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Nutritionniste et diététicienne diplômée
Nous pensons qu'un régime pauvre en glucides est la clé pour lutter contre certaines des plus grandes menaces pour la santé de notre époque, notamment l'obésité et le diabète de type 2. Ce point de vue est étayé par des résultats scientifiques.
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Un régime pauvre en glucides consiste à limiter la consommation de glucides - que l'on trouve dans les produits céréaliers et les fruits et légumes riches en amidon - et à consommer à la place des aliments riches en protéines et en graisses. De nombreux concepts différents de régime pauvre en glucides ont été développés. Chaque régime se distingue par le type et la quantité de glucides autorisés.
Typiquement, un régime pauvre en glucides sert à perdre du poids. Cependant, certaines personnes peuvent non seulement perdre du poids, mais aussi réduire certains facteurs de risque liés au diabète de type 2 et au syndrome métabolique. Un régime pauvre en glucides peut donc également être bénéfique pour la santé.
La plupart des gens optent pour un régime pauvre en glucides parce qu'ils :
Consultez impérativement votre médecin ou votre naturopathe avant de commencer un régime pour perdre du poids. Ceci est particulièrement vrai si vous souffrez de certaines maladies, dont le diabète ou les maladies cardiaques.
Les glucides sont présents dans les aliments sous formes simples ou complexes, et apportent à l'organisme l'énergie dont il a besoin.
Les glucides peuvent être divisés en
Certaines des meilleures et principales sources de glucides :
Les producteurs de denrées alimentaires ajoutent souvent des glucides raffinés à leurs produits sous forme de sucre ou de farine blanche à faible indice. Le pain blanc, les pâtes, les biscuits, les gâteaux, les bonbons ainsi que les sodas et les boissons sucrés sont des exemples d'aliments contenant des glucides raffinés.
Pour notre corps, les glucides représentent la principale source d'énergie. Les glucides complexes (par exemple l'amidon) sont transformés en sucres simples au cours du processus de digestion. Ils sont ensuite libérés dans la circulation sanguine. À partir du moment où ils se transforment, ils sont appelés glucose sanguin (glycémie).
Il existe donc de grandes différences en termes d'apport énergétique entre un morceau de pain blanc et un morceau de pain complet. Les céréales complètes contiennent des polysaccharides qui doivent d'abord être transformés en sucres simples, ce qui rend la digestion plus longue. Les produits complets rassasient donc plus longtemps et ont un effet moindre sur le taux de glycémie. Le pain blanc, en revanche, fournit immédiatement de l'énergie au corps, fait rapidement monter la glycémie et est également rapidement dégradé. Les sucres simples ne rassasient que brièvement.
Un taux de glycémie élevé déclenche la libération d'insuline. L'insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules. Le corps utilise une partie du glucose comme énergie pour tous les processus corporels, qu'il s'agisse d'une course d'endurance ou de l'inspiration et de l'expiration. Le glucose excédentaire est normalement stocké dans le foie, les muscles ou d'autres cellules pour une utilisation ultérieure, ou transformé en graisse.
L'idée derrière un régime « low-carb » est qu'un apport réduit en glucides diminue le taux d'insuline et que le corps doit puiser de l'énergie dans les graisses stockées. En conséquence, on perd du poids.
La plupart des gens perdent automatiquement du poids en limitant leur apport calorique et en faisant plus de sport. Pour perdre entre 0,5 et 0,7 kg par semaine, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 500 à 700 calories.
Il est tout à fait normal de perdre assez rapidement une quantité raisonnable de poids en suivant un régime. Ce phénomène est lié à la manière dont nos réserves de glycogène sont stockées, à savoir avec trois à quatre grammes d'eau par gramme de glycogène. Si votre corps utilise ses réserves de glycogène en raison de la réduction des glucides dans l'alimentation, l'eau liée au glycogène disparaît également. Nous perdons donc de l'eau (ou le poids correspondant) et non de la graisse. Pas pour le moment. Du moins pas tant que le glycogène et son eau n'ont pas disparu des muscles et du foie (où ils sont stockés).
