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Tatsächlich nimmt Studien zufolge fast jeder Zweite regelmäßig zu wenig Magnesium über die Nahrung auf. Die Folgen kennen Sie vielleicht selbst: Muskelkrämpfe u.a. beim Sport, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Dies alles muss nicht sein, mit nur wenigen Maßnahmen können Sie Ihrer Gesundheit einen positiven Schub in die richtige Richtung geben.
Magnesium ist ein Mineral, das im Körper als essenzieller Baustein benötigt wird. Obwohl es lebensnotwendig ist, kann der Körper es jedoch nicht selbst produzieren.
Das Mineral spielt in mehr als 300 Enzymsystemen eine wichtige Rolle und trägt zur Regulation verschiedener biochemischer Reaktionen des Körpers bei, wie beispielsweise der folgenden:
➤ Wussten Sie, dass ein gesunder Körper etwa 26 g Magnesium speichert, wovon 60 % für die Knochen verwendet werden?
Wenn es um Magnesium geht, unterscheidet man zwischen organischen und anorganischen Magnesiumsalzen, wobei die Bioverfügbarkeit bei den organischen Magnesiumsalzen weitaus höher ist. Denn diese entsprechen mehr der körpereigenen Form und können somit leichter aufgenommen werden. Auch Magnesiumcitrat, bei dem es sich um das Magnesiumsalz der Zitronensäure handelt, gehört zur Gruppe der organischen Magnesiumsalze.
Forscher sind sich einig, dass diese Verbindung die höchste Bioverfügbarkeit aufweist. Das bedeutet ganz einfach, dass sie von unserem Körper besonders gut aufgenommen und verwertet werden kann.
Magnesium spielt eine ganz zentrale Rolle sowohl für die Energieproduktion als auch für die Erholungsfähigkeit des Körpers. Daher ist das Mineral gerade für Sportler so wichtig, denn selbst kleine Defizite können die Leistungsfähigkeit eines Athleten erheblich beeinträchtigen.
Ohne einen gut gefüllten Magnesiumspeicher wird es Ihnen schwerfallen, Ihre volle Leistungsfähigkeit abzurufen – und es kann sogar Muskelmasse verloren gehen. Denn ein Magnesiummangel beeinträchtigt die Funktion der Enzyme, die für die Proteinsynthese in den Muskeln verantwortlich sind, was gleichzeitig auch eine schnelle Regeneration der Muskulatur sowie den Kraftaufbau verhindert.
Ein gesunder und ausgeglichener Spiegel an Testosteron und Cortisol ist das A und O für einen Sportler. Nach dem Workout fördert Magnesium insbesondere auch den Stoffwechsel von Cortisol, indem es die Aktivierung des Nervensystems reduziert.
Magnesium ist auch für seine Wirkung auf die Insulinsensibilität bekannt, weil es den Körper beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten unterstützt. Hier beeinflusst es wirksam die Aktivitäten von Hormonen, die den Blutzuckerspiegel kontrollieren.
Gleichzeitig stellt Magnesium die Grundlage für einen gesunden Stoffwechsel dar. Dies fördert nicht nur den Aufbau von Muskulatur, sondern sorgt auch gleichzeitig schnell für einen schlankeren Körper.
Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium fördert die Erholung nach dem Sport und sorgt dafür, dass die Energiespeicher der Muskeln schnell wieder aufgeladen werden. Das wichtige Mineral erhöht zudem den Anteil an Antioxidantien, die dann wirksam gegen Entzündungen im Körper vorgehen können. Gleichzeitig beruhigt Magnesium das zentrale Nervensystem, senkt die Herzfrequenz und sorgt so auch für einen guten Schlaf.
Wussten Sie, dass Magnesium schnelle Bewegungen ermöglicht? Dies ist einer der Hauptgründe, warum das Mineral insbesondere für Sportler ausgesprochen wichtig ist, die ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen. In einem entsprechenden Feldversuch nahmen Volleyballer über 4 Wochen lang täglich 350 mg Magnesium ein. Das erfreuliche Resultat: Ihre vertikale Sprungkraft verbesserte sich im Schnitt um ganze 3 cm – eine beeindruckende Leistungssteigerung für trainierte Athleten.
In Studien stellte man fest, dass Frauen, die ihr Kind vorzeitig entbunden hatten, oftmals einen niedrigen Magnesiumspiegel aufwiesen.
