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Médecin généraliste
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La sérotonine est un neurotransmetteur, souvent surnommée “l’hormone du bonheur”, car elle joue un rôle clé dans la régulation de notre humeur, de notre appétit, du sommeil, et même de la digestion. Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans certains aliments riches en protéines.
Fait important : Environ 90 % de la sérotonine de l’organisme est produite dans l’intestin, et non dans le cerveau. Ce lien fort entre santé intestinale et bien-être mental est aujourd’hui largement reconnu.
Oui, une carence en sérotonine est fortement liée aux troubles de l’humeur, notamment la dépression et l’anxiété généralisée. Le manque de sérotonine peut être causé par :
À noter: Certains antidépresseurs (ISRS) augmentent artificiellement la sérotonine, mais il existe aussi des moyens naturels d’augmenter la sérotonine sans médicament.
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Les signes d’un déséquilibre en sérotonine incluent:
Une carence chronique peut aussi aggraver certains troubles comme le SAD (trouble affectif saisonnier) ou l’hypersensibilité au stress.
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De faibles taux de sérotonine affectent la santé générale et l'espérance de vie personnelle. Une carence augmente le risque de maladie cardiaque, de démence et de maladie d'Alzheimer et peut influencer négativement l'évolution ou la gravité de l'asthme, de la fibromyalgie, de la migraine et du syndrome du côlon irritable.
De nombreux scientifiques pensent qu'un déséquilibre de la sérotonine affecte l'humeur d'une manière qui peut conduire à la dépression, mais aussi à des troubles obsessionnels compulsifs, à l'anxiété, à des crises de panique et à une colère excessive.
Les troubles du sommeil de toute nature - endormissement, sommeil nocturne ou perturbations des phases de sommeil profond - peuvent également être causés par une carence en sérotonine. La sérotonine est un précurseur de la mélatonine . Cette hormone est en grande partie responsable de notre horloge interne. Bien sûr, l'insomnie peut avoir de nombreuses autres causes. Cependant, le Dr Kharrazian pense que l'insomnie est causée par un déséquilibre de la sérotonine lorsque les suppléments de mélatonine agissent comme traitement.
Le syndrome sérotoninergique est une complication rare mais grave due à un excès de sérotonine dans l’organisme, souvent causé par la combinaison de deux médicaments ou plus influençant le taux de sérotonine.
Attention: Consultez rapidement un médecin si vous ressentez ces signes après un nouveau traitement
Le syndrome sérotoninergique ne peut être diagnostiqué par un seul test. En outre, d'autres maladies présentent des symptômes similaires, de sorte qu'un médecin les écartera toujours avant de diagnostiquer un syndrome sérotoninergique.
Après le diagnostic, le traitement vise à ramener le taux de sérotonine à un niveau normal. Pour les symptômes moins graves, il peut être suffisant d'arrêter simplement le médicament qui a provoqué les symptômes. Le taux de sérotonine se normalisera alors de lui-même.
En cas d'effets secondaires graves, traitement à l'hôpital est nécessaire. Selon le type et la gravité des symptômes, des médicaments sont administrés pour détendre les muscles, réguler le rythme cardiaque et la tension artérielle ou parfois pour supprimer la production de sérotonine.
Le patient peut recevoir de l'oxygène ou des liquides par voie intraveineuse pour réguler la teneur en oxygène du sang ou pour traiter la fièvre ou la déshydratation.
Contrairement aux idées reçues, la sérotonine contenue dans les aliments ne passe pas la barrière hémato-encéphalique (elle ne peut pas atteindre le cerveau).
Cependant, certains aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, aident votre corps à en produire plus naturellement.
Astuce nutritionnelle : Associez ces aliments à des glucides complexes (patates douces, quinoa, riz complet) pour faciliter le passage du tryptophane dans le cerveau.
Voici les meilleures méthodes naturelles pour augmenter votre sérotonine et prévenir la dépression:
Le sport, surtout le cardio (marche rapide, course, natation), stimule la production de sérotonine. Une seule séance de 30–40 minutes peut déjà améliorer votre humeur !
