Comment fonctionne le jeûne intermittent ? – Perdre du poids à temps partiel

Publié le: Février 27, 2025
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutritionniste et diététicienne diplômée

C'est le rêve de toute personne suivant un régime : manger la majeure partie de la semaine, manger ce que l'on veut, et ne limiter ses calories qu'un ou deux jours tout en perdant du poids. Croyez-le ou non, le jeûne intermittent ne bénéficie pas seulement à votre silhouette, mais il stabilise également votre glycémie, réduit les inflammations et protège votre cœur.

Il existe différentes formes de jeûne intermittent. De nombreuses études attestent des multiples effets positifs de cette pratique sur la santé et le bien-être général.

Certaines personnes jeûnent quelques heures par jour, tandis que d'autres sautent des repas deux jours par semaine. Le jeûne intermittent est une méthode relativement simple pour améliorer son état de santé et perdre du poids efficacement.

Dans ce guide complet, nous vous expliquons les différentes méthodes de jeûne intermittent, leurs avantages, ainsi que d'autres faits intéressants et utiles sur cette méthode de perte de poids.

Contenu

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de jeûne cyclique, gagne en popularité depuis quelques années. De plus en plus d’études scientifiques mettent en lumière les nombreux bienfaits de cette pratique alimentaire.

En 2016, des chercheurs ont mené une étude sur le métabolisme cellulaire intitulée « Fasting, Circadian Rhythms and Time-Restricted Feeding » (en français : « Jeûne, rythmes circadiens et alimentation limitée dans le temps »). Ils ont examiné comment le jeûne permet à l’organisme humain de puiser son énergie dans les corps cétoniques et les réserves de graisse plutôt que dans le glucose. Les résultats ont montré que le jeûne périodique et le jeûne intermittent offrent des avantages pour la santé, allant de la prévention à une meilleure prise en charge des maladies. Même les régimes alimentaires qui imitent le jeûne peuvent entraîner des changements similaires dans le corps.

Cependant, le jeûne intermittent n’est pas une invention récente. Il est pratiqué depuis des siècles dans des périodes de pénurie alimentaire. De nombreuses religions intègrent également le jeûne dans leurs pratiques spirituelles. Par exemple, les musulmans jeûnent un mois entier chaque année (le Ramadan) entre le lever et le coucher du soleil.

Il est difficile de donner une définition précise du jeûne intermittent, car il existe plusieurs formes de cette pratique. Partout dans le monde, les gens jeûnent de différentes manières, suivant des horaires stricts pour atteindre des objectifs physiques ou spirituels spécifiques.

Comment ça fonctionne ?

Grâce à des recherches approfondies, nous savons que le jeûne intermittent améliore la santé de deux manières principales :

  • Tout d'abord, ce mode d'alimentation permet de réduire le stress oxydatif dans toutes les cellules du corps.
  • Ensuite, il renforce la capacité du corps à gérer le stress au niveau cellulaire. Le jeûne intermittent active des voies de stress cellulaire, similaires à celles déclenchées par des facteurs de stress très légers. Cela stimule en douceur une réponse au stress dans le corps. À force de répétition, cette adaptation rend le corps plus résistant au stress cellulaire, réduisant ainsi sa sensibilité au vieillissement cellulaire et à l'apparition de maladies.

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Combien de temps dois-je pratiquer le jeûne intermittent ?

Si les effets positifs sur la santé et la longévité se confirment, il n’y a qu’une seule réponse à cette question : idéalement, toute la vie. Comme pour toute méthode, une alimentation équilibrée et saine est essentielle lors du jeûne intermittent. Avec cette condition, rien ne s’oppose à une application durable.