Denn tatsächlich hilft Magnesium dabei, vorzeitigen Wehen effektiv vorzubeugen, da es die Bauchmuskulatur entspannt. Häufig werden Magnesium Kapseln daher bei Kontraktionen in den frühen Schwangerschaftswochen verabreicht, um diese zu stoppen.
Bei weiteren wissenschaftlichen Untersuchungen zur Wirkung von Magnesium während der Schwangerschaft, wurde außerdem festgestellt, dass Frauen, die Magnesium Kapseln einnahmen, insgesamt ein geringeres Risiko für Frühgeburten und ein niedriges Geburtsgewicht des Babys aufwiesen als Frauen, die kein zusätzlich Magnesium zu sich genommen hatten. Im Schnitt erzielten die Neugeborenen auch einen besseren Apgar-Wert. Dieser Wert, der wenige Minuten nach der Geburt ermittelt wird, beurteilt den gesundheitlichen Zustand eines Neugeborenen mittels eines standardisierten Punkteschemas.
Nicht umsonst gilt Magnesium als „Beruhigungsmittel der Natur“. Gerade bei Verspannungen und Stress ist es ein wertvolles Mineral von unschätzbarem Wert, das darüber hinaus auch gut zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit eingenommen werden kann.
Denn viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und schaffen es nicht, den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Versuche, die Schlafroutine zu ändern oder den Konsum von Koffein einzuschränken, bringen oft nicht die erwünschte Wirkung.
Seit einiger Zeit schon gilt Magnesium als natürliche potenzielle Einschlafhilfe, da es bestimmte Prozesse beeinflussen kann, die für einen guten Schlaf ausschlaggebend sind. Denn Magnesium unterstützt auf chemischer Ebene die Entspannung von Körper, Geist und Seele, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert. Diese Aktivierung ist die Voraussetzung für das Gefühl von Ruhe und Entspannung. Die optimale Dosis beträgt 200 mg täglich. Für eine optimale Wirkung bei Schlafproblemen nehmen Sie das Mineral eine Stunde vor dem Zubettgehen ein.
Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Aufnahme von Magnesium hin: je geringer die Magnesiumzufuhr, desto größer das Risiko, im Laufe des Lebens kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln.
Gleichzeitig konnte durch Forschungen bestätigt werden, dass die Einnahme von Magnesium Kapseln therapeutischen Nutzen für eine Reihe von Herzbeschwerden haben kann, wie u.a.:
So kann selbst ein moderater Mangel die Funktion von Herz, Blutgefäßen und Blutzellen sowie von Verdauungstrakt und weiteren Geweben erheblich schädigen.
Neuere Forschungen zeigen zudem, dass Magnesium auch ein wichtiger Bestandteil zur Regulierung des Blutdruckes ist. Denn das Mineral unterstützt den Körper, indem es zur Entspannung und Weitung der Blutgefäße und damit auch zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
Magnesium ist für die Funktionen der Muskeln essenziell. So kann das Mineral maßgeblich zur Entspannung und Bewegungsfähigkeit der Muskulatur beitragen. Eine zu geringe Magnesiumzufuhr kann dagegen entsprechend schnell zu schmerzhaften Muskelkrämpfen führen.
Zusätzlich hält Magnesium auch den Calciumspiegel des Körpers im Gleichgewicht. Das ist insbesondere deshalb wichtig, weil zu viel Calcium zu Problemen mit der Muskelkontrolle, einschließlich des Herzmuskels, führen kann. Calcium wird oftmals in größeren Mengen über die Nahrung, u.a. durch Milchprodukte, aufgenommen. Dadurch kann sich schnell das Risiko für erhebliche Muskelschmerzen, Krämpfe, Zuckungen und allgemeine Schwäche erhöhen.
Nach Aussage der University of Michigan kann Magnesium zudem Muskelschmerzen und andere Symptome von PMS, dem prämenstruellen Syndrom, spürbar lindern. Das gilt ebenfalls für Dysmenorrhö, ein Zustand, der mit schweren Unterleibskrämpfen während der Menstruation einhergeht.
Auch die Wirksamkeit von Magnesiumcitrat bei der Behandlung nächtlicher Wadenkrämpfe wurde von Forschern der Abteilung für Geriatrie der englischen Keele University untersucht. Dort konnte man erfolgreich nachweisen, dass die Anzahl von Wadenkrämpfen durch Magnesium stark reduziert wurde.