C'est d'ailleurs l'explication du fait que beaucoup de ceux qui suivent actuellement un régime cétogène et qui font des excès une fois, constatent une prise de poids alarmante le lendemain. Même si les glucides consommés sont d'un niveau modéré (c'est-à-dire un fromage grillé au lieu d'un gâteau d'anniversaire géant), votre foie et vos muscles gourmands s'empareront d'autant de glycogène que possible et de l'eau correspondante par la même occasion.
Et paf ! Prise de poids immédiate.
Mais ce n'est pas une raison pour paniquer - l'eau va et vient. En revanche, si vous voulez brûler l'excès de gras corporel, ou l’excès du tissu adipeux, il vous suffit de suivre votre régime sur une période prolongée. Votre corps entrera alors automatiquement en mode de combustion des graisses.
Les personnes qui ne croient pas beaucoup aux régimes cétogènes et qui contestent leur efficacité soulignent toujours que l'on reprend immédiatement du poids dès que le régime est terminé.
Bien sûr, une perte de poids en eau sera rapidement compensée dès que vous consommerez plus de 100 grammes de glucides - c'est la nature même du stockage du glycogène. Toute prise de poids au-delà de ce seuil n'est que le résultat d'un excès de calories et n'a rien à voir avec l'arrêt du régime cétogène.
Les régimes pauvres en glucides, en particulier ceux qui limitent fortement l'apport en glucides, peuvent entraîner une perte de poids plus importante à court terme que les régimes qui limitent l'apport en graisses. La plupart des études ont conclu que les avantages d'un régime pauvre en glucides ne sont pas très importants après 12 ou 24 mois. Une évaluation datant de 2015 indique qu'un régime qui augmente l'apport en protéines tout en limitant l'apport en glucides présente de légers bénéfices en termes de perte de poids et de réduction de la masse graisseuse par rapport à un régime protéiné normal.
Il est probable que les limitations de l'apport en calories et en glucides ne soient pas les seules à contribuer à la perte de poids. Certaines études montrent que nous perdons également du poids grâce à l'augmentation des apports en protéines et en graisses nous donnant une sensation de satiété plus longue et que nous mangeons donc moins.
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Un régime pauvre en glucides permet de prévenir (et même soigner) des maladies graves.
En fait, tout régime alimentaire qui permet de perdre du poids entraîne une réduction, voire une inversion des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. La plupart des régimes, et pas seulement les régimes pauvres en glucides, peuvent faire baisser, au moins temporairement, le taux de cholestérol sanguin ainsi que le taux de glycémie.
Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction un peu plus importante du taux de HDL et de triglycérides que les régimes à apport modéré en glucides. Cela n'est probablement pas seulement dû à la quantité de glucides consommés, mais aussi à la qualité des autres aliments que vous consommez. Les protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses), les bonnes graisses (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés) et les glucides non transformés (céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits et produits laitiers allégés) sont généralement considérés comme des aliments sains.
Un rapport contradictoire de l'Association américaine de cardiologie, de l'American College of Cardiology et de l'Obesity Society (Société de l'obésité) indique qu'il n'existe pas encore suffisamment de preuves pour déterminer si les régimes pauvres en glucides ont un effet positif sur la santé cardiaque.
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En général, un régime pauvre en glucides met l'accent sur l'apport en protéines et inclut la viande, la volaille, le poisson, les œufs et certains légumes non féculents. Il exclut également la plupart des produits céréaliers, le pain, les sucreries, les pâtes et les légumes féculents, et parfois les noix et les graines. Dans certains régimes low-carb, de petites quantités de certains fruits et légumes et de produits à base de céréales complètes peuvent être consommées.
La plupart du temps, la limite est de 20 à 60 g de glucides par jour. Cette quantité fournit entre 80 et 240 kcal. Dans certains régimes low-carb, l'apport en glucides est drastiquement limité au début, puis progressivement augmenté par la suite.
