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Secondo alcuni studi, quasi una persona su due consuma regolarmente un’insufficiente quantità di magnesio nella propria dieta. Le conseguenze sono note a tutti: crampi muscolari durante lo sport, stanchezza e mal di testa. Eppure, non è necessario arrivare a tal punto: con pochi accorgimenti puoi dare alla tua salute una spinta positiva nella giusta direzione.
Il magnesio è un minerale necessario all’organismo come elemento costitutivo essenziale. Sebbene sia indispensabile per la vita, il corpo non è in grado di produrlo in maniera autonoma.
Il minerale svolge un ruolo importante in oltre 300 sistemi enzimatici e contribuisce alla regolazione di varie reazioni biochimiche nell’organismo, tra cui le seguenti:
➤ Sapevi che un corpo sano immagazzina circa 26 g di magnesio, il 60% del quale viene utilizzato per le ossa?
Nel trattare di tale minerale, occorre distinguere tra sali di magnesio organici e inorganici: nei primi la biodisponibilità risulta essere molto più elevata. Ciò in quanto essi si avvicinano maggiormente alla forma propria dell’organismo e possono pertanto essere assorbiti più facilmente. Anche il magnesio citrato, ovvero il sale di magnesio dell’acido citrico, appartiene al gruppo dei sali di magnesio organici.
I ricercatori concordano sul fatto che questo composto presenti la migliore biodisponibilità. Ciò significa semplicemente che può essere particolarmente ben assorbito e utilizzato dal nostro organismo.
Il magnesio svolge un ruolo centrale sia nella produzione di energia che nella capacità di recupero dell’organismo. Per questo motivo il minerale è così importante, soprattutto per gli atleti, giacché anche piccole carenze possono comprometterne in modo significativo le prestazioni.
Senza una riserva di magnesio ben rifornita, è difficile raggiungere il massimo delle prestazioni e si può addirittura perdere massa muscolare. Una carenza di magnesio, infatti, compromette il funzionamento degli enzimi responsabili della sintesi proteica nei muscoli, impedendo allo stesso tempo una rapida rigenerazione muscolare nonché lo sviluppo della forza.
Un livello sano ed equilibrato di testosterone e cortisolo è essenziale per un atleta. Al termine di un allenamento, il magnesio favorisce il metabolismo di quest’ultimo, in particolar modo riducendo l’attivazione del sistema nervoso.
Il magnesio è noto anche per il suo effetto sulla sensibilità all’insulina, poiché aiuta l’organismo a metabolizzare i carboidrati. In tal caso influenza efficacemente l’attività degli ormoni che controllano i livelli di zucchero nel sangue.
Allo stesso tempo, il magnesio è alla base di un metabolismo sano. Ciò non solo favorisce lo sviluppo dei muscoli, ma garantisce rapidamente un corpo più snello.
Un adeguato apporto di magnesio favorisce il recupero dopo l’esercizio fisico e garantisce una rapida ricarica delle riserve energetiche dei muscoli. Questo importante minerale aumenta anche la quantità di antiossidanti, i quali possono combattere efficacemente le infiammazioni dell’organismo. Allo stesso tempo, il minerale calma il sistema nervoso centrale e abbassa la frequenza cardiaca, garantendo così un buon riposo notturno.
Sapevi che il magnesio consente movimenti rapidi? Questo è uno dei motivi principali per cui il minerale è particolarmente importante per gli atleti che vogliono aumentare le loro prestazioni. In uno studio sul campo, dei giocatori di pallavolo hanno assunto 350 mg di magnesio al giorno per 4 settimane. Il risultato è stato piacevole: la loro potenza di salto verticale è migliorata in media di 3 cm - un aumento impressionante delle prestazioni per gli atleti professionisti.
Alcuni studi hanno rilevato che le donne che hanno partorito prematuramente spesso presentavano bassi livelli di magnesio.
Il magnesio aiuta effettivamente a prevenire le contrazioni premature poiché rilassa i muscoli addominali. Le capsule di magnesio vengono quindi spesso somministrate per bloccare le contrazioni nelle prime settimane di gravidanza.
In altri studi scientifici a proposito dell’effetto del magnesio durante la gravidanza, è emerso che le donne che assumevano capsule di magnesio correvano un minor rischio complessivo di parto prematuro e di basso peso alla nascita del bambino rispetto a coloro che non assumevano magnesio aggiuntivo. In media, i neonati avevano anche un punteggio Apgar migliore. Questo punteggio, che viene determinato pochi minuti dopo la nascita, valuta lo stato di salute di un neonato utilizzando uno schema di punteggio standardizzato.
Non senza motivo il magnesio è considerato "il tranquillante della natura". Soprattutto in caso di tensione e stress, è un minerale di inestimabile valore che può essere assunto per combattere efficacemente l’insonnia.
Molte persone soffrono di disturbi del sonno e non riescono a spezzare il circolo vizioso dell’insonnia. I tentativi di modificare la routine del sonno o di limitare il consumo di caffeina spesso non sortiscono l’effetto desiderato.