La lumière naturelle stimule la synthèse de sérotonine. Essayez de sortir au moins 30 minutes par jour, surtout le matin. La luminothérapie est aussi efficace en hiver.
Favorisez les aliments riches en protéines végétales, graines, légumineuses, poissons gras (saumon, maquereau) et associez-les à des glucides sains pour aider à convertir le tryptophane en sérotonine.
Le 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) est un dérivé naturel de l'acide aminé L-tryptophane . Elle a des propriétés nootropiques dans le corps et le cerveau car elle est facilement convertie en sérotonine. Le 5-HTP ne se trouve pas dans les aliments, mais est formé à partir du tryptophane, également un acide aminé. Le 5-HTP peut être considéré soit comme un acide aminé, soit comme un complément à base de plantes. Il provient du haricot noir africain (Griffonia simplicifolia), une plante ligneuse africaine. Les graines contiennent 20 % de 5-HTP. Nous l'avons placé dans la catégorie des acides aminés parce qu'il est étroitement lié au tryptophane.
Le complément alimentaire 5-HTP (5-hydroxy-L-tryptophane) est utilisé pour traiter les troubles du sommeil, la dépression, la migraine, l'obésité et le syndrome de déficit d'attention chez les enfants. C'est un dérivé de l'acide aminé tryptophane et il est produit dans le corps lui-même à partir du tryptophane présent dans le bœuf, le poulet, le poisson, les produits laitiers et d'autres aliments riches en protéines.
La raison pour laquelle le 5-HTP convient au traitement de tous ces différents problèmes est qu'il est converti en deux substances cérébrales importantes - la sérotonine et la mélatonine - après ingestion.
Dans le cerveau, le 5-HTP est converti en sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l'humeur, le sommeil et l'appétit .
L'acide aminé tryptophane est d'abord converti en 5-HTP, puis en sérotonine. Les TPH1 et TPH2, les deux enzymes responsables de la conversion du tryptophane en 5-HTP, sont les enzymes les plus lentes (déterminant la vitesse) dans la production de sérotonine.
Le 5-HTP est facilement et sans entrave converti en sérotonine sans être inhibé biochimiquement.
Le tryptophane est en concurrence avec la leucine, la valine, la tyrosine et l'isoleucine. Toutes ces substances visent à franchir la barrière hémato-encéphalique par le biais des grands récepteurs d'acides aminés neutres (LNAA). Le 5-HTP n'entre en concurrence avec aucun autre acide aminé et peut pénétrer sans entrave dans le cerveau. Le 5-HTP traverse la barrière hémato-encéphalique sans récepteurs ni canaux. La sérotonine, en revanche, ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique. La sérotonine des autres parties du corps (intestins, plaquettes, cœur et foie) reste séparée de la sérotonine produite dans le cerveau.
Le 5-HTP se transforme en sérotonine à l'intérieur et à l'extérieur du cerveau. Alors que le tryptophane est également utilisé pour la synthèse des protéines et la conversion en niacine, le 5-HTP est utilisé exclusivement pour la conversion en sérotonine.
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Le GABA (acide gamma aminobutyrique) calme le système nerveux et aide à traiter les affections causées par une surstimulation des nerfs. Il s'agit notamment de l'anxiété, de la dépression et de l'insomnie.
Le neurotransmetteur joue un rôle important dans notre comportement, notre perception et la réaction du corps au stress. Les scientifiques soupçonnent que le GABA contrôle l'anxiété et la peur lorsque les neurones sont surstimulés. De faibles niveaux de GABA ont été liés à la schizophrénie, à la dépression, à l'anxiété et aux troubles du sommeil.
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Lecurcuma est une épice et contient le principe actif curcumine, qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine. La curcumine a un grand potentiel en tant qu'antidépresseur naturel car elle augmente les niveaux de deux importants neurotransmetteurs dans le cerveau : la sérotonine et la dopamine. Les suppléments de curcumine se sont avérés aussi efficaces dans le traitement de la dépression que le populaire Prozac, un inhibiteur du recaptage de la sérotonine. C'est une bonne nouvelle, surtout pour les millions de personnes qui ont trouvé d'autres antidépresseurs inefficaces ou qui ont subi des effets secondaires intolérables.
