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Studien bestätigen, Folsäure spielt eine wichtige Rolle für unseren Körper, besonders dann, wenn die Zellen schnell wachsen müssen, wie etwa im Säuglingsalter, Jugend oder während Schwangerschaften. Die Säure wirkt sich direkt auf unser mentales und emotionales Wohlbefinden aus und hilft dabei unser genetisches Material, wie DNA und RNA zu bilden. Ein Mangel führt zu schlechter Immunabwehr, Entwicklungsstörungen oder Verdauungsbeschwerden.
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Vitamin B9 oder Folat bzw. Folsäure gehört zu den acht B-Vitaminen. Alle B-Vitamine unterstützen den Körper bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose, die zur Energieproduktion benötigt wird. Diese B-Vitamine, oftmals auch Vitamin B-Komplex genannt, wirken zudem bei der Verwertung von Fetten und Proteinen mit. B-Vitamine werden für eine gesunde Leber sowie gesunde Haut, Haare und Augen benötigt. Außerdem unterstützen sie eine gesunde Nervenfunktion. Folsäure stellt die synthetisierte Form von Vitamin B9 dar und ist als Ergänzungspräparat oder in speziell angereicherten Lebensmitteln erhältlich. Folat hingegen kommt in Lebensmitteln natürlich vor.
Sämtliche B-Vitamine sind wasserlöslich. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht speichern kann.
Folsäure ist unerlässlich für eine gesunde Hirnfunktion und spielt eine wichtige Rolle für unser mentales und emotionales Wohlbefinden. Sie unterstützt die Bildung von DNA und RNA, also dem genetischen Material, und wird insbesondere zu Zeiten benötigt, in denen Zellen und Gewebe schnell wachsen. Dies ist vor allem im Säuglingsalter, im Jugendalter und während Schwangerschaften der Fall. Folsäure und Vitamin B12 arbeiten Hand in Hand bei der Bildung roter Blutkörperchen und sorgen dafür, dass das zur Verfügung stehende Eisen im Körper richtig genutzt wird.
Vitamin B9 kontrolliert zusammen mit Vitamin B6 und B12 sowie weiteren Nährstoffen den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein. Ein hoher Homocysteinspiegel steht in Verbindung mit Herzerkrankungen. Bislang ist jedoch nicht bekannt, ob ein hoher Homocysteinspiegel die Ursache für Herzerkrankungen ist oder nur als Marker dient.
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Ein Folatmangel kann ein ernsthaftes Problem darstellen. In den Industrieländern tritt er jedoch weit seltener auf als andere Nährstoffmangelerscheinungen. 2006 führte das US-amerikanische Landwirtschaftsministerium eine Analyse zur Verfügung stehender Daten durch und kam zu dem Ergebnis, dass die meisten Menschen in den USA genügend Folat aufnehmen, bei einigen Bevölkerungsgruppen jedoch die Gefahr einer Unterversorgung besteht.
Durchschnittlich nehmen erwachsene US-Amerikaner zwischen 454 und 652 µg Folat (einschließlich natürliches Folat aus Lebensmitteln sowie Folsäure aus Ergänzungspräparaten und angereicherten Lebensmitteln) täglich auf. Die durchschnittliche Zufuhr bei Kindern beträgt zwischen 385 und 674 µg. Der empfohlene Tagesbedarf beträgt bei Erwachsenen ca. 400 µg, bei Kindern grob 300 µg.
Beachten Sie bitte, dass für einige Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Folatmangel besteht als für andere. Insbesondere folgende Gruppen sollten auf ihre Folatzufuhr achten:
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt abhängig von Lebensalter und bei einem durch spezielle Umstände – wie Schwangerschaft und Stillzeit – gesteigerten Bedarf, die folgenden Zufuhrmengen an Folsäure oder Folat pro Tag:
Alter:
Folat bzw. Folsäure in Mikrogramm pro Tag
Bis 4 Monate
60_µg
Bis 12 Monate
80 µg
Bis 4 Jahre
120 µg
Bis 7 Jahre
140 µg
Bis 10 Jahre
180 µg
Bis 13 Jahre
240 µg
Ab 15 Jahren
300 µg
Schwangere
550 µg
Stillende
450 µg
Laut dieser Empfehlung verändert sich der Grundbedarf etwa ab dem 15. Lebensjahr nicht mehr grundlegend. Hierbei sollten Sie jedoch beachten, dass es sich lediglich um grobe Richtwerte handelt, um einen ausgeprägten Mangel zu verhindern.