Da tempo il magnesio è considerato un potenziale aiuto naturale per addormentarsi, in quanto può influenzare alcuni processi fondamentali per un buon sonno. Ciò perché tale minerale favorisce il rilassamento del corpo, della mente e dell'anima, attivando il sistema nervoso parasimpatico. Questa attivazione è il presupposto per sentirsi calmi e distesi. La dose ottimale è di 200 mg al giorno. Per un risultato ottimale sui disturbi del sonno, è bene assumere il minerale un’ora prima di andare a letto.
Gli studi indicano una connessione tra le malattie cardiovascolari e l’assunzione di magnesio: minore è l’apporto di magnesio, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari nel corso della vita.
Allo stesso tempo, la ricerca ha confermato che l’assunzione di capsule di magnesio può avere benefici terapeutici per diverse patologie cardiache, tra cui:
Pertanto, anche una carenza moderata può danneggiare in modo significativo la funzione del cuore, dei vasi sanguigni e delle cellule del sangue, nonché del tratto digestivo e di altri tessuti.
Recenti ricerche dimostrano altresì che il magnesio è un componente importante per la regolazione della pressione sanguigna. Questo minerale, infatti, aiuta l’organismo a rilassare e dilatare i vasi sanguigni, abbassando così la pressione arteriosa.
Il magnesio è essenziale per le funzioni dei muscoli. Questo minerale può contribuire in modo significativo al rilassamento e alla mobilità dei muscoli. Un apporto insufficiente di magnesio, invece, può causare rapidamente dolorosi crampi muscolari.
Non solo, il magnesio mantiene in equilibrio i livelli di calcio nell’organismo. Si tratta di un aspetto particolarmente importante dal momento che una quantità eccessiva di calcio può causare problemi nel controllo dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco. Il calcio viene spesso ingerito in grandi quantità attraverso gli alimenti, compresi i latticini. Ciò può aumentare rapidamente il rischio di dolori muscolari significativi, crampi, contrazioni e debolezza generale.
Secondo l’Università del Michigan, il magnesio può anche alleviare sensibilmente i dolori muscolari e altri sintomi della sindrome premestruale. Lo stesso vale per la dismenorrea, una condizione associata a forti crampi addominali durante le mestruazioni.
L’efficacia del citrato di magnesio nel trattamento dei crampi notturni ai polpacci è stata studiata anche dai ricercatori del Dipartimento di Geriatria della Keele University, in Inghilterra. In quell’occasione è stata rilevata una notevole riduzione del numero di crampi ai polpacci in seguito all’assunzione del minerale.
La carenza di magnesio è spesso associata alla comparsa di mal di testa in quanto favorisce alcuni fattori che vi contribuiscono in maniera significativa. Tra questi, il rilascio di alcuni neurotrasmettitori e la costrizione dei vasi sanguigni. Ad esempio, è stato dimostrato che coloro che soffrono di emicrania dispongono di livelli più bassi di magnesio nel sangue e nei tessuti rispetto alle altre persone.
Finora, tuttavia, sono stati condotti pochissimi studi sul trattamento o sulla prevenzione di tale patologia con le capsule di magnesio. Tre delle quattro brevi serie di test hanno, tuttavia, confermato che il magnesio è in grado di ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania.
Ad ogni modo, la dose tipica di magnesio necessaria per prevenire l’emicrania supera notevolmente la dose massima giornaliera. Pertanto, il trattamento con dosi più elevate dovrebbe essere effettuato solo sotto controllo medico. Alcuni pazienti affetti da emicrania, tuttavia, confermano l’effetto positivo del minerale anche se assunto in dosi normali.
Il magnesio ha la meravigliosa capacità di limitare efficacemente il rilascio degli ormoni dello stress e agisce anche come un filtro che allontana questi ormoni dal cervello. È noto che livelli eccessivi di ormoni dello stress contribuiscono allo sviluppo di ansia, depressione, perdita di memoria, disturbi cerebrali e disturbi mentali di ogni tipo.
In questo quadro, la dottoressa Carolyn Dean, autrice del bestseller di lunga data "Il miracolo del magnesio", ha scoperto che la carenza di magnesio svolge un ruolo importante nello sviluppo di ansia e attacchi di panico.
I segni più comuni di carenza di magnesio sono la tensione muscolare e i crampi. I muscoli tesi non sono solo dolorosi e fastidiosi, ma possono a loro volta causare ulteriore stress nell’organismo nonché la cosiddetta "reazione di fuga o di lotta". Di conseguenza, il corpo rilascia ulteriori ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo.
L’assunzione di magnesio favorisce il rilassamento muscolare, ponendo cosi fine a questo circolo vizioso.
