Das Nährstoff-Dilemma: Unterernährt und dick?

Die meisten Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz haben jeden Tag genug zu essen. Trotzdem kennen viele diese Beschwerden:

• Häufige Kopfschmerzen
• Blähungen und Verdauungsprobleme
• Oft ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten
• Schon morgens beim Aufwachen müde
• Trockene, raue oder schuppige Haut und Unreinheiten
• Starke Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen
• Konzentrationsschwierigkeiten

Solche Beschwerden haben viele mögliche Ursachen und gehören bei längerer Dauer ärztlich abgeklärt. Eine davon kann eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sein, auch bei reichlich Essen und bei Übergewicht. Genau das meint das Nährstoff-Dilemma: satt, oft sogar überernährt, und trotzdem bei einzelnen Nährstoffen unterversorgt.

Kalorien vs. Nährstoffe

Wir sitzen vor überfüllten Tellern und nehmen öfter mal über 1000 Kalorien bei einer einzigen Mahlzeit zu uns. Trotzdem bekommt der Körper nicht immer die Nährstoffe, die er braucht, um „funktionieren“ zu können. Wir sind überfüttert, aber unterversorgt, denn unsere Ernährung ist energiereich, aber nährstoffarm. Anstelle von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten landen oft stark verarbeitete Lebensmittel auf dem Teller. In einer großen US-Erhebung mit 9.317 Teilnehmenden enthielt die Ernährung umso weniger Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin A, C, D und E, Zink, Kalium, Magnesium und Calcium, je mehr Energie aus stark verarbeiteten Lebensmitteln kam (Martínez Steele et al., 2017).

Solche Lebensmittel verleiten außerdem dazu, mehr zu essen: In einer randomisierten Studie aßen 20 Erwachsene mit stark verarbeiteter Kost rund 500 kcal mehr am Tag als mit unverarbeiteter Kost und nahmen in zwei Wochen 0,9 kg zu (Hall et al., 2019). Resultat: Wir essen mehr, nehmen zu und sind trotzdem nicht besser versorgt – ein Teufelskreis.

Aufholbedarf bei Nährstoffen

Die Krux am Ganzen: Je mehr industriell verarbeitete Lebensmittel, sog. „processed foods“, auf dem Speiseplan stehen, desto schwieriger wird es, genug Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und gute Fette aufzunehmen. Bei manchen Nährstoffen ist eine Unterversorgung weit verbreitet, am deutlichsten bei Vitamin D: In einer bundesweiten Untersuchung des Robert Koch-Instituts lagen 61,6 Prozent der Erwachsenen unter 50 nmol/l, 30,2 Prozent sogar unter 30 nmol/l (Rabenberg et al., 2015). Auch bei Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A und auch bei Omega 3 lohnt ein genauer Blick auf die eigene Versorgung. 

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Haben Obst und Gemüse heute weniger Nährstoffe?

Oft heißt es, Obst und Gemüse enthielten wegen ausgelaugter Böden kaum noch Vitamine. Die Studienlage ist differenzierter. Eine Auswertung der US-Nährwerttabellen verglich 43 Gemüse- und Obstsorten aus den Jahren 1950 und 1999. Im Mittel sanken die Gehalte bei 6 von 13 Nährstoffen, nämlich bei Eiweiß, Calcium, Phosphor, Eisen, Vitamin B2 und Vitamin C. Die Rückgänge reichten von 6 Prozent bei Eiweiß bis 38 Prozent bei Vitamin B2. Bei den übrigen 7 Nährstoffen fand sich keine verlässliche Veränderung (Davis et al., 2004).

Die Autoren erklären echte Rückgänge vor allem mit neuen, ertragreicheren Sorten, bei denen ein höherer Ertrag auf Kosten des Nährstoffgehalts gehen kann. Für einzelne Lebensmittel ließen sich die neuen Werte oft nicht sicher von den alten unterscheiden, und rund 28 Prozent der verlässlich veränderten Werte waren sogar gestiegen (Davis et al., 2004).

Ein weiterer Faktor ist der steigende CO2-Gehalt der Luft. In Feldversuchen enthielten Getreide und Hülsenfrüchte, die bei dem für die Mitte dieses Jahrhunderts erwarteten CO2-Gehalt wuchsen, weniger Zink und Eisen (Myers et al., 2014).

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte bleiben damit die Grundlage einer nährstoffreichen Ernährung. Die größere Lücke entsteht meist dadurch, dass zu wenig davon auf dem Teller landet und stark verarbeitete Lebensmittel ihren Platz einnehmen.

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Unterernährt und dick: Wie passt das zusammen?

Übergewicht und Nährstoffmangel schließen sich nicht aus. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass viele Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas) zu wenig Eisen, Calcium, Magnesium, Zink, Kupfer, Folsäure sowie Vitamin A und B12 aufnehmen, vermutlich wegen einer Ernährung mit geringer Nährstoffqualität. Die Autoren empfehlen, bei hohem Risiko oder nachgewiesenem Mangel gezielt einzelne Mikronährstoffe oder ein Multivitamin zu ergänzen (Astrup & Bügel, 2019).

Besonders deutlich ist der Zusammenhang bei Vitamin D: In einer Meta-Analyse aus 23 Studien kam ein Vitamin-D-Mangel bei Menschen mit Adipositas um 35 Prozent häufiger vor als bei Normalgewichtigen (Pereira-Santos et al., 2015).

Ein länger bestehender Mangel kann ernste Folgen haben. Eisenmangel etwa zählt weltweit zu den Mängeln mit den größten gesundheitlichen Folgen. Eine Blutarmut ist nur eine davon, Beschwerden können auch schon ohne Blutarmut auftreten (Pasricha et al., 2021). Ob und welcher Nährstoff fehlt, zeigt eine Blutuntersuchung. Wie man dabei vorgeht, erklärt der Ratgeber Vitaminmangel und Nährstoffmangel.

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Was die Nährstoffaufnahme im Alltag beeinflusst

Wie viel von einem Nährstoff im Körper ankommt, hängt auch davon ab, was zusammen gegessen und getrunken wird. Gut untersucht ist das beim Eisen.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Eisen aus Pflanzen nimmt der Körper schlechter auf, wenn gleichzeitig viel Phytat auf dem Teller liegt, etwa aus Vollkorn und Hülsenfrüchten. Vitamin C wirkt dieser Hemmung deutlich entgegen (Hallberg et al., 1989). Obst oder Gemüse mit viel Vitamin C passt deshalb gut zu einer eisenreichen, pflanzlichen Mahlzeit. Mehr dazu im Ratgeber Eisenmangel.

Kaffee und Tee lieber mit Abstand zum Essen

Eine Tasse Kaffee zu einer Mahlzeit senkte die Eisenaufnahme in einer Studie um 39 Prozent, Schwarztee um 64 Prozent. Wurde der Kaffee eine Stunde vor dem Essen getrunken, sank die Aufnahme nicht, eine Stunde danach dagegen genauso stark wie beim Trinken zum Essen (Morck et al., 1983). Auch Kräutertees wie Pfefferminz- oder Kamillentee und Kakao hemmten die Eisenaufnahme deutlich, Milch im Kaffee oder Tee änderte daran kaum etwas (Hurrell et al., 1999). Wer auf die Eisenversorgung achten muss, trinkt Kaffee und Tee deshalb am besten eine Stunde vor dem Essen statt dazu.