Mantenere la massa muscolare nonostante l'inattività? Ecco come fare

Pubblicato: Giugno 05, 2025
Alexander Schmidt
Alexander Schmidt

Fisioterapista

Cosa ci succede se facciamo meno movimento? I nostri muscoli rimangono così come sono o subiscono immediatamente un rapido deterioramento?

Soprattutto in periodi come quello recentemente superato (pandemia COVID-19), tendiamo a muoverci meno poiché restiamo in casa più a lungo e dovremmo evitare il più possibile di uscire. Ma quali sono le conseguenze sui nostri muscoli? Questi ultimi sono indispensabili per ogni nostro movimento. Essi, assieme alle ossa, forniscono al nostro corpo la forza necessaria per funzionare.

➤ I muscoli si riducono molto più rapidamente di quanto riusciamo a svilupparli!

L'immobilismo è fatale

Anche i giovani in salute e di età compresa tra i 20 e i 30 anni perdono fino a 1,4 kg di massa muscolare in una sola settimana di riposo a letto. Nelle prime due settimane perdono fino al 2,5% della loro massa muscolare. Entro il 23° giorno addirittura fino al 10%!

È quindi indispensabile trovare dei modi per  aumentare e mantenere la massa muscolare in modo continuo.

Ciò è particolarmente importante quando si invecchia. I muscoli fungono infatti da riserva a lungo termine. Se si perdono, si hanno seri problemi a mantenere le funzioni corporee.

Pertanto, se si fa poco movimento in generale o si è inattivi a causa di malattia o infortunio, è importante avere una buona massa muscolare di riserva, fondamentale per aumentare le probabilità di sopravvivenza.

Ciò dovrebbe far riflettere:

“Una settimana di inattività provoca molti più danni dei miglioramenti ottenuti con sei mesi di allenamento.”

La sedentarietà è devastante per la nostra salute e soprattutto per i nostri muscoli. Ma come si può contrastare questo fenomeno?

Per spiegarlo, occorre prima comprendere quali leggi regolano i nostri muscoli.

Le 4 leggi dei muscoli:

1. “Si è ciò che si mangia.”

Ogni giorno il nostro corpo perde e ricostruisce dall'uno al due percento della massa muscolare, a seconda di ciò che si mangia e del livello di attività fisica. Ciò significa anche che la massa muscolare si rinnova completamente ogni due o tre mesi. In altre parole: “siamo ciò che mangiamo”.

Le ricerche dimostrano che il 55,3% delle proteine appena assunte è presente nel circolo sanguigno sotto forma di aminoacidi entro 5 ore dall'assunzione. Questi aminoacidi fungono da elementi costitutivi per la formazione dei muscoli. Le proteine presenti negli alimenti sono quindi essenziali per la crescita muscolare. 

2. Movimento per aumentare la massa muscolare

Non solo l'alimentazione è fondamentale per la crescita muscolare. Alcune ricerche dimostrano che l'attività fisica prima dei pasti aumenta la sensibilità dei muscoli ai segnali proteici. Quindi, se si fa sport prima di mangiare, si aumenta anche la crescita muscolare.

3. Chi non si muove, perde (muscoli)!

Al contrario, i muscoli perdono la loro sensibilità ai segnali proteici in caso di inattività, come ad esempio, con uno stile di vita sedentario. Questo stile di vita comporta il trascorrere gran parte della giornata alla scrivania o sul divano. In questo modo si bruciano circa le stesse calorie che si brucerebbero stando sdraiati tutto il giorno, poiché non si aumenta il metabolismo basale (consumo energetico a riposo).

Non si tratta quindi solo di aumentare l'apporto proteico nella dieta. Senza un'attività fisica adeguata, infatti, qualsiasi assunzione di proteine è inutile. La perdita di massa muscolare non avviene in modo uniforme. La perdita maggiore si verifica dopo brevi periodi di inattività prolungata, come ad esempio il riposo a letto o dopo una malattia. Anche in caso di inattività, ogni movimento, come ad esempio alzarsi brevemente, è importante..