Ihr individueller Bedarf kann aber durchaus höher ausfallen und damit nicht mehr durch die aktuellen DGE-Angaben abgedeckt sein. Stress, starke körperliche oder psychische Belastungen sowie Krankheiten und einige Medikamente verbrauchen größere Mengen Folsäure, sodass eine ausreichende Versorgung über die Ernährung allein erschwert sein kann.
Hinzu kommt, dass sich die Empfehlungen unterscheiden können. So gibt beispielsweise die Food and Drug Administration der Vereinigten Staaten von Amerika die folgenden Zufuhrmengen als Empfehlung an:
Säuglinge
100_µg
Kleinkinder bis vier Jahre
200 µg
Kinder ab vier Jahren, Jugendliche und Erwachsene
400 µg
800 µg
Im Vergleich zu den DGE-Empfehlungen liegen diese um einiges höher. Bereits hierdurch wird klar, dass die pauschalen Angaben nur als Orientierung dienen können. Aufschluss über die individuell ausreichende Zufuhr bringt letztendlich nur eine Untersuchung.
Folat ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die beste Möglichkeit zur Deckung des Tagesbedarfs besteht darin, mindestens fünf Portionen vollwertiger Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu verzehren. Grünes Gemüse (beispielsweise nährstoffreicher Rosenkohl, Brokkoli und Erbsen), insbesondere alle Arten grünen Blattgemüses, sowie Bohnen und Zitrusfrüchte eignen sich hervorragend zur Vorbeugung eines Folatmangels. Auch einige tierische Lebensmittel wie Leber und Geflügel enthalten Folat.
Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass Sie einen Folatmangel am einfachsten verhindern, indem Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Studien ergeben aber, dass sich die Fähigkeit Folat aus der Nahrung zu absorbieren deutlich von Person zu Person unterscheidet. Bei der Folatabsorption spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, beispielsweise der Zinkspiegel sowie der Gesundheitszustand von Nieren, Leber und Darm.
Schwangere Frauen mit ungenügender Zufuhr von Folsäure bringen eher Kinder mit Geburtsschäden zur Welt als andere Frauen. Der Tagesbedarf an Folsäure beträgt für eine Schwangere 600 µg. Frauen mit Kinderwunsch sollten darauf achten, mindestens 400 µg Folsäure pro Tag zu erhalten. Neuralrohrdefekte entstehen nämlich bereits kurz nach der Empfängnis, noch bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Pränatale Vitaminpräparate enthalten den Tagesbedarf an Folsäure für schwangere Frauen.
Studien belegen, dass Frauen, die bereits vor der Empfängnis und im ersten Trimester ihrer Schwangerschaft Folsäurepräparate einnehmen, das Risiko für ein Kind mit Neuralrohrdefekten um 72 bis 100 Prozent senken können. Andere Studien deuten darauf hin, dass Folsäurepräparate in Zeiten von mit Folsäure angereicherten Getreideprodukten keinen weiteren Nutzen zur Vorbeugung von Spina bifida bieten.
Folsäure trägt womöglich dazu bei, das Risiko einer Fehlgeburt zu senken. Die Beweislage dafür ist jedoch nicht eindeutig.
Studien zur Entwicklung von Kindern zeigen, dass bei einer frühzeitigen Einnahme von Folsäure noch vor bzw. um den Zeitpunkt der Empfängnis herum, das Risiko für Autismuserkrankungen bei Kindern sinkt. In anderen Studien kamen Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Folsäure im Frühstadium einer Schwangerschaft mit einem geringeren Risiko für Sprachentwicklungsstörungen der Kinder im einem Alter von drei Jahren einhergeht. Wieder andere Forschungen deuten darauf hin, dass ein geringer Folatspiegel während der Schwangerschaft mit einem höheren Risiko für emotionale Probleme bei den Kindern einhergeht.
"Wann sollte ich mit der Einnahme beginnen?"
Einige Experten empfehlen eine Einnahme von Folsäure bis zu sechs Monate vor der geplanten Empfängnis, andere halten drei Monate für ausreichend.
"Ich bin bereits schwanger. Was nun?"
Falls Sie bereits schwanger sind, beginnen Sie jetzt mit der Einnahme. Machen Sie sich keine Sorgen um die versäumte Zeit. Wichtig ist, dass Sie mit der Einnahme so schnell wie möglich beginnen.