Parmi les formes les plus courantes de jeûne intermittent, on trouve :

  • Jeûne alterné : Vous ne mangez qu’un jour sur deux. Les jours de jeûne, certains renoncent totalement à la nourriture, tandis que d’autres consomment une très faible quantité, généralement pas plus de 500 calories. Les jours où vous mangez, adoptez une alimentation normale mais saine.
  • Régime du guerrier : Cette méthode consiste à consommer uniquement des fruits et légumes pendant la journée et à prendre un repas copieux le soir.
  • Méthode 16/8 (« manger selon un horaire ») : Vous jeûnez 16 heures par jour et mangez pendant les 8 heures restantes. La plupart des gens arrêtent de manger après le dîner et sautent le petit-déjeuner du lendemain matin.
  • Jeûne-repas-jeûne : Cette méthode implique un jeûne d’un ou deux jours par semaine pendant 24 heures. Par exemple, vous prenez un dîner un jour, puis ne mangez rien jusqu’au dîner du lendemain. Les autres jours, vous maintenez un apport calorique normal.
  • Régime 5:2 : Pendant cinq jours par semaine, vous mangez normalement. Les deux jours restants, vous jeûnez en limitant votre consommation à 500-600 calories.

 

Jeûne intermittent

Que puis-je manger pendant le jeûne intermittent ?

Étant donné que le jeûne intermittent n'est pas un régime, il est en principe permis de manger de tout. Ce qui était auparavant consommé tout au long de la journée est désormais réparti sur une période plus courte. Les aliments riches en sucre et en matières grasses ne sont pas interdits, mais ils ne sont pas bons pour le corps et devraient donc être consommés avec modération. Le matin, après le réveil, seules l'eau, le thé ou le café noir sont autorisés jusqu'au premier repas.

6 Bienfaits du jeûne intermittent

1. Favorise la perte de poids

Un des principaux avantages du jeûne intermittent réside dans sa capacité à stimuler la combustion des graisses et à favoriser une perte de poids rapide. C’est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent le jeûne intermittent aux régimes traditionnels. Contrairement à ces derniers, vous n’avez pas besoin de peser précisément vos aliments ou de surveiller minutieusement votre apport calorique.

Avec le jeûne intermittent, le corps est obligé de puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie, ce qui accélère la perte de poids. En temps normal, le corps utilise principalement le glucose (sucre) des aliments comme source d’énergie, et l’excédent est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Lorsque vous cessez d’apporter du glucose à votre corps, celui-ci commence à utiliser les réserves de glycogène comme carburant. Une fois ces réserves épuisées, il se tourne vers une autre source d’énergie : les cellules graisseuses, qu’il décompose pour les brûler.

Ce mécanisme est similaire à celui du régime cétogène (keto), où l’absence de glucides dans l’alimentation force le corps à utiliser ses graisses stockées comme source d’énergie.

  • En 2015, des scientifiques ont analysé plusieurs études sur les effets du jeûne alterné. Ils ont constaté que le poids corporel des participants avait diminué de 7 %, tandis que leur masse grasse avait été réduite de 5,5 kg. Avec un jeûne complet d’une journée, des résultats similaires peuvent être obtenus, avec une perte de poids allant jusqu’à 9 %. Cependant, il n’existe pas encore de données concluantes concernant l’impact de cette méthode sur la masse musculaire.
  • Une autre étude s’est penchée sur la méthode 16-8 et a conclu que cette approche permet une réduction significative de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire et la force physique.

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2. Améliore la glycémie

Après un repas, les glucides sont transformés par l’organisme en glucose (sucre) et libérés dans le sang. Une hormone appelée insuline permet alors au glucose de pénétrer dans les cellules pour être utilisé comme source d’énergie.

Cependant, chez les personnes atteintes de diabète, l’insuline ne fonctionne pas comme prévu. Cela peut entraîner une hyperglycémie accompagnée de symptômes tels que fatigue, soif excessive et mictions fréquentes. Consultez votre médecin ou thérapeute pour déterminer si le jeûne intermittent est adapté à votre situation.

  • Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la glycémie en aidant à la stabiliser. Les fluctuations importantes, qu’elles soient à la hausse ou à la baisse, peuvent ainsi être évitées.
  • Dans une étude, des personnes atteintes de diabète ont jeûné en moyenne 16 heures par jour pendant deux semaines. Cette pratique a non seulement entraîné une perte de poids et une réduction de l’apport calorique, mais aussi une baisse de leur glycémie.
  • Une autre étude a révélé que le jeûne pouvait réduire la glycémie de 12 % et les niveaux d’insuline de près de 53 %. En empêchant l’accumulation d’insuline, cette dernière peut fonctionner plus efficacement, rendant l’organisme plus réceptif à ses effets.

