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Ernährungsberaterin und Diätologin
Fühlen Sie sich oft müde, schlapp und energielos? Und sind Sie in letzter Zeit anfälliger für Infektionen? Dann könnte vielleicht ein Eisenmangel dahinterstecken.
Weltweit zählt der Eisenmangel zu den häufigsten Ernährungsmängeln, etwa 10 % der Menschen sind davon betroffen. Meist Frauen.
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Eisen ist vor allem in den roten Blutkörperchen als zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobins zu finden. Es erfüllt eine bedeutende Schlüsselrolle im Organismus und ist maßgeblich an folgenden zwei Funktionen beteiligt:
Als Teil des Hämoglobins hilft Eisen dabei, Sauerstoff aus unseren Lungen im restlichen Teil des Körpers wie auch Gehirn und Zellen zu transportieren. Wird genügend Sauerstoff in die Zellen transportiert, wird eine anhaltende Energie gewährleistet. Dasselbe gilt für unser Gehirn. Nur ein gut mit Sauerstoff versorgtes Gehirn kann funktionieren. Das Gehirn benötigt sogar bis zu 20 % des gesamten Sauerstoffs im Körper.
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Ein Eisenmangel bedeutet, dass zu wenig Eisen im Körper vorhanden ist. Anämie dagegen eine Blutarmut, also einem Mangel an den wichtigen roten Blutkörperchen. Interessanterweise liegt aber etwa der Hälfte der Anämie Patienten ein Eisenmangel vor.
Ursachen wie Ernährung, Blutverlust oder dem Gesundheitszustand des Darms beeinflussen, ob wir für die Entwicklung eines Eisenmangels oder Anämie gefährdet sind. So sind besonders Frauen aufgrund der Menstruation, Sportler durch intensives körperliches Training, Vegetarier aufgrund der fleischlosen und somit nicht-hämischen Eisenquellen sowie Personen mit Verdauungsbeschwerden häufiger von einem Eisenmangel und Anämie betroffen als andere.
Ein Eisenmangel wird meist lange nicht wahrgenommen, da die allgemeine Gesundheit zum Zeitpunkt eines beginnenden Mangels noch nicht beeinträchtigt wird. Denn der Körper speichert das Eisen aus der Nahrung und schöpft diesen Speicher bei Bedarf erst mal aus. Hat er aber kein gespeichertes Eisen mehr zur Verfügung, wird die Bildung der roten Blutkörperchen beeinträchtigt und der Sauerstofftransport sowie Energiestoffwechsel gestört. Wichtige Funktionen können nicht mehr ausreichend ausgeführt werden und wir fühlen uns erschöpft, ausgelaugt, sehen blass aus und sind anfälliger für Infektionen aller Art. Auch Haarausfall kann ein Symptom davon sein. Ab hier hat der Mangel einen massiven Einfluss auf die Gesundheit.
Ein einfacher Eisentest, entweder beim Arzt oder mithilfe eines praktischen Selbsttests für zu Hause, kann Klarheit bieten. Bitte beachten Sie, dass ein Übermaß an Eisen im Blut ebenfalls zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche und Unwohlsein mit sich bringen. Das ist zum Beispiel infolge einer Eisenspeicherkrankheit wie Hämochromatose möglich. Deshalb sollte vor einer Eiseneinnahme der Eisenspiegel getestet werden.
Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Mangel auslösen können. Zwei davon haben wir hier aufgelistet:
Zur Aufnahme von Eisen gibt es grundsätzlich zwei Quellen – tierisch und pflanzlich. Tierisches Eisen (Häm Eisen) kann vom Körper 2-3 x besser absorbiert werden als pflanzliches Eisen (Nicht-Häm Eisen). So gibt es zwar viele Pflanzen, die Eisen enthalten, jedoch wird weniger davon aufgenommen. Experten zufolge sollten Vegetarier doppelt so viel Eisen aus pflanzlichen Quellen aufnehmen als Fleischesser. Da dies schwierig ist und viele das nicht wissen, weisen besonders Vegetarier und Veganer oft einen Eisenmangel auf.
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Neben der unterschiedlichen Aufnahmefähigkeit von tierischen und pflanzlichen Eisenquellen gibt es noch mehr Faktoren, die dafür sorgen können, dass wir das verfügbare Eisen aus der Nahrung schlechter aufnehmen können. Dazu zählen die sogenannten Eisen-Inhibitoren, also Lebensmittel, die Verbindungen wie Polyphenole, Phytate oder Calcium enthalten wie Kaffee, Tee oder Milchprodukte. Diese Stoffe verhindern eine reibungslose Eisenaufnahme.
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Nur ein mit Eisen versorgter Körper ist leistungsfähig. Ein Mangel führt unweigerlich dazu, dass wir uns müde, schlapp und energielos fühlen sowie anfälliger für Infektionen sind. Das kann bis zu einer Anämie bzw. Blutarmut führen und unsere Gesundheit beeinträchtigen.
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das heißt, es kann nur über die Nahrung aufgenommen und im Körper abgespeichert, nicht aber selbst hergestellt werden.
Eine gute Eisenaufnahme kann von verschiedenen Faktoren gestört werden. Dazu zählen Ernährung (pflanzlich oder tierisch sowie Inhibitoren), Verdauungsbeschwerden oder Blutverlust (Menstruation oder häufige Blutspenden).
Ein Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffmängeln! Fühlen Sie sich oft müde und antriebslos, lohnt es sich einen genaueren Blick auf Ihren eigenen Eisenspiegel zu werfen!
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Quellen (in englischer Sprache)
Trost, L. B., Bergfeld, W. F., & Calogeras, E. (2006). The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology, 54(5), 824–844., doi.org/10.1016/j.jaad.2005.11.1104
Jimenez, K., Kulnigg-Dabsch, S., & Gasche, C. (2015). Management of Iron Deficiency Anemia. Gastroenterology & hepatology, 11(4), 241–250.
Beck, K. L., Conlon, C. A., Kruger, R., & Coad, J. (2014). Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review. Nutrients, 6(9), 3747–3776. https://doi.org/10.3390/nu6093747
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