Il dilemma delle sostanze nutritive: denutriti e in sovrappeso?

Pubblicato: Marzo 27, 2023
In breve
Il dilemma dei nutrienti è un paradosso diffuso: si mangiano molte calorie, ma si assumono troppo poche vitamine e minerali. In uno studio controllato, con una dieta a base di cibi ultra-processati i partecipanti hanno mangiato in media 508 calorie in più al giorno e sono aumentati di peso (Hall et al., 2019). Chi è in sovrappeso od obeso, inoltre, ha più spesso una carenza di vitamina D (Pereira-Santos et al., 2015) o di ferro (Zhao et al., 2015). Per uscirne servono alimenti con molti nutrienti e poche calorie, come legumi, verdure a foglia verde, semi e pesce azzurro, abbinati in modo che vengano assorbiti bene, e, dove l’alimentazione non basta, un’integrazione mirata.

Aggiornato il: 29 settembre 2026

⏱ 8 Min. di lettura

Supponiamo che quotidianamente tu disponga di cibo a sufficienza. A quante delle domande che seguono risponderesti affermativamente?

  • Soffri spesso di mal di testa?
  • Ti senti spesso gonfio e hai problemi digestivi?
  • Hai spesso voglia di dolci?
  • Ti svegli stanco al mattino?
  • La tua pelle è secca, ruvida e desquamata? Hai delle imperfezioni?
  • Hai forti sbalzi d’umore o addirittura stati depressivi?
  • Hai difficoltà di concentrazione?

Se la risposta è affermativa per diverse domande e magari sei anche in sovrappeso, potrebbe trattarsi della cosiddetta fame nascosta: il corpo riceve calorie in abbondanza, ma non abbastanza vitamine e minerali. Hai capito bene: si può essere sovralimentati e, allo stesso tempo, denutriti.

Calorie vs. nutrienti

Spesso ci troviamo davanti a piatti troppo pieni e consumiamo più di 1000 calorie in un solo pasto. Nonostante ciò, il nostro corpo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno per "funzionare".  Siamo sovralimentati ma denutriti poiché la nostra dieta è ricca di energia ma povera di sostanze nutritive. Questo squilibrio può contribuire ai problemi di peso e a disturbi come quelli elencati sopra. Al posto di alimenti ad alto contenuto nutritivo come frutta, verdura e legumi, consumiamo cibi lavorati industrialmente. Queste "calorie vuote" forniscono molta energia, ma poche vitamine e pochi minerali.

Che i cibi ultra-processati spingano a mangiare di più lo dimostra uno studio controllato su 20 adulti, ricoverati in una clinica di ricerca statunitense. Per due settimane hanno ricevuto una dieta ultra-processata e per altre due una dieta di alimenti non lavorati; i pasti offerti erano equivalenti per calorie, zuccheri, grassi, sale e fibre, e ognuno poteva mangiare quanto voleva. Con la dieta ultra-processata i partecipanti hanno assunto in media 508 calorie in più al giorno e hanno preso circa 0,9 chili, mentre con la dieta non lavorata ne hanno persi altrettanti (Hall et al., 2019). Il risultato è un circolo vizioso: mangiamo di più, ingrassiamo e al corpo continuano comunque a mancare nutrienti importanti.

Fame nascosta: si può essere in sovrappeso e carenti di nutrienti?

Sì. Si parla di fame nascosta quando le calorie sono sufficienti o addirittura eccessive, ma mancano vitamine e minerali. I chili di troppo non proteggono dalle carenze, anzi. Una meta-analisi di 23 studi osservazionali ha rilevato che la carenza di vitamina D è del 35% più frequente nelle persone obese rispetto a quelle normopeso (Pereira-Santos et al., 2015). Un’altra meta-analisi di 26 studi, con oltre 13.000 persone in sovrappeso od obese, ha riscontrato in questo gruppo livelli di ferro nel sangue più bassi e un rischio di carenza di ferro significativamente più alto rispetto alle persone normopeso (Zhao et al., 2015).

Per questo vale la pena guardare non solo al numero di calorie, ma anche alla qualità di ciò che mettiamo nel piatto e a quanto bene l’organismo riesce ad assorbirlo. Se ti riconosci soprattutto nella domanda su gonfiore e problemi digestivi, un buon punto di partenza è l’intestino. Il Pacchetto per la Cura dell’Intestino di Herbano riunisce tre prodotti: probiotici in polvere, capsule per la pulizia intestinale con bucce di psillio ed enzimi digestivi, e capsule di omega 3 vegano da olio di alghe.

Pacchetto per la Cura dell’Intestino di HerbanoScopri il Pacchetto per la Cura dell’Intestino  ➜
✓ Probiotici in polvere + capsule per la pulizia intestinale + omega 3 vegano

➤Acquista subito il Pacchetto per la Cura dell’Intestino!