"Wie lange sollte ich Folsäure einnehmen?"
Die Empfehlung lautet, Folsäure in den ersten zwölf Wochen Ihrer Schwangerschaft täglich einzunehmen. Falls Sie die Einnahme nach diesem Zeitraum fortsetzen möchten, ist dies auch möglich. Sie können außerdem auf eine folsäurereiche Ernährung achten, indem Sie viel grünes Blattgemüse zu sich nehmen. (Dies enthält viele weitere wichtige Nährstoffe für die gesunde Entwicklung Ihres Babys.)
Und falls Sie Nahrungsergänzungsmittel speziell für Schwangere Ihre gesamte Schwangerschaft einnehmen möchten, ist dies ebenfalls kein Problem. Achten Sie in dem Fall darauf, dass Sie auf ein Präparat zurückgreifen, dass speziell für Schwangere konzipiert ist, da nicht alle Vitamine während einer Schwangerschaft in hohen Dosen eingenommen werden dürfen.
"Ich bin bereits länger als 12 Wochen schwanger. Was nun?"
Forschungen zeigen, dass sich durch die Einnahme von Folsäure im Frühstadium einer Schwangerschaft das Risiko für Neuralrohrdefekte und Rückenmarksfehlbildungen beim ungeborenen Kind senken lässt. Allerdings ist es auch nicht so, dass jedes Baby mit diesen Defekten zur Welt kommt, deren Mütter keine Folsäure eingenommen haben. Durch eine ausreichende Zufuhr wird lediglich das Risiko gesenkt.
Daher sollten Sie sich keine Sorgen machen. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrer Gynäkologin und fragen Sie sie, ob Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen bzw. welche Änderungen hinsichtlich Ihrer Ernährung Sie vornehmen sollten, damit sich Ihr Baby gesund entwickelt.
"Was, wenn ich die Einnahme vergesse?"
Machen Sie sich auch in diesem Fall keine Sorgen. Mit einer regelmäßigen Einnahme bauen Sie sich eine solide Basis auf. Falls Sie die Einnahme einmal oder auch an mehreren Tagen hintereinander vergessen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass sich dies negativ auf die Entwicklung Ihres Babys auswirkt. Kehren Sie einfach zu einer täglichen Einnahme des Präparates zurück und nehmen Sie nicht mehr ein als vorgesehen, um versäumte Tage aufzuholen.
In mehreren großangelegten Studien wurde die Rolle untersucht, die Folsäure bei der Vorbeugung von Bluthochdruck spielt. Im Ergebnis hat sich gezeigt, dass sich mit der Einnahme von Folsäure das Risiko für Bluthochdruck senken lässt.
Eine Studie, deren Ergebnisse in dem Fachmagazin American Medical Association (JAMA) veröffentlicht wurden, zeigte, dass Frauen mit Bluthochdruck ihren Blutdruck durch die Einnahme von Folsäure signifikant senken konnten. Die Einnahme von mehr als 1000 µg Folsäure täglich ging mit einer 46-prozentigen Senkung des Bluthochdrucks der beteiligten Frauen einher.
Folsäure kann das Herz auf vielfältige Weise schützen. Zunächst einmal deuten einige Belege darauf hin, dass ausreichend Folsäure in der Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Diese Beobachtungen beruhen jedoch auf Bevölkerungsstudien und nicht auf aussagekräftigere klinische Studien.
Viele Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Homocysteinspiegel etwa 1,7 Mal häufiger an koronaren Herzerkrankungen leiden und 2,5 Mal häufiger einen Schlaganfall erleiden als Menschen mit einem normalen Spiegel. B-Vitamine, insbesondere B9, B6 und B12, können den Homocysteinspiegel senken.
Wenn Sie sich also Sorgen darüber machen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken wollen, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen achten und sich gesund ernähren. In manchen Fällen wird Ihnen Ihr Arzt ein Ergänzungspräparat zur Senkung Ihres Homocysteinspiegels empfehlen.
Einige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Folsäurepräparate das Fortschreiten von altersbedingtem Gehörverlust bei Senioren mit einem hohen Homocysteinspiegel und einer geringen Folatzufuhr über die Ernährung verlangsamen können. Bislang ist nicht bekannt, ob auch gesunde Senioren von einer Einnahme profitieren.