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3. Protège votre cœur

Parmi les avantages les plus impressionnants du jeûne, on trouve son impact positif sur la santé cardiaque.

  • Des études montrent que le jeûne intermittent favorise la santé cardiaque en réduisant certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
  • Une étude a révélé son influence sur différents aspects de la santé cardiaque, notamment une augmentation du taux de HDL (« bon » cholestérol) et une diminution des niveaux de LDL (« mauvais » cholestérol) ainsi que des triglycérides.
  • Les résultats d'une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry indiquent que le jeûne intermittent entraîne une augmentation des niveaux d'adiponectine. L'adiponectine est une protéine impliquée dans le métabolisme des graisses et des sucres, qui protège contre les maladies cardiovasculaires et les crises cardiaques.
  • Dans une autre étude, des rats soumis à un jeûne un jour sur deux ont vu leurs chances de survie après une crise cardiaque augmenter de près de 66 % par rapport à ceux nourris normalement.

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4. Réduit les inflammations

Les inflammations sont une réponse immunitaire normale de l'organisme aux blessures. Cependant, les inflammations chroniques peuvent conduire à des maladies chroniques. Certaines études ont établi un lien entre les inflammations et des maladies telles que les troubles cardiaques, le diabète, l'obésité et le cancer.
  • Les résultats d'une étude publiés dans la revue scientifique Nutrition Research ont révélé que 50 participants ayant pratiqué le jeûne pendant le Ramadan ont présenté une réduction de certains marqueurs inflammatoires pendant cette période.
  • Une autre étude menée en 2015 a démontré qu'une période de jeûne prolongée durant la nuit peut entraîner une amélioration des marqueurs inflammatoires. Dans le journal Rejuvenation Research, il est également indiqué que le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs de stress oxydatif.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais ces études fournissent des preuves prometteuses que le jeûne intermittent peut réduire les inflammations et lutter contre les maladies chroniques.

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5. Protège le cerveau

Le jeûne intermittent ne se limite pas à préserver la santé cardiaque et à prévenir les maladies. Certaines études suggèrent qu'il pourrait également protéger le cerveau.

  • Dans une étude sur des animaux, le jeûne intermittent a renforcé les fonctions cognitives et protégé contre les altérations de la mémoire et de l'apprentissage, en comparaison au groupe témoin. Une autre étude menée sur des souris a révélé que le jeûne intermittent influence certaines protéines cérébrales impliquées dans le vieillissement du cerveau.

En outre, l'effet anti-inflammatoire du jeûne intermittent pourrait ralentir la progression des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.

Certains scientifiques pensent également que le jeûne favorise l'autophagie, un processus de renouvellement cellulaire où le corps recycle les composants cellulaires inutilisables. Cependant, les preuves à ce sujet restent limitées, et des recherches approfondies sont encore nécessaires.

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6. Réduit la sensation de faim

La leptine est une hormone de satiété produite dans les cellules adipeuses, qui envoie un signal au corps lorsqu'il a reçu suffisamment de nourriture. Son niveau diminue en cas de faim et augmente avec la satiété croissante.

Étant donné que la leptine est produite dans les cellules adipeuses, les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de leptine dans leur organisme. Cependant, un excès de leptine peut entraîner une résistance à cette hormone, empêchant les personnes concernées de ressentir une sensation de satiété.

  • Une étude menée auprès de 80 participants, où le niveau de leptine a été mesuré pendant le jeûne intermittent, a révélé une baisse de ce niveau durant les périodes de jeûne.

Un niveau réduit de leptine pourrait signifier une diminution de la résistance à cette hormone, une sensation de faim atténuée et, potentiellement, une perte de poids plus importante.

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Jeûne par intervalles 2 FR

Les meilleures méthodes pour pratiquer le jeûne intermittent

Comme mentionné précédemment, il existe de nombreuses formes de jeûne intermittent, ce qui vous permet de choisir celle qui s’intègre le mieux à votre mode de vie et à votre emploi du temps. L’idéal est d’essayer différentes méthodes pour déterminer laquelle vous convient le mieux.

