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Aggiornato il: 1 ottobre 2026
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Cosa ci succede se facciamo meno movimento? I nostri muscoli rimangono così come sono o subiscono immediatamente un rapido deterioramento?
Soprattutto in periodi come quello recentemente superato (pandemia COVID-19), tendiamo a muoverci meno poiché restiamo in casa più a lungo e dovremmo evitare il più possibile di uscire. Ma quali sono le conseguenze sui nostri muscoli? Questi ultimi sono indispensabili per ogni nostro movimento. Essi, assieme alle ossa, forniscono al nostro corpo la forza necessaria per funzionare.
➤ I muscoli si riducono molto più rapidamente di quanto riusciamo a svilupparli!
Anche i giovani in salute e di età compresa tra i 20 e i 30 anni perdono fino a 1,4 kg di massa muscolare in una sola settimana di riposo a letto. Nelle prime due settimane perdono fino al 2,5% della loro massa muscolare. Entro il 23° giorno addirittura fino al 10%!
È quindi indispensabile trovare dei modi per aumentare e mantenere la massa muscolare in modo continuo.
Ciò è particolarmente importante quando si invecchia. I muscoli fungono infatti da riserva a lungo termine. Se si perdono, si hanno seri problemi a mantenere le funzioni corporee.
Pertanto, se si fa poco movimento in generale o si è inattivi a causa di malattia o infortunio, è importante avere una buona massa muscolare di riserva, fondamentale per aumentare le probabilità di sopravvivenza.
“Una settimana di inattività provoca molti più danni dei miglioramenti ottenuti con sei mesi di allenamento.”
La sedentarietà è devastante per la nostra salute e soprattutto per i nostri muscoli. Ma come si può contrastare questo fenomeno?
Per spiegarlo, occorre prima comprendere quali leggi regolano i nostri muscoli.
I muscoli scheletrici non ci servono solo per camminare, sollevare pesi o salire le scale. Lavorano anche come un grande organo del metabolismo: bruciano energia, consumano zuccheri e grassi e ci danno stabilità nei movimenti di ogni giorno.
Meno rischio di malattie: una meta-analisi di 16 studi di coorte ha collegato gli esercizi di forza a un rischio più basso del 10-17% di morte per tutte le cause, malattie cardiovascolari, tumori, diabete e tumore al polmone. Il beneficio maggiore si vedeva già con circa 30-60 minuti di esercizi di forza a settimana (Momma et al., 2022).
Più energia consumata a riposo: ogni chilo di muscolo scheletrico consuma a riposo circa 13 kcal al giorno, mentre un chilo di tessuto adiposo ne consuma circa 4,5 (Wang et al., 2010). Chi ha più massa muscolare ha quindi un metabolismo basale più alto.
Una riserva per la vecchiaia: con l'età la massa muscolare diminuisce. Chi la costruisce e la mantiene per tempo conserva più a lungo forza, equilibrio e autonomia.
Ogni giorno il nostro corpo perde e ricostruisce dall'uno al due percento della massa muscolare, a seconda di ciò che si mangia e del livello di attività fisica. Ciò significa anche che la massa muscolare si rinnova completamente ogni due o tre mesi. In altre parole: “siamo ciò che mangiamo”.
Le ricerche dimostrano che il 55,3% delle proteine appena assunte è presente nel circolo sanguigno sotto forma di aminoacidi entro 5 ore dall'assunzione. Questi aminoacidi fungono da elementi costitutivi per la formazione dei muscoli. Le proteine presenti negli alimenti sono quindi essenziali per la crescita muscolare.
Non solo l'alimentazione è fondamentale per la crescita muscolare. Alcune ricerche dimostrano che l'attività fisica prima dei pasti aumenta la sensibilità dei muscoli ai segnali proteici. Quindi, se si fa sport prima di mangiare, si aumenta anche la crescita muscolare.
Al contrario, i muscoli perdono la loro sensibilità ai segnali proteici in caso di inattività, come ad esempio, con uno stile di vita sedentario. Questo stile di vita comporta il trascorrere gran parte della giornata alla scrivania o sul divano. In questo modo si bruciano circa le stesse calorie che si brucerebbero stando sdraiati tutto il giorno, poiché non si aumenta il metabolismo basale (consumo energetico a riposo).
Non si tratta quindi solo di aumentare l'apporto proteico nella dieta. Senza un'attività fisica adeguata, infatti, qualsiasi assunzione di proteine è inutile. La perdita di massa muscolare non avviene in modo uniforme. La perdita maggiore si verifica dopo brevi periodi di inattività prolungata, come ad esempio il riposo a letto o dopo una malattia. Anche in caso di inattività, ogni movimento, come ad esempio alzarsi brevemente, è importante.
In uno studio, gli esperti hanno confrontato l'assorbimento degli aminoacidi attraverso la carne macinata di manzo o la bistecca. È emerso che la carne macinata di manzo veniva assorbita più rapidamente. Dopo sei ore, il 61% degli aminoacidi presenti nella carne tritata era presente nel flusso sanguigno, contro il 49% della bistecca. Un migliore assorbimento porta anche a una più rapida crescita muscolare. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, molte persone hanno più difficoltà a masticare il cibo, il che rende più difficile l'assorbimento.
➤ Le proteine sono fondamentali per i muscoli!
