Warum ist Magnesium lebensnotwendig und unverzichtbar?

Laut einer Übersichtsarbeit im Journal of Intensive Care Medicine ist ein Magnesiummangel bei schwer kranken Menschen häufig und geht auf der Intensivstation mit einer höheren Sterblichkeit einher (Tong & Rude, 2005). Weil Magnesium Hunderte Enzymsysteme im Körper steuert, ist auch die Liste der Beschwerden lang, die mit einem Mangel in Verbindung gebracht werden.

Tatsächlich ist Magnesium für die Gesundheit unverzichtbar. Dennoch nehmen viele Menschen zu wenig davon auf und wissen es nicht einmal. Dabei spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Stressregulation, hilft den Muskeln beim Entspannen und kann das Einschlafen erleichtern. 

In der Medizin wird Magnesium in einigen Bereichen gezielt eingesetzt: Bei bestimmten lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen wird Magnesium intravenös verabreicht (Tong & Rude, 2005). Bei Verstopfungen oder Vorbereitungen zu einer Darmspiegelung wird Magnesiumcitrat zum Leeren des Verdauungstrakts verwendet. Bei schwangeren Frauen mit vorzeitigen Wehen, schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck oder Krämpfen werden intravenös kontinuierlich hohe Dosen an Magnesium verabreicht. 

Auch als Nahrungsergänzungsmittel, das regelmäßig eingenommen wird, kann es die Entspannung unterstützen.

Magnesium zur Entspannung

Magnesium ist DAS Entspannungs-Mineral. Alles, was angespannt, gereizt, verkrampft oder steif ist – egal, ob ein Körperteil oder sogar eine Stimmung –, kann ein Zeichen von Magnesiummangel sein. Denn dieser wichtige Mineralstoff ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt und überall im Gewebe zu finden, hauptsächlich aber in Muskeln, Knochen und Gehirn. Körperzellen brauchen es, um Energie zu erzeugen, die chemischen „Pumpen“ am Laufen zu halten, die Zellmembrane zu stabilisieren und den Muskeln dabei zu helfen, sich zu entspannen.

Magnesium wirkt als Bremse der Stressreaktion: Es dämpft die Ausschüttung und Weiterleitung der Stresssignale im Körper. Stress und Magnesium bilden dabei einen Teufelskreis – Stress kann den Magnesiumverlust erhöhen, und ein Mangel macht wiederum anfälliger für Stress (Pickering et al., 2020). In einer systematischen Übersicht über 18 Studien berichteten vier von acht Studien mit leicht ängstlichen Menschen und vier von sieben Studien bei prämenstruellem Syndrom (PMS), dass Magnesium die empfundene Angst linderte (Boyle et al., 2017). Auch der Schlaf profitiert: Ältere Menschen mit Schlafstörungen schliefen mit Magnesium im Schnitt gut 17 Minuten schneller ein als mit einem Placebo (Mah & Pitre, 2021).

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Symptome eines Magnesiummangels

Mit einem Magnesiummangel werden unter anderem folgende Beschwerden und Erkrankungen in Verbindung gebracht:

• Muskelkrämpfe oder -zuckungen
• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Lärmempfindlichkeit
• Angstzustände
• Aufmerksamkeitsstörung (ADD)
• Herzrasen
• Angina
• Verstopfung
• Spasmen im Analbereich
• Kopfweh
• Migräne
• Fibromyalgie
• Chronische Müdigkeit
• Asthma
• Nierensteine
• Diabetes
• Fettleibigkeit
• Osteoporose
• Bluthochdruck
• Prämenstruelles Syndrom (PMS)
• Regelkrämpfe
• Blasenreizbarkeit
• Reizdarmsyndrom
• Reflux
• Schwierigkeiten beim Schlucken 

Der Mangel an Magnesium wurde auch mit Entzündungen im Körper und erhöhten Werten des C-reaktiven Proteins (CRP) in Zusammenhang gebracht (Rosanoff et al., 2012).

Das Problem mit einem Magnesiummangel

Keine akkurate Testmöglichkeit

Magnesiummangel ist weit verbreitet. Auf Intensivstationen tritt er häufig auf (Tong & Rude, 2005), und in den USA nahm fast die Hälfte der Bevölkerung (48 %) über die Nahrung weniger Magnesium auf als benötigt (Rosanoff et al., 2012).

Dazu kommt: Der Magnesiumwert im Blutserum ist zwar die übliche und günstige Messmethode, spiegelt aber nicht unbedingt den Magnesiumgehalt des gesamten Körpers wider (Jahnen-Dechent & Ketteler, 2012). Das heißt: Ein Mangel kann trotz normaler Blutwerte unentdeckt bleiben. 