Eine große Studie ergab, dass Frauen, die täglich 2.500 µg Folsäure zusammen mit 500 mg Vitamin B6 und 1.000 µg Cyanocobalamin (Vitamin B12) einnahmen, ihr Risiko für die Ausbildung einer AMD, einer Augenerkrankung, die zu Sehverlust führen kann, senken konnten.
Es ist nicht ganz eindeutig, ob Folsäure Depressionen lindern kann. In einigen Studien wiesen zwischen 15 und 38 Prozent der Probanden mit Depressionen einen niedrigen Folatspiegel auf. Jene mit den niedrigsten Werten waren tendenziell am stärksten von Depressionen betroffen. In einer Studie verbesserte sich die Situation für die Betroffenen auch nicht nach der Einnahme von Antidepressiva. Diese wiesen alle einen niedrigen Folsäurespiegel auf. Eine placebokontrollierte Doppelblindstudie kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 500 µg Folsäure täglich dazu führte, dass das Antidepressivum Prozac besser bei Frauen anschlug, bei Männern aber anscheinend nicht.
Eine folsäurereiche Ernährung scheint vor der Ausbildung einiger Krebsarten zu schützen, u.a. vor
Diese Beobachtung beruht jedoch auf Bevölkerungsstudien, aus denen hervorgeht, dass jene, die genügend Folat über ihre Nahrung aufnehmen, seltener an den genannten Krebsarten erkranken. Die Wissenschaftler können im Moment noch nicht erklären, warum Folat unterstützend bei der Vorbeugung von Krebs wirken kann. Einige vertreten die Ansicht, dass die Folsäure die DNA gesund erhält und Mutationen vorbeugt, die zur Entstehung von Krebs beitragen. Am besten sollten Sie sich ausgewogen und gesund ernähren und auf folatreiche Lebensmittel achten. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper vor einer ganzen Reihe an Krankheiten schützen.
Eine geringe Folatzufuhr führt zu einem erhöhten Risiko an Brustkrebs zu erkranken, insbesondere bei Frauen, die Alkohol konsumieren. Der regelmäßige Konsum von Alkohol – mehr als 1,5 bis 2 Gläser pro Tag – steht mit einem höheren Brustkrebsrisiko in Verbindung. In einer großangelegten Studie mit mehr als 50.000 Frauen kamen Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass eine angemessene Folatzufuhr das Brustkrebsrisiko im Zusammenhang mit Alkoholkonsum senken kann.
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Die Begriffe „Folat“ und „Folsäure“ werden häufig synonym gebraucht, unterscheiden sich in ihrer Bedeutung jedoch etwas.
Folat wird leicht und natürlich vom Körper absorbiert und verwendet. Dies geschieht im Dünndarm. Folsäure wurde erst in den 1940er Jahren eingeführt und benötigt ein besonderes Enzym namens Dihydrofolatreduktase, das nur spärlich im Körper vorhanden ist.
Ungeachtet des Risikos, das mit einer zu hohen Folsäurezufuhr einhergeht, herrscht Einigkeit, dass der Konsum folatreicher Lebensmittel einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit des Einzelnen leistet.
Gute Folatquellen sind beispielsweise ...
Diese Hülsenfrüchte enthalten 180 µg Folat pro Portion. Dazu kommen viele Proteine und Ballaststoffe bei wenig Fett. Daher eignen sich Linsen hervorragend als Fleischersatz. Kaufen Sie sie getrocknet im Reformhaus. Zuhause spülen Sie sie dann in einem Sieb gründlich ab, um sämtlichen Staub, Schmutz und Rückstände zu entfernen. Kochen Sie sie 15 bis 20 Minuten lang und würzen Sie sie beispielsweise mit Kurkuma oder Ingwer. Servieren Sie die Linsen mit Reis oder fügen Sie sie Suppen und Eintöpfen hinzu. Falls Sie keine Zeit zum Kochen haben, können Sie Dosenlinsen verwenden. Spülen Sie sie vor dem Verzehr gut ab. So können Sie den Salzgehalt um ca. 30 Prozent senken.
Eine Handvoll Spinat enthält ungefähr 100 µg Folat. Dazu kommen Phytonährstoffe wie Beta-Carotin und Lutein, die Schutz vor vielen Krebsarten bieten. Schwitzen Sie den Spinat mit etwas Knoblauch an und servieren Sie ihn zusammen mit Kartoffeln oder einem Eiweißomelett.