Une étude publiée dans la revue Metabolic Brain Disease en 2015 montre que la curcumine régule l'axe intestin-cerveau dans le syndrome du côlon irritable en augmentant le taux de sérotonine et de certaines neurotrophines (BDNF).
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L'adaptogène Rhodiola Rosea (racine de rose) provoque une augmentation des niveaux de sérotonine et de dopamine. Il améliore le transport du tryptophane et du 5-HTP vers le cerveau. L'organisme utilise ces deux substances pour produire de la sérotonine. De plus, il augmente l'activité de la dopamine et de la sérotonine dans le cerveau en bloquant la dégradation enzymatique de ces substances par les monoamine-oxydases.
En outre, Les extraits de racine de rose favorisent le transport des précurseurs de dopamine et de sérotonine dans le cerveau en augmentant la perméabilité de la barrière hémato-encéphalique pour ces substances. Dans certaines études, le niveau de sérotonine dans le cerveau pourrait être augmenté jusqu'à 30 % avec des extraits de racine de rose.
Grâce à l'églantier, il est possible de prévenir efficacement les baisses d'humeur et les dépressions. La bonne humeur et la bonne humeur sont maintenues. De plus, la rhodiola rosea contribue à réduire naturellement le stress. La plante est considérée comme un tueur de stress naturel et aide, en tant qu'adaptogène, à augmenter la résistance de l'organisme au stress.
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La vitamine D est considérée comme un véritable artiste pour notre santé. De nombreuses études prouvent que la vitamine D3 augmente la production de sérotonine et réduit ainsi les symptômes de la dépression.
Les médecins norvégiens ont découvert que la prise de vitamine D3, surtout en grande quantité, améliore les symptômes de la dépression. La production de sérotonine (hormone du bonheur) est soutenue et le niveau de sérotonine augmente de manière significative - d'un facteur de deux à 30 !
Attention : ce n'est pas seulement en hiver que l'on peut développer une carence en vitamine D due au soleil. En été aussi, une carence peut être causée par l'utilisation continue d'un écran solaire ou par le travail à l'intérieur.
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Une toute nouvelle étude canadienne montre qu'il existe un lien étroit entre la santé des intestins et certaines fonctions cérébrales (comme notre humeur). Alors peut-être que probiotics peut aussi vous aider à améliorer votre humeur.
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Diverses études montrent que extrait de millepertuis peut soulager la dépression légère à modérée. Les effets secondaires ont été moins nombreux qu'avec les antidépresseurs classiques. D'autres études montrent également que l'utilisation du millepertuis fonctionne ainsi que des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine pour divers symptômes et affections. Les chercheurs ne sont pas encore sûrs de l'effet exact, mais il est probable que l'effet soit lié au fait que l'extrait de millepertuis, comme les antidépresseurs, inhibe l'absorption des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et norépinéphrine. Un autre effet du millepertuis se manifeste par une amélioration du sommeil.
Attention : Les gouttes de millepertuis ne doivent cependant pas être prises en même temps que d'autres médicaments, car il pourrait y avoir des interactions.
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Le chocolat noir est un "booster cérébral" très apprécié depuis quelque temps, car il augmente le taux de sérotonine dans le cerveau et le tube digestif. Cependant, 95 % de la sérotonine se trouve dans les intestins et non dans le cerveau ! Le chocolat noir peut augmenter le taux de sérotonine non seulement en raison de la sérotonine et du L-tryptophane qu'il contient, mais aussi parce qu'il contient des glucides sous forme de sucres qui signalent à l'organisme de produire plus de sérotonine. L'effet des sucreries sur le taux de sérotonine n'est cependant que de courte durée et ne dure généralement pas plus d'une ou deux heures.
Selon une étude publiée dans le Journal of Chromatography A d'avril 2012, le chocolat avec 85 pour cent de teneuren cacao contient le plus de sérotonine à 2,9 microgrammes par gramme ; le chocolat avec une teneur en cacao entre 70 à 85 pour cent contient le plus de précurseur de sérotonine L-tryptophane : à 13,3 microgrammes par gramme. Par conséquent, vous devez accéder à ces deux variétés si vous voulez faire quelque chose pour votre taux de sérotonine.