Die Analyse des Magnesiums im Blut kann nur drastischen Magnesiummangel aufzeigen. Das heißt: Erst wenn die Magnesiumspeicher in den Knochen weitgehend geleert sind, macht sich das auch in den Blutwerten bemerkbar. Magnesiummangel-Symptome können deutlich früher auftreten. Wer auf die richtigen Anzeichen achtet, kann gezielt und rechtzeitig gegensteuern und einen Magnesiummangel schnell behandeln.

Magnesium beeinflusst viele verschiedene Körperfunktionen.

Ein zweiter Grund, warum ein Magnesiummangel oftmals lange Zeit unbemerkt bleibt, liegt darin, dass Magnesium an einer Vielzahl unterschiedlicher Körperfunktionen beteiligt ist. Das Mineral beeinflusst das Herz-Kreislauf-System, das Nerven- und Muskelsystem sowie das Immunsystem.

Und gerade deshalb überlappen die Symptome für einen Mangel die Symptome anderer Beschwerden, sodass ein Defizit nicht gut erkannt werden kann. Außerdem sind die Symptome für einen Magnesiummangel denen anderer Beschwerden äußerst ähnlich, was auch nicht viel weiterhilft.

Eine Hauptursache, warum ein Magnesiummangel oftmals nicht erkannt wird, liegt einfach daran, dass er sich nicht deutlich von anderen Beschwerden unterscheidet. Gerade deshalb raten viele Experten, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten – über die Ernährung und bei Bedarf mit einem Magnesiumpräparat.

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Auf Magnesium kann kein Patent angemeldet werden.

Als natürlicher Mineralstoff lässt sich Magnesium nicht patentieren und wird deshalb kaum beworben. Im Behandlungsalltag stehen meist Medikamente im Vordergrund, während Ursachen wie ein Nährstoffmangel weniger Beachtung finden.

Diese drei eben genannten Gründe sind die Hauptursachen dafür, warum ein Magnesiummangel oft unerkannt und unbehandelt bleibt. Viele Gesundheitsexperten setzen deshalb auf eine vorbeugende Einnahme von Magnesiumpräparaten. 

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Der Ursprung eines Magnesiummangels

Ein wichtiger Grund für diesen verbreiteten Mangel liegt in der Ernährung: Viele von uns ernähren sich mit Dingen, die nur wenig Magnesium enthalten – industriell verarbeitete, raffinierte Nahrungsmittel, deren Hauptzutaten weißes Mehl, Fleisch und Milchprodukte sind (die alle vergleichsweise wenig Magnesium enthalten). Magnesiumreiche Nüsse, Blattgemüse oder Bohnen stehen nur sehr selten auf dem Speiseplan.

Viele der modernen Gewohnheiten tragen gemeinsam dazu bei, das bisschen Magnesium, das wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen, auch noch zu verlieren.

Magnesium geht verstärkt verloren bei übermäßigem Konsum von bzw. bei: (Johnson, 2001)

• Alkohol
• Salz
• Kaffee
• Phosphorsäure (wie sie etwa in Cola enthalten ist)
• übermäßigem Schwitzen
• lang andauerndem oder intensivem Stress
• chronischem Durchfall
• starker Regelblutung
• Diuretika
• Antibiotika
• anderen Medikamenten sowie bei Befall mit einigen Parasiten, die sich im Darm einnisten (etwa Madenwürmern)

Besonders lang andauernder Stress kann dazu führen, dass der Körper mehr Magnesium verliert (Pickering et al., 2020). 

Die Gefahr eines Mangels ist umso größer, als die Aufnahme und Ausscheidung von Magnesium von sehr vielen Faktoren abhängen. Um Magnesium gut aufnehmen zu können, braucht der Körper ausreichend Magnesium in der Nahrung sowie genügend Vitamin B6, Vitamin D und Selen (Johnson, 2001).

Eine Übersichtsarbeit zu Magnesium kam zu folgendem Schluss: „Es ist äußerst bedauerlich, dass der Mangel an einem so günstigen, leicht erhältlichen und wenig giftigen Nährstoff überall auf der Welt Krankheiten nach sich zieht, die zu unkalkulierbarem Leiden und ebenso unkalkulierbaren Ausgaben führen.“ (Johnson, 2001)

Obwohl er schwer zu messen und schwierig zu erforschen ist, kann hinter vielen Beschwerden ein unerkannter Magnesiummangel stecken – und der lässt sich meist gut ausgleichen. 