Dieses Kreuzblütengewächs ist ein wahres Superfood. Brokkoli verfügt über beeindruckende antioxidative Eigenschaften, die Schutz vor Krebs bieten, sowie zusätzlich lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Darüber hinaus enthält eine Portion gekochter Brokkoli 50 µg Folat.
Bohnen sind vielseitig einsetzbar, gesund und sehr günstig. Alle Bohnensorten liefern Frauen jede Menge Folsäure, die eine gesunde Entwicklung des Babys im Mutterleib fördert. Schwarze Bohnen, Spalterbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen und gekochte Linsen sind allesamt reich an Folsäure. Mit einer kleinen Portion Bohnen täglich – ganz gleich, welche Sorte – können Sie Ihren empfohlenen Tagesbedarf decken. Eine Portion Kidneybohnen liefert 46 µg Folsäure, mit einer Portion Wachtelbohnen decken Sie gar 75 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Eine Portion getrocknete Sojabohnen enthält 174 µg Folsäure bei 388 Kalorien. Mit einer Portion Augenbohnen decken Sie 26 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Folsäure (104 µg). Kochen Sie Bohnen und Linsen zusammen mit Fleisch, Schalotten, Spinat und einfachen Gewürzen und Sie erhalten ein leckeres und gesundes Gericht.
Diese Stangen enthalten wenig Kalorien, kein Fett oder Cholesterin, dafür aber viel Kalium und Ballaststoffe. Vier Stangen gekochter Spargel liefern 85 µg Folat. Verwenden Sie nur festen, frischen Spargel mit geschlossener Spitze sowie nach Möglichkeit Stangen mit ähnlichem Durchmesser, damit sie gleichmäßig garen. Je größer der Durchmesser der Stangen, desto zarter ist der Spargel. Schneiden Sie das holzige Ende ab und kochen Sie die Stangen fünf bis acht Minuten in kochendem Wasser.
Diese süße Frucht enthält reichlich Vitamin A und C und ist eine gute Folatquelle. Eine Viertel Melone enthält etwa 25 µg. Reife Melonen klingen hohl, wenn Sie mit der flachen Hand darauf klopfen. Außerdem sollte die Schale der Früchte keine Beschädigungen aufweisen oder über weiche Stelle verfügen. Die Rinde (unter der Netzstruktur) sollte gelb oder cremefarben sein. Ist sie grün, so ist die Melone nicht reif. Riechen Sie an der Melone. Ein leicht süßlicher Geruch deutet auf eine reife Frucht hin. Riecht sie sehr stark, so ist die Melone bereits überreif.
Eier verfügen über eine hohe Nährstoffdichte bei wenig Kalorien. Sie sind eine gute Proteinquelle und enthalten nahezu jedes essentielle Vitamin, einschließlich 24 µg Folat (bei großen Eiern). Bewahren Sie hartgekochte Eier im Kühlschrank auf. So haben Sie jederzeit einen gesunden Snack parat. Oder essen Sie ein pochiertes Ei zum Frühstück zusammen mit Ihrem Toast mit Avocadoaufstrich – für die Extraportion Folat.
Kerne wie Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumen und Leinsamen liefern gesundes Folat. Eine Handvoll Sonnenblumenkerne liefert 83 µg Folsäure; zwei Esslöffel Leinsamen 54 µg. Die Kerne enthalten außerdem nützliche Fette und essentielle Nährstoffe wie Vitamin A und E, außerdem Omega-3-Fettsäuren und krebsvorbeugenden Lignanen. Fügen Sie eine Handvoll Ihren Smoothies, Haferflocken oder Frühstückscerealien hinzu oder genießen Sie sie naturbelassen bzw. geröstet.
Viele Menschen wissen nicht, dass auch Erdnüsse eine hervorragende Folatquelle sind. 80 Gramm enthalten 106 µg Folsäure, decken also 25 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Erdnüsse liefern außerdem Zink, Kupfer, Proteine und Magnesium.
Sowohl Puten- als auch Rinderleber enthalten viel Folsäure. 100 Gramm Putenleber enthalten deutlich mehr als die empfohlene Tagesmenge, nämlich 691 µg. 85 Gramm Rinderleber liefern 215 µg Folat. Schwangere Frauen können Ihren Tagesbedarf an Folsäure also mit nur einer Portion Leber decken. Aus Leber lassen sich hervorragende Füllungen und Soßen zubereiten.
