantità moderate e per un breve periodo. Il rischio che si manifestino effetti collaterali è basso con una dose massima di 30 grammi al giorno.
Anche se gli effetti di un eccesso di glutammina raramente causano problemi, in caso di somministrazione per via orale e per un periodo di tempo prolungato, è consigliabile assumere, in aggiunta, vitamine del gruppo B aggiuntive. Ciò vale in particolar modo per la vitamina B12, la quale controlla l’accumulo di glutammina nell’organismo.
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Le persone affette da malattie renali o epatiche, dalla sindrome di Reye o dal cancro dovrebbero assumere questo integratore alimentare solo dopo aver consultato il medico, poiché tali condizioni di salute possono compromettere l’assorbimento degli aminoacidi.
L’assunzione permanente di glutammina potrebbe avere un effetto sulla crescita dei tumori e quindi aumentare il rischio di sviluppare un cancro.
In rari casi sono state segnalate reazioni allergiche a questo integratore alimentare. Interromperne immediatamente l’uso se si manifestano sintomi come nausea, vomito, orticaria, vertigini o dolore.
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