Und zwar so: 

• Kaffee, Cola, Salz, Zucker und Alkohol einschränken.
• Lernen, sich aktiv zu entspannen.
• Beim Arzt nachfragen, ob die eingenommenen Medikamente einen Magnesiumverlust verursachen können (das gilt beispielsweise für Medikamente gegen Bluthochdruck oder Diuretika).

Außerdem gehören Nahrungsmittel, die viel Magnesium enthalten, so oft wie möglich auf den Speiseplan.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel

Es gibt einige Lebensmittel, die viel Magnesium von Natur aus enthalten:

Seetang, Weizenkleie, Weizenkeime, Mandeln, Cashew-Nüsse, Buchweizen, Paranüsse, Rotalgen, Haselnüsse, Hirse, Pekannüsse, Walnüsse, Roggen, Tofu, Sojabohnen, Naturreis, Feigen, Datteln, Blattkohl, Shrimps, Avocados, Petersilie, Bohnen, Gerste, Löwenzahnblätter und Knoblauch 

Auch magnesiumreiche Nahrungsergänzungsmittel helfen: 

• Für Erwachsene schätzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den Bedarf auf 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) Magnesium pro Tag (DGE, 2021).
• Manche Menschen brauchen möglicherweise wesentlich mehr als das, abhängig von ihren gesundheitlichen Voraussetzungen.
• Kleinere Portionen werden anteilig besser aufgenommen als eine große Einzeldosis: In einer Studie sank der aufgenommene Anteil von 65 % bei der niedrigsten auf 11 % bei der höchsten Menge (Fine et al., 1991). Die Tagesmenge daher am besten auf zwei bis drei Einnahmen verteilen.
• Am leichtesten aufgenommen werden Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat bzw. -taurat oder Aspartate, wenngleich Krebs-Zyklus-Chelate (Malat, Succinat, Fumarat) auch relativ effizient sind.
• Eine der Nebenwirkungen bei zu viel Magnesium ist Durchfall; dann hilft es, die Menge zu verringern oder über den Tag zu verteilen. Magnesiumglycinat gilt als besonders magenfreundlich.
• Die meisten Mineralstoffe werden am besten zusammen mit anderen Mineralien im Rahmen von Multi-Mineral-Formeln eingenommen.
• Ein warmes Bad mit Bittersalz (Magnesiumsulfat) wird gern zur Entspannung genutzt.

Menschen mit Nierenerkrankungen oder schweren Herzerkrankungen sollten Magnesium nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen. 

Wer die beschriebenen Beschwerden kennt, kann also selbst viel tun.

Denn Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff für Muskeln, Nerven und den Umgang mit Stress – und eine gute Versorgung lässt sich mit der Ernährung und einem passenden Präparat meist gut erreichen.

Ist es egal, welches Magnesium man nimmt?

Nein. In Nahrungsergänzungsmitteln steckt Magnesium immer als Verbindung, und diese Verbindungen lösen sich unterschiedlich gut und werden unterschiedlich gut aufgenommen.

• Magnesiumcitrat: Es löst sich schon in Wasser zu 55 %, Magnesiumoxid dagegen kaum. Nach einer Einzeldosis stieg das Magnesium im Urin nach Citrat deutlich stärker an als nach Oxid (Lindberg et al., 1990). In einer 60-Tage-Studie mit 46 gesunden Erwachsenen und 300 mg Magnesium täglich führte Citrat zu den höchsten Magnesiumwerten im Blut (Walker et al., 2003).
• Aminosäure-Chelate wie Magnesiumglycinat bzw. -bisglycinat: In derselben Studie wurden sie ebenfalls besser aufgenommen als Magnesiumoxid (Walker et al., 2003).
• Magnesiumoxid: Es liefert besonders viel Magnesium pro Gramm und lockert den Stuhl, löst sich aber langsamer als Citrat (Lindberg et al., 1990). Deshalb wird es gern mit gut löslichen Verbindungen kombiniert.
• Magnesium-Komplexe: Sie kombinieren mehrere Verbindungen mit unterschiedlichen Eigenschaften. Der Magnesium Komplex von Herbano enthält zum Beispiel Citrat, Carbonat, Oxid und Glycerophosphat, das Magnesium Balance Pulver Citrat, Malat und Bisglycinat.

Beim Kauf zählt außerdem die Menge an reinem (elementarem) Magnesium pro Tagesdosis. Sie steht auf dem Etikett und ist kleiner als das Gewicht der gesamten Verbindung.