Una dieta ricca di magnesio è associata a un rischio significativamente inferiore di diabete. Ciò è dovuto al fatto che il magnesio svolge un ruolo particolarmente importante nella metabolizzazione del glucosio. Pertanto, un basso livello di tale minerale - la cosiddetta ipomagnesiemia - può addirittura peggiorare la resistenza all’insulina, stadio che spesso precede l’insorgere del diabete... In questa patologia, l’organismo espelle una maggiore quantità di magnesio attraverso le urine, il che non solo ne altera l’equilibrio, ma compromette ulteriormente il rilascio di insulina, causando un aggravio della malattia.
➤ L’assunzione aggiuntiva di 100 mg di magnesio al giorno riduce effettivamente il rischio di diabete del - ecco il risultato di una meta-analisi.
Il magnesio è particolarmente necessario anche per il buon funzionamento della memoria. Gli studi condotti in questo contesto dimostrano che bassi livelli di magnesio nel cervello sono associati a scarse prestazioni della memoria.
Il magnesio rafforza la trasmissione dei segnali dell’ippocampo, la parte del cervello responsabile dei ricordi a lungo termine. Pertanto, esso permette indirettamente al cervello di immagazzinare i ricordi per un lungo periodo di tempo.
Anche la corteccia prefrontale dipende dal minerale per ottenere prestazioni ottimali. È la regione del cervello in cui si trovano la memoria a breve termine e i processi decisionali. Il magnesio è coinvolto nella trasmissione dei segnali.
Alla luce del malsano stile di vita moderno, non c’è da stupirsi che il morbo di Alzheimer sia in aumento. I depositi dannosi sono chiaramente visibili nel cervello dei pazienti.
Fortunatamente, gli studi hanno evidenziato che il reintegro delle riserve di magnesio può prevenire con successo un’ulteriore perdita delle capacità cognitive. Alcuni scienziati sostengono addirittura che il decorso della malattia possa essere invertito grazie alla terapia con tale minerale.
Sapevi che il magnesio è coinvolto nella formazione delle ossa proprio come il calcio, il fosforo e la vitamina D3?
In questo processo, i due minerali calcio e magnesio lavorano a stretto contatto. Per ottenere un effetto ottimale, è particolarmente importante che entrambi i minerali siano presenti nel corpo in un rapporto equilibrato.
Diversi studi basati sulla popolazione hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione positiva tra l’assunzione di magnesio e la densità minerale ossea sia negli uomini che nelle donne.
Ulteriori ricerche dimostrano inoltre che le donne che soffrono di osteoporosi presentano livelli di magnesio più bassi.
Pertanto, se il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio è adeguatamente soddisfatto, si contribuisce altresì a promuovere la salute delle ossa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire il ruolo del magnesio nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.
La carenza di magnesio è quindi causata principalmente da un apporto costantemente troppo basso o da una perdita eccessiva del minerale dovuta a uno stile di vita poco sano, a varie malattie, a un consumo eccessivo di alcol e/o a determinati farmaci. Ciò può avere gravi conseguenze per la nostra salute nel lungo periodo.
I primi segni di carenza di magnesio comprendono:
Un deficit progressivo è caratterizzato da:
E una carenza molto grave può anche essere accompagnata da:
Se si presentano alcuni dei sintomi specifici di una carenza, si soffre di diabete o si hanno problemi renali, il medico probabilmente effettuerà un test del magnesio e analizzerà il sangue per verificarne la disponibilità. Qualora una carenza di magnesio sia rilevabile nel sangue, essa è già in fase avanzata. Poiché la maggior parte del minerale si trova nei tessuti e nelle ossa, la quantità totale nel sangue è solo dell’1% circa. Anche tale percentuale è immagazzinata nei tessuti, ma viene trasferita direttamente nel sangue ogni qualvolta sia necessario. Pertanto, il livello di magnesio nel sangue diventa troppo basso solo quando anche il magnesio presente nei tessuti è quasi esaurito.
Poiché l’organismo espelle il magnesio in eccesso il più rapidamente possibile, potrebbero verificarsi disturbi gastrointestinali come la diarrea.
Ulteriori effetti collaterali sono:
Per evitare un sovradosaggio estremo, attenersi al dosaggio prescritto, altrimenti si può verificare un calo della pressione sanguigna nonché debolezza muscolare.
Se si soffre di disfunzioni renali, si dovrebbe assumere il magnesio solo dopo aver consultato il medico.
Posologia raccomandata:
Non superare la dose giornaliera raccomandata.Gli integratori alimentari non sostituiscono un’alimentazione varia ed equilibrata.Conservare in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Tenere fuori dalla portata dei bambini.
Composizione delle capsule di magnesio citrato:
Magnesio citrato anidro, idrossipropilmetilcellulosa (involucro capsula vegano)
Quantità per capsula:
senza glutine
senza lattosio
senza gelatina
vegano
Sale di magnesio dell’acido citrico, appartiene al gruppo dei sali organici di magnesio. Questo composto ha la massima biodisponibilità.
Il magnesio citrato allevia l’ansia e la tensione in modo particolarmente rapido e garantisce un sonno profondo.
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