En revanche, les recommandations alimentaires pour les Américains sont que les glucides représentent entre 45 et 60 pour cent de l'apport calorique total. Pour 2000 kcal par jour, entre 900 et 1300 devraient donc provenir des glucides.
Si vous réduisez soudainement et drastiquement votre consommation de glucides, des effets secondaires temporaires peuvent se faire sentir. La raison en est « la grippe low-carb » :
Symptômes de la grippe due au régime pauvre en glucides :
De plus, certains régimes low-carb limitent l'apport en glucides de telle sorte qu'à long terme, des carences en vitamines ou en minéraux, une perte osseuse et des troubles gastro-intestinaux peuvent apparaître. Le risque de contracter diverses maladies chroniques augmente également.
Comme les régimes low-carb n'apportent pas les nutriments nécessaires, ils ne conviennent pas aux enfants et aux adolescents qui souhaitent perdre du poids. Pendant la croissance, le corps a absolument besoin des nutriments contenus dans les produits à base de céréales complètes ainsi que dans les fruits et légumes.
La limitation drastique des glucides - moins de 20 g par jour - entraîne un processus appelé cétose. La cétose se produit lorsque le corps ne dispose pas de suffisamment de sucre (glucose) comme énergie et qu'il décompose donc les graisses stockées. Par conséquent, les cétones s'accumulent dans le corps. Les effets secondaires de la cétose sont les nausées, les maux de tête, l'épuisement mental et physique et la mauvaise haleine.
Jusqu'à présent, les risques à long terme d'un régime pauvre en glucides n'ont pas été étudiés, car la plupart des études ont duré moins d'un an. Certains experts de la santé estiment que l'apport de grandes quantités de graisses et de protéines animales entraîne un risque accru de maladies cardiaques et de certains cancers.
Si vous suivez (ou souhaitez suivre) un régime pauvre en glucides, privilégiez les aliments qui contiennent des graisses insaturées saines et des protéines saines. Limitez la consommation d'aliments contenant des graisses saturées et trans, comme certaines viandes, les produits laitiers riches en matières grasses et les crackers et pâtés industriels.
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Pourquoi de nombreuses personnes se sentent-elles fatiguées et molles et éprouvent-elles des symptômes semblables à ceux de la grippe lorsqu'elles entament un régime pauvre en glucides ?
Pour comprendre cela, il faut d'abord comprendre le processus qui se cache derrière.
Le glycogène est un composé de sucre (plus précisément un polysaccharide) qui permet à notre corps de stocker de l'énergie sous forme de glucose, principalement dans le foie et les muscles. Les efforts physiques de haute intensité (comme le sprint) font appel au glycogène stocké dans les muscles comme une sorte de carburant - c'est pourquoi les marathoniens, par exemple, consomment beaucoup de glucides avant les grandes compétitions.
Le glycogène stocké dans le foie permet à certains systèmes de l'organisme, comme le cerveau, les reins ou les globules rouges, de fonctionner tout au long de la journée. Par exemple, le corps a besoin d'au moins 100 grammes de glucose par jour pour maintenir les fonctions de base du cerveau.
Que se passe-t-il donc si une personne consomme nettement moins de 100 grammes de glucides en un jour ? Et que se passe-t-il lorsque le corps n'a plus de réserves de glucose ?
Pour le savoir, il faut d'abord comprendre la hiérarchie des sources d'énergie.
En fait, votre corps est aussi paresseux que vous lorsque vous mangez des chips sur le canapé du salon le dimanche après-midi. Il ira toujours chercher son énergie avec le moins d'efforts possible, c'est-à-dire auprès de la source la plus facilement disponible. L'énergie la plus rapide provient des glucides de l'alimentation, en particulier ceux de structure simple qui peuvent être rapidement transformés en sucre. (Pensez au pain blanc, aux sucreries, au fructose, etc.) Pour une personne ayant des habitudes alimentaires occidentales normales - et nous parlons ici d'une moyenne d'au moins 300 grammes de glucides par jour - il est fort probable que le corps ne puisse pas brûler tout le potentiel énergétique fourni. Au lieu de cela, il le cache sous le tapis et le transforme en ce que nous appelons généralement "l'or des hanches" et que nous trouvons moins attrayant.