Ad esempio, la carne bovina proveniente da allevamenti al pascolo, i legumi (lenticchie, fagioli, lupini) o gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) sono ottime fonti proteiche.
Questo ha un effetto positivo sulla crescita muscolare, soprattutto prima dei pasti. Se possibile, è bene fare una passeggiata prima di cena o iniziare una sessione di allenamento a casa. Esistono ormai numerose app e corsi online che consentono di farlo. Se si trasforma questa attività in un'abitudine, in futuro sarà più facile mantenerla.
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Le proteine forniscono gli aminoacidi con cui il corpo ricostruisce ogni giorno le fibre muscolari. Il loro effetto è massimo quando si abbinano all'allenamento di forza.
In una meta-analisi di 49 studi randomizzati con 1.863 partecipanti, le proteine assunte in più durante almeno sei settimane di allenamento di forza hanno aumentato sia la forza (in media 2,49 kg in più nel carico massimo) sia la massa magra (0,30 kg in più). Fino a un apporto totale di circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno la massa magra continuava a crescere (Morton et al., 2018).
Per una persona di 70 kg questo significa circa 113 g di proteine al giorno, da coprire con l'alimentazione e, quando non basta, con un integratore proteico.
Per i muscoli conta soprattutto la regolarità. Una meta-analisi ha mostrato che allenare i grandi gruppi muscolari due volte a settimana li fa crescere di più che allenarli una volta sola, a parità di lavoro complessivo (Schoenfeld et al., 2016).
L'allenamento di forza funziona anche in età avanzata: in 49 studi con 1.328 adulti sopra i 50 anni ha aumentato la massa magra in media di 1,1 kg, e i programmi con più volume di allenamento hanno dato risultati maggiori (Peterson et al., 2011).
Non servono per forza palestra e attrezzi: squat, affondi, piegamenti sulle braccia ed esercizi con elastici si possono fare anche in salotto. Due sessioni a settimana, per un totale di 30-60 minuti, sono un buon punto di partenza.
Oltre a proteine e movimento, anche alcuni micronutrienti contano per i muscoli. La vitamina D ha un ruolo anche nel tessuto muscolare: in una meta-analisi di 30 studi randomizzati con 5.615 persone, l'integrazione di vitamina D ha aumentato la forza muscolare. L'effetto era più marcato nelle persone dai 65 anni in su e in chi partiva da livelli bassi di vitamina D nel sangue (Beaudart et al., 2014).
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare ed è un alleato contro crampi e dolori muscolari. Il set di Herbano unisce vitamina D3, vitamina K2 e Magnesio Complex: una combinazione pratica per chi vuole sostenere i muscoli, soprattutto nei mesi con poco sole o dopo i 65 anni.
Per proteggere i muscoli dal rapido deterioramento e dall'atrofia anche nei periodi più impegnativi, è necessario tenere presente due aspetti:
Ciò permette di mantenere la riserva di muscoli anche nei momenti difficili e persino di aumentare la massa muscolare, perché fermarsi è la cosa peggiore che si possa fare!
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Sì. Chi allena regolarmente i muscoli ha, secondo una meta-analisi di 16 studi, un rischio più basso del 10-17% di morte per tutte le cause, malattie cardiovascolari, tumori e diabete. Non serve diventare culturisti: il beneficio maggiore si vedeva già con 30-60 minuti di esercizi di forza a settimana.
Sì. Ogni chilo di muscolo consuma a riposo circa 13 kcal al giorno, quasi tre volte più di un chilo di grasso, che ne consuma circa 4,5. Più massa muscolare significa quindi un consumo energetico a riposo più alto.
Gli esercizi di forza sono collegati a un rischio di diabete più basso. Nella meta-analisi di Momma e colleghi il rischio scendeva in modo marcato fino a circa 60 minuti di esercizi di forza a settimana. I muscoli sono infatti tra i principali consumatori di zuccheri del corpo.
Negli anziani i muscoli sono una riserva preziosa: aiutano a mantenere forza, equilibrio e autonomia e a superare meglio malattie e periodi a letto. Negli adulti sopra i 50 anni l'allenamento di forza ha aumentato la massa magra in media di 1,1 kg, e dai 65 anni in su la vitamina D ha migliorato la forza muscolare in modo più marcato.
Per far crescere i muscoli sono ideali almeno due allenamenti di forza a settimana per i grandi gruppi muscolari. Per la salute bastano già circa 30-60 minuti di esercizi di forza a settimana, meglio se abbinati a camminate o altre attività aerobiche.
Tieland, M., Dirks, M. L., Van der Zwaluw, N., Verdijk, L. B., Van de Rest, O., De Groot, L. C. et al. (2012, October). Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 13(8):713-9, doi: 10.1016/j.jamda.2012.05.020
Parry, S. M. & Puthucheary, Z. A. (2015, October). The impact of extended bed rest on the musculoskeletal system in the critical care environment. Extreme Physiology & Medicine, 4: 16, doi: 10.1186/s13728-015-0036-7
Groen, B. B., Horstman, A. M., Hamer, H. M., De Haan, M., Van Kranenburg, J., Bierau, J., et al. (2015, November). Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate. PLoS One, doi: 10.1371/journal.pone.0141582
Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 249–258. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
Beaudart, C., Buckinx, F., Rabenda, V., Gillain, S., Cavalier, E., Slomian, J., Petermans, J., Reginster, J. Y., & Bruyère, O. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(11), 4336–4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742
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