Le thé vert est l'une des boissons les plus saines de la planète. Il contient plus de 700 composés bioactifs, dont la l-théanine. Cet acide aminé naturellement relaxant augmente les niveaux de sérotonine, de dopamine et de GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau. Le thé vert contient également du gallate de polyphénol épigallocatéchine (EGCG). Ce puissant antioxydant protège le cerveau des dommages oxydatifs. Une grande partie des recherches sur les troubles cérébraux, le déclin des fonctions cognitives, l'anxiété et la dépression suggère que la cause est l'inflammation déclenchée par les radicaux libres. Les antioxydants jouent un rôle très important dans la prévention de ce phénomène. Buvez une à deux tasses de thé vert chaque jour et profitez des nombreux bienfaits pour la santé, comme l'amélioration de votre humeur.
Les recherches scientifiques montrent que les personnes souffrant de dépression ont souvent destaux de DHA inférieurs (acide docosahexaénoïque). Il s'agit d'un acide gras oméga-3 qui est unélément structurel essentiel du cerveau humain. Par conséquent, manger des aliments riches en DHA a un effet positif sur votre humeur. Mettez donc dans votre alimentation des poissons gras d'eau froide comme le saumon. Ceux-ci contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3 et peuvent contribuer à augmenter le taux de sérotonine.
Le saumon contient également de précieuses protéines qui augmentent la valeur du tryptophane. Si possible, vous devriez toujours choisir le saumon sauvage, car il contient beaucoup plus d'acides gras oméga-3.
Amaranth (foxtail) et Quinoa présentent de nombreuses similitudes, par exemple dans leur histoire. Ces anciennes plantes agricoles sont originaires d'Amérique du Sud. Ils étaient déjà cultivés par les Incas et sont des aliments de base dans de nombreuses régions du monde.
Essayez-le vous-même : L'amarante, le sarrasin, le millet et le quinoa sont des graines au goût et aux caractéristiques granuleux. Ce sont des glucides sains et riches en protéines. Une certaine quantité des bons glucides est importante pour augmenter le taux de sérotonine.
Ces graines granuleuses contiennent également d'importantes vitamines B. Comme déjà mentionné, les vitamines B jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement du cerveau et dans la formation de tous les neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.
En consommant des aliments fermentés, vous apportez une contribution importante au maintien de votre santé intestinale. C'est aussi un excellent moyen d'améliorer votre humeur. Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute non pasteurisée contiennent des psychobiotiques naturels. Il s'agit des probiotiques qui créent un équilibre sain entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales.
Trop de mauvaises bactéries intestinales entraînent la formation de sous-produits toxiques (lipopolysaccharides), qui sont nocifs pour le cerveau à bien des égards. Par exemple, ils abaissent le taux de sérotonine et peuvent déclencher une dépression.
Le stress, le sucre, les édulcorants artificiels, les médicaments sur ordonnance, l'eau du robinet chlorée, les parasites, les inflammations et même le savon antibactérien pour les mains peuvent affecter l'équilibre de la flore intestinale.
On oublie souvent que 90 % de la sérotonine est produite dans les intestins, pas dans le cerveau ! Cela signifie que l'état de votre microbiote intestinal influence fortement votre humeur.
Lien intestin-cerveau : les bonnes bactéries favorisent la production de sérotonine. À l'inverse, un déséquilibre intestinal peut entraîner fatigue mentale, anxiété, voire dépression.
Astuce : une flore intestinale saine favorise aussi l’absorption du tryptophane, essentiel à la fabrication de la sérotonine.
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Oui ! L'activité physique est l'une des méthodes les plus puissantes pour booster naturellement la sérotonine. Elle augmente la production de tryptophane dans le cerveau et réduit les hormones du stress (comme le cortisol).
Une étude de l'université du Texas montre qu'une seule séance de 40 minutes améliore déjà l'humeur. Pas besoin d'en faire trop pour ressentir les bienfaits !
La lumière naturelle est vitale. Elle stimule directement la production de sérotonine, régule votre horloge biologique et améliore votre humeur. Le manque de lumière est d’ailleurs une cause fréquente de trouble affectif saisonnier.