➤Acquista subito l’Estratto di Curcuma!

Necessità di recuperare le sostanze nutritive

Il nocciolo della questione: quanto più alimenti lavorati industrialmente consumiamo, tanto più nutrienti, cioè vitamine, minerali, fibre e grassi buoni, dobbiamo fornire al nostro corpo per compensare gli effetti negativi della nostra dieta. Con le abitudini alimentari di molte persone, coprire l’intero fabbisogno solo con la dieta è difficile. Come se non bastasse, alcuni alimenti vegetali sembrano contenere meno nutrienti di un tempo. Confrontando i dati ufficiali statunitensi del 1950 e del 1999 per 43 colture da orto, per lo più verdure, i ricercatori hanno osservato un calo di sei nutrienti, tra cui proteine, calcio, ferro e vitamina C, con riduzioni mediane comprese tra il 6% e il 38%. La spiegazione più probabile, secondo gli autori, è il passaggio a varietà più produttive, che possono contenere meno nutrienti (Davis et al., 2004). Alcune carenze sono molto diffuse: in Europa circa il 40% della popolazione ha livelli di vitamina D nel sangue inferiori a 50 nmol/l, una delle soglie usate per definire la carenza, e il 13% scende addirittura sotto i 30 nmol/l (Cashman et al., 2016). Secondo una rassegna scientifica, inoltre, quasi due terzi degli abitanti dei Paesi occidentali non raggiungono la dose giornaliera raccomandata di magnesio (Schwalfenberg e Genuis, 2017); quali alimenti ne contengono di più lo trovi nella nostra guida sugli alimenti ricchi di magnesio. Fai quindi qualcosa di buono per il tuo benessere e la tua linea e assicurati di avere un apporto sufficiente di nutrienti essenziali. 

Quali sono i nutrienti essenziali e a cosa servono

Si definiscono essenziali i nutrienti che l’organismo non riesce a produrre da solo, o non in quantità sufficiente, e che quindi devono arrivare con l’alimentazione. Si possono dividere in tre gruppi:

  • Macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati forniscono energia e materiale da costruzione. Delle proteine sono essenziali nove aminoacidi, dei grassi l’acido alfa-linolenico (omega 3) e l’acido linoleico (omega 6). Le fibre non vengono digerite, ma nutrono la flora intestinale e favoriscono la regolarità: per gli adulti l’EFSA considera adeguati 25 grammi al giorno (EFSA, 2010).
  • Micronutrienti: le 13 vitamine e numerosi minerali e oligoelementi, come calcio, magnesio, ferro, zinco e iodio. Servono in piccole quantità, ma intervengono nel metabolismo energetico, nella formazione del sangue, nelle difese immunitarie e nella salute di ossa e nervi.
  • Acqua: trasporta i nutrienti nelle cellule e aiuta a regolare la temperatura corporea.

Quali alimenti forniscono più nutrienti per caloria

Per uscire dal dilemma conviene scegliere alimenti con un’alta densità nutrizionale, cioè con molti nutrienti e relativamente poche calorie. Ecco alcuni esempi, con i valori per 100 grammi (USDA FoodData Central):

  • Lenticchie cotte: 116 calorie, 9 grammi di proteine, 7,9 grammi di fibre, 3,3 milligrammi di ferro e 181 microgrammi di folati.
  • Spinaci crudi: solo 23 calorie, ma 194 microgrammi di folati, 483 microgrammi di vitamina K, 79 milligrammi di magnesio e 2,7 milligrammi di ferro.
  • Peperoni rossi crudi: 26 calorie e 128 milligrammi di vitamina C.
  • Semi di zucca: 592 milligrammi di magnesio e 8,8 milligrammi di ferro. Sono però calorici (559 calorie), quindi basta un cucchiaio abbondante da 15 grammi, che fornisce circa 89 milligrammi di magnesio.
  • Sardine sott’olio (sgocciolate, con le lische): 24,6 grammi di proteine, 382 milligrammi di calcio, 4,8 microgrammi di vitamina D e quasi 1 grammo di acidi grassi omega 3 EPA e DHA.

Al contrario, prodotti molto lavorati come merendine, snack salati e bibite zuccherate forniscono tante calorie, ma pochissime vitamine e pochi minerali.