Magnesiummangel wird häufig mit dem Auftreten von Kopfschmerzen in Zusammenhang gebracht, da es bestimmte Faktoren fördert, die zum Kopfschmerz beitragen. Dazu gehören die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter und die Verengung von Gefäßen. So haben Menschen, die unter Migräne leiden, nachweislich einen geringeren Magnesiumspiegel in Blut und Gewebe als Menschen, die nicht von Migräne betroffen sind.
Bislang gibt es jedoch nur sehr wenige Studien, die sich mit der Behandlung oder Vorbeugung von Migräne durch Magnesium Kapseln beschäftigen. Bisher konnten drei von vier kurzen Testreihen bestätigen, dass Magnesium die Häufigkeit von Migräneanfällen nachweislich reduziert.
Die typische Dosis an Magnesium, die zur Vorbeugung gegen Migräne benötigt wird, übersteigt jedoch die maximale Tagesdosis deutlich. Deshalb sollte eine Behandlung mit höheren Dosen nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Einige Migräne Patienten schwören jedoch auch auf die positive Wirkung von Magnesium, wenn es in normaler Dosierung eingenommen wird.
Magnesium hat die wunderbare Fähigkeit, die Freisetzung von Stresshormonen wirksam einzuschränken und wirkt zudem auch als Filter, der diese Hormone vom Gehirn fernhält. Eine übermäßige Menge an Stresshormonen trägt bekanntermaßen zur Entstehung von Ängsten, Depressionen, Gedächtnisverlust, Hirnleistungsstörungen und psychischen Störungen jeglicher Art bei.
Dr. Carolyn Dean, Autorin des langjährigen Bestsellers „The Magnesium Miracle“ fand in diesem Zusammenhang heraus, dass Magnesiummangel eine große Rolle bei der Entstehung von Ängsten und Panikattacken spielt.
Die häufigsten Anzeichen für Magnesiummangel sind Muskelverspannungen und Krämpfe. Verspannte Muskeln sind nicht nur schmerzhaft und lästig, sie können im Körper wiederum weiteren Stress und auch die sogenannte „Flucht- oder Kampf-Reaktion“ hervorrufen. In der Folge werden vom Organismus weitere Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt.
Die Einnahme von Magnesium fördert die Entspannung der Muskeln und kann diesem Teufelskreis endlich ein Ende bereiten.
Eine Ernährung, die reich an Magnesium ist, wird mit einem erheblich geringeren Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht. Denn Magnesium spielt eine besonders wichtige Rolle für die Verstoffwechselung von Glucose. So kann ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut – eine sogenannte Hypomagnesiämie – die Insulinresistenz, die oftmals einer Diabetes-Erkrankung vorausgeht, unter Umständen sogar verschlechtern.. Bei Diabetes scheidet der Körper mehr Magnesium über den Urin aus, was nicht nur den Magnesiumhaushalt stört, sondern wiederum die Freisetzung von Insulin weiter beeinträchtigt – auf diese Weise kann Diabetes dann sogar noch verstärkt werden.
➤ Die zusätzliche Einnahme von 100 mg Magnesium pro Tag senkt das Risiko für Diabetes tatsächlich um beeindruckende 15 % – zu diesem Ergebnis kam eine Metaanalyse.
Magnesium wird vor allem auch für eine gesunde Gedächtnisleistung benötigt. Studien, die in diesem Rahmen durchgeführt wurden, belegen, dass ein niedriger Magnesiumspiegel im Gehirn mit schlechter Gedächtnisleistung in Verbindung steht.
Denn Magnesium stärkt die Signalübertragung des Hippocampus. Dabei handelt es sich um den Teil des Gehirns, der für langfristige Erinnerungen verantwortlich ist. So ermöglicht es Magnesium dem Hirn also indirekt, Erinnerungen über einen langen Zeitraum zu speichern.
Auch der präfrontale Cortex ist für eine optimale Leistungsfähigkeit auf das Mineral angewiesen. Dies ist die Region im Gehirn, in der das Kurzzeitgedächtnis liegt und Prozesse zur Entscheidungsfindung vollzogen werden. Magnesium ist auch hier für die Übertragung von Signalen zuständig.
Mit Blick auf die ungesunde moderne Lebensweise ist es kein Wunder, dass Alzheimer-Erkrankungen immer weiter zunehmen. Im Gehirn von Patienten sind schädliche Ablagerungen deutlich sichtbar.