Ainsi, si vous limitez votre consommation quotidienne de glucides à moins de 100 grammes, il se passe quelque chose d'intéressant : le corps puise d'abord dans les glucides consommés, puis dans les réserves de glycogène du foie afin de pouvoir maintenir ses fonctions de base. Lorsque ces réserves sont épuisées - ce qui est généralement le cas au bout d'une journée - les choses deviennent vraiment intéressantes.
Le corps est peut-être un compagnon paresseux, mais il a quand même quelques tours dans son sac. Lorsqu'il n'y a plus de glucose ni de glycogène, il lance un processus appelé gluconéogenèse (que l'on peut traduire par "refaire du glucose"), qui commence dans le foie.
La gluconéogenèse est la raison pour laquelle vous n'avez pas, en réalité, besoin de manger des glucides pour pouvoir descendre la rue à vélo. En effet, dans ce cas, le foie se met en mode gluconéogenèse et produit le glucose nécessaire au cerveau simplement à l'aide de non-glucides comme le glycérol provenant des graisses ou les acides aminés des protéines.
Cependant, la production de glucose par gluconéogenèse est un processus plus long, qui demande beaucoup d'efforts à votre corps paresseux. Pensez aux marathoniens lorsqu'ils semblent tout à coup se heurter à un mur et qu'un état d'épuisement total s'installe, dans lequel il n'y a plus d'énergie - résultat de l'épuisement du glycogène dans les muscles. Pour les non-marathoniens, la fin des réserves de glycogène est due à une diminution de l'apport en glucides dans leur alimentation, ce qui correspond à un changement des habitudes alimentaires qui entraîne une situation très similaire pendant les premiers jours.
Cet état porte de nombreux noms - grippe Atkins, grippe à induction, grippe céto ou "grippe low carb".
Les symptômes ressemblent un peu à une vraie grippe. Cela s'explique par le fait que le corps a l'habitude de puiser son énergie dans des glucides facilement et rapidement assimilables et qu'il proteste lorsqu'il est soudainement obligé de passer à d'autres sources de carburant.
Le revers de la médaille est agréable (surtout pour ceux qui veulent se débarrasser de leurs kilos superflus) : Maintenant qu'il n'y a plus de glucides à disposition, les réserves de graisse sont la meilleure source d'énergie alternative pour le corps, afin qu'il puisse maîtriser le plus rapidement possible le changement de production d'énergie.
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Le choix personnel des aliments dépend de votre état de santé, de la quantité de sport que vous pratiquez et de la quantité de poids que vous souhaitez perdre.
La liste suivante n'est donc qu'une directive générale et n'est pas gravée dans la pierre. Veuillez consulter votre naturopathe avant de commencer un régime pauvre en glucides.
Votre alimentation doit être principalement composée de ces aliments non transformés à faible teneur en glucides :
Si vous souhaitez perdre du poids, faites attention aux quantités que vous consommez.
Introduisez de nombreux légumes pauvres en glucides dans votre alimentation. Si vous souhaitez consommer moins de 50 g de glucides par jour, vous avez tout de même la possibilité de manger chaque jour un fruit et beaucoup de légumes.
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Si vous êtes en bonne santé et actif et que vous ne devez/voulez pas perdre de poids, vous pouvez augmenter un peu votre apport en glucides.
Mais vous pouvez également consommer ces aliments avec modération :
Le chocolat noir contient beaucoup d'antioxydants et peut offrir des bénéfices pour la santé s'il est consommé avec modération. Toutefois, n'oubliez pas que le chocolat amer et l'alcool peuvent nuire à votre réussite si vous en consommez trop.
Encore une fois, si vous êtes en bonne santé, mince et actif, vous pouvez consommer avec modération des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ainsi que des céréales saines comme l'avoine.
Vous devriez éviter ces six groupes d'aliments, classés par ordre d'importance.