Minze verleiht Gerichten nicht nur Geschmack, sondern liefert darüber hinaus essentielle Vitamine und Mineralien. Ein Esslöffel getrocknete Minze enthält 10 µg Folsäure, etwa drei Prozent des Tagesbedarfs. Bereiten Sie mit Minze erfrischende Getränke zu und fügen Sie sie Ihrem Wasser, Ihrer Limonade oder Ihrem Tee hinzu. Oder verfeinern Sie Ihren Salat damit.
Avocados zählen zu den besten Folsäurelieferanten. Eine Frucht enthält 162 µg Folat, also etwa 41 Prozent des Tagesbedarfs. Darüber hinaus liefern Avocados Kalium, Vitamin C, Fettsäuren, Phosphor und Antioxidantien. Genießen Sie sie auf Brot, in Salaten oder als Dip.
Bananen enthalten reichlich Folsäure und können bedenkenlos von Schwangeren verzehrt werden. Eine mittelgroße Banane liefert 23,6 µg Folsäure oder sechs Prozent des Tagesbedarfs, außerdem Ballaststoffe, Proteine und Kalium. Doch das Beste ist, eine Banane können Sie immer und überall genießen. Damit steht der Extraportion Folsäure zwischendurch nichts mehr im Wege.
Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Tagesbedarf an Folsäure zu decken, ist Tomatensaft vielleicht die Lösung. Ein Glas Tomatensaft (180 ml) enthält 36 µg Folat bzw. neun Prozent Ihres Tagesbedarfs. Falls Ihnen purer Tomatensaft nicht schmeckt, peppen Sie ihn mit etwas Pfeffer oder Tabascosoße auf.
Die farbenfrohe Frucht ist nicht nur sehr nährstoffreich, sondern auch überaus geschmackvoll. Eine kleine Papaya enthält 58 µg Folat, also etwa 14 Prozent des Tagesbedarfs. Neben Folsäure liefert Papaya reichlich Vitamin A und C sowie Kalium und Phosphor. Die Frucht eignet sich gleichermaßen für Desserts und herzhafte Gerichte.
Orangen liefern nicht nur reichlich Vitamin C. Sie verfügen auch über jede Menge Folat. Eine Orange mittlerer Größe versorgt den Körper mit 29 µg Folsäure. Handelsüblicher Orangensaft ist darüber hinaus häufig mit Folsäure angereichert. 180 ml Orangensaft enthalten so bis zu 35 µg Folsäure.
Dunkelgrünes Blattgemüse gehört zu den gesündesten Lebensmitteln dieses Planeten. Mit Spinat, Kohl, Rucola, Grünkohl, Salat und Stielmus können Sie Ihren Folsäurespiegel rasch anheben. Ein Teller voll deckt Ihren Tagesbedarf. Dabei liefert eine Portion Spinat 26 µg, Kohl 177 µg und Stielmus 170 µg Folsäure. Eine Portion Rucola versorgt den Körper mit 19 µg Folsäure. Grünes Blattgemüse enthält darüber hinaus reichlich Zink, Eisen, Calcium, Kalium sowie sämtliche Vitamine. Kombinieren Sie es mit Avocados oder Sojabohnen für den extra Folsäurekick.
Rosenkohl enthält eine Fülle an Nährstoffen, beispielsweise die Vitamine C, K und A sowie Kalium, Eisen und Mangan. Rosenkohl ist außerdem eine gute Folatquelle. Eine Portion deckt Ihren Tagesbedarf zu 25 Prozent. Das Gemüse fördert die Verdauung. Es beseitigt schädliche Rückstände aus dem Verdauungstrakt und sorgt für einen reibungslosen Stuhlgang.
Blumenkohl zählt zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten und enthält reichlich Folsäure. Eine Portion des Kreuzblütengewächses liefert etwa 55 µg Folat bzw. 14 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Kombinieren Sie Blumenkohl mit anderen Lebensmitteln aus dieser Liste und genießen Sie eine gesunde Mahlzeit.
Rüben zählen zu den besten Lebensmitteln, wenn es um die Reinigung der Leber geht. Sie entgiften den Körper und stärken das Immunsystem. Außerdem enthalten sie reichlich Folat. Eine Portion gekochter Rüben liefert 13 µg Folat.
Die Ernährungsvorteile von Kürbis lassen sich einfach nicht wegdiskutieren. Er enthält reichlich essentielle Mineralien und Vitamine. Sowohl Sommer- als auch Winterkürbisse sind hervorragende Folsäurelieferanten. Eine Portion Winterkürbis enthält etwa 57 µg, eine Portion Sommerkürbis 36 µg.