Conseil : seulement 20 à 30 minutes par jour de lumière naturelle suffisent pour relancer votre rythme circadien et stimuler la sérotonine
Autres produits naturels pour augmenter la sérotonine Regarder
Si vous souhaitez éviter les antidépresseurs ou les médicaments, il existe de nombreux nutriments naturels capables de soutenir la production de sérotonine. Combinés à une bonne alimentation, ils peuvent jouer un rôle important dans le bien-être mental.
Astuce : privilégiez les légumineuses, les légumes verts, les œufs et les graines pour un bon apport.
Un faible taux de magnésium est directement lié à une baisse de la sérotonine. Ce minéral soutient aussi la gestion du stress, la fonction musculaire et la qualité du sommeil.
Où en trouver: amandes, graines de courge, épinards, chocolat noir (85 %), eau minérale riche en magnésium.
Le zinc soutient la production de sérotonine dans certaines zones du cerveau. Une carence peut entraîner anxiété, fatigue mentale et baisse de l'humeur.
Sources naturelles : viande rouge, fruits de mer (huîtres), graines de courge, légumineuses.
Une carence en vitamine D est très fréquente, surtout en hiver ou chez les personnes peu exposées au soleil. Cette vitamine agit sur les gènes qui déclenchent la libération de sérotonine.
Conseil : exposez-vous régulièrement à la lumière naturelle ou envisagez une supplémentation en automne/hiver.
Les oméga-3 présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) augmentent la sensibilité des récepteurs à la sérotonine (DHA) et favorisent sa libération (EPA). Idéal pour la mémoire, la clarté mentale et contre les troubles dépressifs.
Une cure d'huile de poisson ou d’huile de krill est recommandée si vous mangez peu de poisson.
Produits adaptés Regarder
Astuce naturelle : Pratiquer la cohérence cardiaque ou la méditation de pleine conscience peut naturellement stimuler la production de sérotonine, en régulant le stress et les émotions négatives. Quelques minutes par jour suffisent à produire un effet positif durable sur l’humeur.
De plus, une exposition quotidienne à la lumière du jour (au moins 20-30 minutes, même par temps nuageux) est fortement recommandée pour réguler votre cycle circadien et soutenir la libération de sérotonine.
La sérotonine peut-elle vraiment prévenir la dépression ?Oui, un taux suffisant de sérotonine est essentiel à l’équilibre émotionnel. Bien qu’elle ne soit pas la seule cause de la dépression, une carence peut l’aggraver.
Peut-on mesurer son taux de sérotonine ?Non, il n’existe pas de test fiable pour mesurer la sérotonine cérébrale. Les analyses de sang ne reflètent que la quantité circulante dans l’organisme, pas celle du cerveau.
Que faire en cas de symptômes de carence ?Consultez un professionnel de santé. Un changement de mode de vie (alimentation, lumière, activité physique) est un premier pas naturel très efficace. Certains compléments naturels peuvent aussi aider.
Est-ce que la lumière du soleil augmente vraiment le taux de sérotonine ?Oui. La lumière stimule une zone du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, qui influence la production de sérotonine le jour, et de mélatonine la nuit. C’est un mécanisme naturel bien documenté.
Que faire si je vis dans une région peu ensoleillée ?Investir dans une lampe de luminothérapie est une excellente option. C’est particulièrement recommandé en automne et hiver, ou en cas de trouble affectif saisonnier (TAS).
La lumière artificielle à la maison peut-elle suffire ?Non, la lumière des ampoules domestiques est trop faible pour activer correctement la production de sérotonine. Seule une lumière très forte (type soleil ou lampe thérapeutique) est efficace.
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Bhutani, M. K., Bishnoi, M. & Kulkarni, S. K. (2009, March). Anti-depressant like effect of curcumin and its combination with piperine in unpredictable chronic stress-induced behavioral, biochemical and neurochemical changes. Pharmacology, Biochemistry and Behavior, 92(1):39-43, doi: 10.1016/j.pbb.2008.10.007
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Fernstrom, J. D. (2013, September). Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids, 45(3):419-30, doi: 10.1007/s00726-012-1330-y
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