Come assorbire meglio i nutrienti

Non conta solo quanti nutrienti ci sono nel piatto, ma anche quanti l’organismo riesce davvero ad assorbire. Due abbinamenti semplici fanno la differenza:

  • Ferro vegetale e vitamina C: i fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi frenano l’assorbimento del ferro. In uno studio sull’uomo sono bastati 25 milligrammi di fitato (espressi come fosforo fitico), aggiunti a un panino, per ridurre l’assorbimento del ferro del 64%, mentre l’aggiunta di vitamina C ha contrastato in modo significativo questo effetto (Hallberg et al., 1989). Per questo conviene accompagnare lenticchie o spinaci con peperoni o agrumi.
  • Vitamine liposolubili e grassi: le vitamine A, D, E e K si sciolgono nei grassi. In uno studio randomizzato su 50 persone anziane, la stessa dose di vitamina D3 presa con un pasto contenente grassi ha portato a livelli di vitamina D3 nel sangue più alti del 32% rispetto a un pasto senza grassi (Dawson-Hughes et al., 2015). Un filo d’olio extravergine sulla verdura aiuta quindi l’assorbimento, e le capsule di vitamina D3 vanno prese preferibilmente dopo un pasto.

Anche l’intestino ha un ruolo centrale: è soprattutto nell’intestino tenue che i nutrienti passano nel sangue. Per prenderti cura della tua flora intestinale, Herbano ha riunito tre prodotti in un unico pacchetto.

Pacchetto per la Cura dell’Intestino di HerbanoScopri il Pacchetto per la Cura dell’Intestino  ➜
✓ Probiotici in polvere + capsule per la pulizia intestinale + omega 3 vegano

Domande frequenti

Quali sono i nutrienti essenziali e a cosa servono?

Sono i nutrienti che il corpo non produce da solo, o non in quantità sufficiente: nove aminoacidi, gli acidi grassi omega 3 e omega 6, le 13 vitamine, diversi minerali e l’acqua. Forniscono energia e materiale da costruzione e intervengono in processi come la formazione del sangue, le difese immunitarie e la salute di ossa e nervi.

Quali alimenti contengono più vitamine e minerali?

Verdure a foglia verde, legumi, semi, frutta a guscio e pesce azzurro offrono molti nutrienti per caloria. Ogni 100 grammi, gli spinaci crudi forniscono 194 microgrammi di folati con sole 23 calorie, i semi di zucca 592 milligrammi di magnesio e le sardine sott’olio 4,8 microgrammi di vitamina D.

È meglio assumere nutrienti dagli alimenti o dagli integratori?

La base resta un’alimentazione varia, perché gli alimenti forniscono anche fibre e molte altre sostanze utili. Quando la dieta non basta a coprire il fabbisogno, per esempio per la vitamina D nei mesi invernali o per il magnesio, un integratore mirato aiuta a colmare la differenza.

Come migliorare l’assorbimento del ferro?

Conviene abbinare gli alimenti ricchi di ferro vegetale, come legumi e spinaci, a una fonte di vitamina C, per esempio peperoni o agrumi. La vitamina C contrasta l’effetto dei fitati, che nei cereali integrali e nei legumi frenano l’assorbimento del ferro.

Quanta fibra al giorno è ottimale?

Per gli adulti l’EFSA considera adeguati 25 grammi di fibre al giorno per una normale funzione intestinale. Già 100 grammi di lenticchie cotte ne forniscono 7,9 grammi, quasi un terzo di questa quantità.

Fonti (in lingua inglese):

Hall K. D., Ayuketah A., Brychta R., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008

Pereira-Santos M., Costa P. R., Assis A. M., Santos C. A., & Santos D. B. (2015). Obesity and vitamin D deficiency: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 16(4), 341–349. doi: 10.1111/obr.12239

Zhao L., Zhang X., Shen Y., Fang X., Wang Y., & Wang F. (2015). Obesity and iron deficiency: a quantitative meta-analysis. Obesity Reviews, 16(12), 1081–1093. doi: 10.1111/obr.12323

Davis D. R., Epp M. D., & Riordan H. D. (2004). Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409

Cashman K. D., Dowling K. G., Škrabáková Z., et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044. doi: 10.3945/ajcn.115.120873

Schwalfenberg G. K., & Genuis S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. doi: 10.1155/2017/4179326

Hallberg L., Brune M., & Rossander L. (1989). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 140–144. doi: 10.1093/ajcn/49.1.140

Dawson-Hughes B., Harris S. S., Lichtenstein A. H., Dolnikowski G., Palermo N. J., & Rasmussen H. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225–230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462. doi: 10.2903/j.efsa.2010.1462

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central, SR Legacy. Valori consultati nel 2026.

Avviso importante

Questa guida è solo a scopo informativo e non sostituisce una consulenza medica.

I contenuti della Redazione Salute Herbano sono redatti con cura e si basano su studi scientifici aggiornati.

Contenuto realizzato con il supporto dell'intelligenza artificiale e a cura della Redazione Herbano.