Lisez impérativement la liste des ingrédients des produits déclarés "sains".
Pour des raisons de santé, vous ne devez pas prendre plus de trois repas. Si vous avez tout de même faim entre les repas, optez pour ces en-cas low-carb sains et rapides à préparer :
Dans la plupart des restaurants, il devrait être facile de transformer votre repas en un menu low-carb.
Il n'existe pas de définition claire de ce qui est considéré comme faible en glucides. Certains considèrent que 100 à 150 g de glucides (aussi connus sous le nom d’hydrates de carbone) par jour constituent déjà une faible teneur en glucides. Cette quantité est considérablement inférieure à l'alimentation standard des pays industrialisés. La plupart des gens obtiendraient des résultats impressionnants avec cette quantité s'ils avaient recours à des aliments non transformés.
Cependant, si vous souhaitez atteindre l'état de cétose et inonder votre corps de toutes sortes de sources de cétones comme apport énergétique, cette quantité est clairement trop importante.
Vous devrez probablement faire quelques essais avant de trouver la quantité optimale pour vous. Pour la plupart des gens, cela signifie toutefois qu'ils peuvent consommer moins de 50 g de glucides par jour pour atteindre une cétose complète.
Avec une telle quantité, il ne vous reste plus beaucoup d'options, à part quelques légumes et quelques baies et fruits rouges.
CONCLUSION : Si vous souhaitez atteindre la cétose et tirer tous les bénéfices d'une alimentation pauvre en glucides, vous devez limiter votre consommation de glucides à moins de 50 g par jour. Vérifiez néanmoins au préalable votre état de santé auprès de votre naturopathe ou médecin.
Les protéines sont des macronutriments importants. La plupart des gens n'en consomment pas assez. Les protéines peuvent améliorer la satiété et, par rapport à d'autres macronutriments, elles stimulent la combustion des graisses.
En général, un apport plus élevé en protéines entraîne une perte de poids et une amélioration de la composition corporelle. Toutefois, dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, vous risquez de consommer trop de viande maigre ou d'autres aliments d'origine animale. Si vous mangez plus de protéines que votre corps n'en a besoin, il convertit certains des acides aminés qu'elles contiennent en glucose par un processus appelé gluconéogenèse.
Cela peut poser un problème, en particulier dans le cas de régimes pauvres en glucides ou cétogènes extrêmes, car vous n'atteindrez alors pas la cétose complète.
Selon Volek et Phinney, un régime low-carb "équilibré" devrait être composé de peu de glucides, de beaucoup de graisses (beaucoup d'oméga 3) et de protéines avec modération.
Une bonne valeur indicative est de 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel.
CONCLUSION : Les protéines peuvent être transformées en glucose par l'organisme dans le cadre d'une gluconéogenèse. Un apport trop important de protéines vous empêche d'atteindre l'état de cétose.
La plupart des gens couvrent leurs besoins en calories avec des glucides, notamment du sucre et des céréales. Si vous éliminez cette source d'énergie, vous devez la remplacer par une autre, sinon vous mourrez de faim.
Malheureusement, certaines personnes pensent qu'il est encore mieux d'avoir une alimentation pauvre en graisses ET en glucides. Or, il s'agit là d'une grave erreur.
Votre corps a besoin d'une source d'énergie quelconque. Par conséquent, si vous ne consommez pas de glucides, vous DEVEZ augmenter votre consommation de graisses en contrepartie. Si vous ne le faites pas, vous aurez faim, vous vous sentirez très mal et, tôt ou tard, vous abandonnerez votre projet.
D'un point de vue scientifique, il n'y a aucune raison de craindre les graisses, tant que vous optez pour des graisses saines, c'est-à-dire des graisses monoinsaturées, saturées et oméga-3 (polyinsaturées). Parallèlement, vous devriez limiter au maximum certaines huiles végétales et exclure totalement les graisses trans.
Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, les graisses devraient représenter au moins 50 à 60 pour cent des calories. Volek et Phinney recommandent même une proportion de 70 pour cent de graisses.