4. Il regno animale ci dà l'esempio: bisogna masticare bene!

In uno studio, gli esperti hanno confrontato l'assorbimento degli aminoacidi attraverso la carne macinata di manzo o la bistecca. È emerso che la carne macinata di manzo veniva assorbita più rapidamente. Dopo sei ore, il 61% degli aminoacidi presenti nella carne tritata era presente nel flusso sanguigno, contro il 49% della bistecca. Un migliore assorbimento porta anche a una più rapida crescita muscolare. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, molte persone hanno più difficoltà a masticare il cibo, il che rende più difficile l'assorbimento.

➤ Le proteine sono fondamentali per i muscoli!

Cosa bisogna fare quindi per aumentare la massa muscolare ed evitare che si riduca?

1. Assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso l'alimentazione:

Ad esempio, la carne bovina proveniente da allevamenti al pascolo, i legumi (lenticchie, fagioli, lupini) o i pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) sono ottime fonti proteiche.

2. Fare regolare attività fisica

Questo ha un effetto positivo sulla crescita muscolare, soprattutto prima dei pasti. Se possibile, è bene fare una passeggiata prima di cena o iniziare una sessione di allenamento a casa. Esistono ormai numerose app e corsi online che consentono di farlo. Se si trasforma questa attività in un'abitudine, in futuro sarà più facile mantenerla.

3. Concentrato di proteine sotto forma di integratore alimentare

  • Proteine del siero di latte: queste proteine vengono isolate dal siero di latte e servono principalmente per aumentare la massa muscolare e la forza fisica.
  • Proteine vegane dai piselli: le proteine vegane ricavate dai piselli e dalle patate contribuiscono anch'esse all'aumento e al mantenimento della massa muscolare.
  • Spirulina: questa alga marina contiene fino a 3 volte più proteine della carne bovina. La spirulina è considerata la regina delle proteine con una percentuale di quasi il 70%.

4. Un bonus per i muscoli

  • Magnesio: questo minerale è un rimedio affidabile contro crampi e dolori muscolari.
  • MSM: aiuta l'organismo a formare nuovi tessuti per articolazioni e muscoli e a rigenerarli. L'MSM è presente in ogni fibra del nostro corpo.
  • L-carnitina: aiuta a sviluppare la massa muscolare e aumenta il massimo assorbimento di ossigeno nei muscoli. In questo modo si riducono lo stress e i danni muscolari.

➤ La spirulina ha un contenuto proteico 3 volte superiore a quello della carne bovina!

Conclusioni 

Per proteggere i muscoli dal rapido deterioramento e dall'atrofia anche nei periodi più impegnativi, è necessario tenere presente due aspetti:

  • fare attività fisica regolarmente
  • assumere proteine, sia attraverso l'alimentazione che con integratori alimentari!

Ciò permette di mantenere la riserva di muscoli anche nei momenti difficili e persino di aumentare la massa muscolare, perché fermarsi è la cosa peggiore che si possa fare!

Fonti (in lingua inglese):

Tieland, M., Dirks, M. L., Van der Zwaluw, N., Verdijk, L. B., Van de Rest, O., De Groot, L. C. et al. (2012, October). Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 13(8):713-9, doi: 10.1016/j.jamda.2012.05.020

Parry, S. M. & Puthucheary, Z. A. (2015, October). The impact of extended bed rest on the musculoskeletal system in the critical care environment. Extreme Physiology & Medicine, 4: 16, doi: 10.1186/s13728-015-0036-7

Groen, B. B., Horstman, A. M., Hamer, H. M., De Haan, M., Van Kranenburg, J., Bierau, J., et al. (2015, November). Post-Prandial Protein Handlung: You Are What You Just Ate. PLoS One, doi: 10.1371/journal.pone.0141582