Erfreulicherweise konnte in Studien aufgezeigt werden, dass das Auffüllen der Magnesiumreserven den weiteren Verlust kognitiver Fähigkeiten erfolgreich verhindern kann. Einige Wissenschaftler vertreten sogar die Ansicht, dass sich der Verlauf der Krankheit durch eine Magnesiumtherapie umkehren lässt.
Wussten Sie, dass Magnesium ebenso wie Calcium, Phosphor und Vitamin D3 an der Knochenbildung beteiligt ist?e
Bei diesem Prozess arbeiten die beiden Mineralien Calcium und Magnesium eng zusammen. Um eine optimale Wirkung zu erzielen, ist es besonders wichtig, dass beide Mineralien in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander im Körper vorhanden sind.
In mehreren bevölkerungsbezogenen Studien konnte zudem eine positive Verbindung zwischen der Einnahme von Magnesium und der Mineraldichte in Knochen von Männern und Frauen nachgewiesen werden.
Weitere Forschungen belegen außerdem, dass Frauen, die an Osteoporose leiden, einen geringeren Magnesiumspiegel aufweisen.
Wird der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium ausreichend gedeckt, fördert dies also auch die Gesundheit der Knochen. Weitere Forschung ist jedoch nötig, um die Rolle von Magnesium zur Prävention und Behandlung von Osteoporose aufzudecken.
Warum kommt Magnesiummangel eigentlich so häufig vor? Ein Grund ist, dass die meisten Menschen heutzutage leider nicht die empfohlene Menge von 400 mg Magnesium täglich zu sich nehmen. Eine Studie weist darauf hin, dass ca. 40 % der Bevölkerung, ein erschreckend hoher Anteil, diese Empfehlung nicht beherzigen!
Magnesiummangel wird also hauptsächlich durch eine dauerhaft zu geringe Aufnahme oder einen übermäßigen Verlust des Minerals durch eine ungesunder Lebensweise, verschiedene Erkrankungen, übermäßigen Alkoholkonsum und/ oder bestimmte Medikamente ausgelöst. Für unsere Gesundheit kann dies langfristig schwerwiegende Folgen haben.
Zu den frühen Anzeichen für einen Magnesiummangel gehören:
Ein fortschreitender Mangel zeichnet sich aus durch:
Und ein sehr schwerer Mangel kann zusätzlich auch einhergehen mit:
Falls Sie einige der spezifischen Symptome für einen Mangel aufweisen, an Diabetes leiden oder Nierenbeschwerden haben, wird Ihr Arzt vermutlich einen Magnesium-Test durchführen und Ihr Blut auf Mineralstoffe analysieren. Sobald ein Magnesiummangel im Blut nachweisbar ist, ist er bereits weit fortgeschritten. Da sich der größte Teil des Magnesiums im Gewebe und in den Knochen befindet, liegt die Gesamtmenge im Blut bei nur etwa 1 %. Auch dieser Anteil ist im Gewebe gespeichert, wird bei Bedarf aber direkt ins Blut übergeben, sodass der Magnesiumgehalt im Blut erst zu niedrig wird, wenn das Magnesium im Gewebe ebenfalls fast aufgebraucht ist.
Da der Körper überschüssiges Magnesium möglichst schnell ausscheidet, kann es in manchen Fällen zu Magen-Darm-Beschwerden, wie etwa Durchfall kommen.
Andere Nebenwirkungen sind:
Um eine extreme Überdosierung auszuschließen, halten Sie sich an die vorgegebene Dosierung, da es ansonsten zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche kommen kann.
Wenn Sie an Nierenfunktionsstörungen leiden, sollten Sie Magnesium nur nach Absprache mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker einnehmen.
Verzehrempfehlung Magnesiumcitrat Kapseln:
Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.Kühl, trocken und lichtgeschützt lagern. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
Zusammensetzung Magnesiumcitrat Kapseln:
Magnesiumcitrat wasserfrei, Hydroxypropylmethylcellulose (Kapselhülle)
Mengenangaben pro Kapsel:
glutenfrei
laktosefrei
ohnegelatin
vegan
Magnesium-Salz der Citronensäure und gehört zur Gruppe der organischen Magnesiumsalze. Diese Verbindung verfügt über die höchste Bioverfügbarkeit.
Magnesiumcitrat löst Angst- und Verspannungszustände besonders schnell und sorgt für einen tiefen Schlaf.
Quellen (in englischer Sprache):
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