Pour consommer autant de graisses, vous devez consommer des viandes grasses et intégrer généreusement dans votre régime alimentaire des graisses saines comme le beurre, le braisé, l'huile de coco et l'huile d'olive.
CONCLUSION : Un régime low-carb avec un apport en glucides fortement limité doit être riche en graisses pour pouvoir couvrir les besoins énergétiques du corps.
L'un des grands mécanismes d'action d'un régime pauvre en glucides est la réduction du taux d'insuline. L'insuline remplit de nombreuses fonctions dans le corps et donne par exemple aux cellules adipeuses le signal de stocker de la graisse. Elle signale également aux reins de stocker du sodium.
Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, le taux d'insuline diminue et le corps commence à éliminer de grandes quantités d'eau et de sodium. C'est pourquoi les personnes perdent autant de poids dès le premier jour d'un régime pauvre en glucides.
Or, le sodium est un électrolyte vital. Si les reins excrètent trop de sodium, cela provoque des perturbations dans votre organisme. C'est la principale raison pour laquelle les gens souffrent d'effets secondaires liés à un régime pauvre en glucides, tels que la somnolence, la fatigue, les maux de tête et même la constipation.
La meilleure façon de prévenir ces effets secondaires est d'augmenter l'apport en sodium. Pour cela, salez davantage vos aliments ou buvez une tasse de bouillon chaque jour. Dissolvez par exemple un cube de bouillon dans une tasse d'eau chaude et buvez le bouillon. Non seulement le bouillon est délicieux, mais il fournit également 2 g de sodium.
CONCLUSION : Un régime pauvre en glucides entraîne une baisse du taux d'insuline. Par conséquent, les reins éliminent davantage de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium et, par conséquent, des effets secondaires. C'est pourquoi il est conseillé de prévenir ces carences (aussi appelée hyponatrémie) à un stade précoce.
Notre corps est conçu pour brûler en premier lieu les glucides, pour autant qu'ils soient disponibles. Par conséquent, si des glucides sont disponibles en permanence, le corps ne brûlera que ceux-là.
En cas de réduction soudaine de l'apport en glucides, le corps doit se tourner vers une autre source d'énergie, la graisse. Cette graisse peut être constituée de graisse corporelle stockée, soit de la graisse que vous lui procurez au travers de votre alimentation. Le corps a besoin de quelques jours pour gérer ce changement. Pendant cette période, vous ne vous sentirez probablement pas tout à fait en forme.
Cet état est également appelé "grippe low carb". Elle touche la plupart des personnes qui débutent un régime pauvre en glucides. En général, elle dure environ trois à quatre jours. Cependant, une adaptation complète de l'organisme peut prendre plusieurs semaines. C'est pourquoi vous devez être patient et respecter votre plan alimentaire dès le début pour que cette adaptation métabolique puisse avoir lieu.
CONCLUSION : Il faut quelques jours pour surmonter la "grippe low carb" et jusqu'à plusieurs semaines pour que votre corps s'adapte complètement à vos changements d'habitudes alimentaires. Vous devez simplement être patient.
Cependant, il ne suffit pas de manger moins de glucides pour obtenir des résultats optimaux. Il faut s'y tenir strictement pour obtenir l'effet souhaité et ne pas tomber dans l'effet yoyo.
Pensez à consulter votre médecin ou naturopathe avant de commencer un régime pauvre en glucides. Il est important de mesurer votre état de santé afin de déterminer les aliments et la quantité de glucides autorisés. Prenez des rendez-vous de suivi pour mieux accompagner vos progrès.
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Sources :
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Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S. & Westerterp, K. R. (2009, September). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3):519-26, doi: 10.3945/ajcn.2009.27834
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Tiwari, S., Riazi, S. & Ecelbarger, C. A. (2007, October). Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology Renal Physiology, Volume 293, Issue 4, doi: 10.1152/ajprenal.00149.2007
Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. (2008, December). Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews, Volume 10, Issue 1, doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A. et al. (2007, August). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2):276-84, doi: 10.1093/ajcn/86.2.276
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