Mit einem Folsäuretest kann der Gehalt an Folsäure im Blut bestimmt werden. Folsäure (Vitamin B9) ist unerlässlich für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Diese Blutkörperchen transportieren Sauerstoff in alle Bereiche des Körpers und tragen entscheidend zum allgemeinen Gesundheitszustand bei. Folsäure unterstützt darüber hinaus das Zell- und Gewebewachstum sowie die Bildung von DNA, die unser Erbgut enthält.
Vor der Durchführung des Tests teilen Sie Ihrem Arzt/ Ihrer Ärztin bitte sämtliche Medikamente und Ergänzungspräparate mit, die Sie einnehmen. Einige Präparate können die Testresultate nämlich verfälschen. Wahrscheinlich werden Sie sechs bis acht Stunden vor dem Test nüchtern bleiben müssen. Daher empfiehlt sich ein Test früh am Morgen auf nüchternem Magen.
Zur Bestimmung des Folsäurespiegels ist eine kleine Blutprobe erforderlich. Normalerweise wird Ihnen Blut aus einer Vene im Ellbogen abgenommen. Nach Blutabnahme wird die Probe im Labor auf den Gehalt an roten Blutkörperchen analysiert.
Bei der Durchführung eines Folsäuretests bestehen keine bedeutenden Risiken. Manchmal entsteht an der Einstichstelle ein Bluterguss. Sie können das Risiko dafür mindern, indem Sie den Tupfer nach der Blutabnahme einige Minuten lang auf die Einstichstelle drücken. In seltenen Fällen kommt es zu einem Anschwellen der Vene. Dies kann mit einer warmen Kompresse gelindert werden. Bei Menschen, die an Blutungsstörungen leiden, kann es zu anhaltenden Blutungen kommen. Daher müssen Sie Ihren Arzt/ Ihre Ärztin unbedingt vorab darüber informieren, wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden oder Blutverdünner einnehmen.
Viele von uns – insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter – können Folsäure nicht besonders gut verstoffwechseln, sodass hohe Mengen nicht verstoffwechselter Folsäure im Blutkreislauf verbleiben.
Dabei kommt es zum Auftreten verschiedener Nebenwirkungen, beispielsweise:
Diese Nebenwirkungen sind insbesondere vor dem Hintergrund ungünstig, dass Folsäure weiterhin auf der Liste der Lebensmittelzusätze enthalten ist, mit denen Nahrungsmittel angereichert werden müssen. Diese Liste gab die FDA (US-amerikanische Lebensmittelbehörde) erstmals 1998 heraus. Nach Angaben des Gesundheitsministeriums der USA verlangt die FDA seit 1998 von Lebensmittelherstellern Getreideprodukte mit Folsäure anzureichern. Dies gilt für Brote, Getreide, Mehl, Maismehl, Nudeln, Reis und andere verpackte Waren. Kanada, Costa Rica, Chile, Südafrika und weitere Länder haben ebenfalls verpflichtende Maßnahmen ergriffen und lassen Lebensmittel mit Folsäure anreichern. Die Maßnahmen der FDA sollten eigentlich dazu führen, die Folsäurezufuhr der Bevölkerung im Schnitt um etwa 100 µg täglich zu erhöhen. Tatsächlich stieg die tägliche Zufuhr um fast das Doppelte, nämlich etwa 190 µg pro Tag.
Das US-amerikanische Gesundheitsministerium behauptet, dass Folsäure eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist als Folat, das natürlich in Lebensmitteln enthalten ist. Es geht davon aus, dass mindestens 85 Prozent der Folsäure bioverfügbar ist, wenn sie zusammen mit Lebensmitteln konsumiert wird. Die Bioverfügbarkeit von natürlichen Folat soll hingegen bei nur 50 Prozent liegen. Es gibt gute Argumente für und gegen diese Sichtweise und die daraus resultierenden Maßnahmen. Im Endeffekt kann der Folsäurespiegel dauerhaft erhöht sein, andererseits lassen sich bestimmte Mangelerscheinungen verhindern.
Falls Sie derzeit mit einem der folgenden Medikamente behandelt werden, sollten Sie kein Folsäurepräparat einnehmen, ohne dies zuvor mit Ihrem Arzt abgestimmt zu haben.
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