Pour les débutants, la méthode 16/8 est la plus simple. Elle consiste à limiter la plage horaire pendant laquelle vous mangez. Cela implique généralement de renoncer au grignotage après le dîner et de sauter le petit-déjeuner le lendemain matin. Par exemple, si vous ne mangez rien entre 20h et 12h le lendemain, vous avez déjà jeûné pendant 16 heures.

Il est important de noter que le jeûne intermittent n’est pas une diète stricte, mais plutôt un changement de mode de vie. Contrairement aux régimes classiques, vous n’avez pas besoin de compter les points ou les calories, ni de noter quotidiennement tout ce que vous consommez.

Pour maximiser les bienfaits du jeûne intermittent, privilégiez des aliments sains et complets qui vous apportent un maximum de nutriments.

De plus, écoutez votre corps. Si vous vous sentez faible ou fatigué parce que vous n’avez rien mangé de la journée, augmentez légèrement la quantité de nourriture ou prenez une collation légère. Vous pouvez également essayer une autre méthode de jeûne pour trouver celle qui vous convient le mieux. N’hésitez pas à consulter votre médecin ou un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.

Précautions à prendre

Bien que le jeûne intermittent offre de nombreux avantages pour la santé, ce mode d’alimentation n’est pas adapté à tout le monde. Certaines personnes devraient donc l’éviter.

Si vous souffrez d’hypoglycémie, l’absence de nourriture pendant une journée entière pourrait entraîner des symptômes tels que des tremblements, des palpitations ou une grande fatigue. En tant que diabétique, il est essentiel de consulter votre médecin avant d’adopter le jeûne intermittent.

Si vous avez souffert de troubles alimentaires par le passé, ce mode d’alimentation n’est pas recommandé, car il pourrait déclencher des comportements ou symptômes malsains. De même, les enfants et adolescents en pleine croissance ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent.

En cas de maladie, réfléchissez bien avant de jeûner. Votre corps a besoin d’un apport constant en nutriments et en énergie pour se rétablir.

Le jeûne intermittent convient-il aux femmes ? Si vous souhaitez tomber enceinte, il est préférable d’éviter le jeûne intermittent et de privilégier une alimentation riche en vitamines et minéraux. Certaines femmes peuvent développer des déséquilibres hormonaux en jeûnant sur une longue période. Si cela vous concerne, limitez le jeûne à quelques jours par semaine, au lieu de jeûner un jour sur deux.

En présence de maladies de la vésicule biliaire, le jeûne intermittent pourrait aggraver votre état de santé et doit donc être évité.

Enfin, des études montrent que le jeûne peut influencer les niveaux d’hormones thyroïdiennes. Si vous souffrez de troubles thyroïdiens, le jeûne est déconseillé afin d’éviter les fluctuations hormonales importantes.

Si vous êtes actif physiquement, vous pouvez pratiquer le jeûne tout en continuant à faire du sport, y compris pendant les jours de jeûne. Cependant, veillez à respecter vos limites et à bien vous hydrater. Si vous jeûnez plus de 72 heures, il sera nécessaire de réduire votre activité physique.

Remarques finales

  • Si vous recherchez un moyen d’accélérer la combustion des graisses, de perdre du poids plus rapidement tout en améliorant votre santé, le jeûne intermittent pourrait être exactement ce qu’il vous faut.
  • Cette pratique ne se limite pas à réduire votre poids et à stimuler la combustion des graisses ; elle contribue également à une meilleure régulation de votre glycémie, protège votre cerveau, préserve la santé de votre cœur et réduit les inflammations.
  • Il existe différentes formes de jeûne intermittent, vous permettant de choisir celle qui correspond le mieux à vos besoins et à votre mode de vie.
  • Cependant, le jeûne n’est pas recommandé en cas de certaines pathologies préexistantes. Pour de nombreuses personnes, il s’agit néanmoins d’un excellent moyen de prendre soin de leur santé.

 

 

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