Wie fühlen Sie sich? Mit dem Glückshormon gegen Stimmungstiefs

Wie fühlen Sie sich heute?

Sie haben nun wahrscheinlich schon eine Weile zu Hause verbracht. Wie geht es Ihnen dabei?

Gehören Sie zu denen, die:

• (A) optimistisch sind und die Zeit zu Hause genießen?
• (B) sich mal so, mal so fühlen?

Wenn Sie zur Gruppe (A) gehören - weiter so! 

Zählen Sie sich eher zu Gruppe (B)? Dann haben wir hier Tipps, wie Sie den Virus-Blues in den Griff bekommen und aus der schlechten Stimmungs-Routine ausbrechen können.

Deshalb widmen wir uns der heutigen Frage:

„Wie bleiben Sie bei guter Laune – auch wenn Sie zu Hause sitzen?“

Auch in dieser Situation (COVID-19) dürfen wir unsere seelische Gesundheit nicht außer Acht lassen. Denn das verlangt uns viel ab. Besonders für diejenigen, die alleine leben, kann sich das Leben derzeit ganz schön einsam anfühlen.

➤ Tipp: Schreiben Sie Ihrer Familie und Freunden oder telefonieren Sie via Video (Skype, WhatsApp). Fragen Sie, wie es ihnen geht und bieten Sie Hilfe an. Eventuell trauen sich nicht alle, um Hilfe zu fragen und nehmen Ihr Angebot gerne an.

Was brauchen wir für unser Glück?

Serotonin ist unser Glückshormon und hat einen großen Einfluss auf unsere gesamte Stimmungslage, unsere Zufriedenheit und auf unser Wohlbefinden. Es ist an einer Vielzahl an physischen und psychologischen Körperfunktionen beteiligt.

Bekommen wir beispielsweise zu wenig Sonnenlicht ab, leiden an Stress, Entzündungen und Infektionen oder ernähren uns unausgewogen, kann das zu einem Serotonin-Mangel führen. Auch ein unausgeglichener Hormonspiegel und wenig Bewegung wirken sich ungünstig auf die Produktion des Glückshormons aus.

Ein niedriger Serotonin-Spiegel führt in Folge zu schlechter Laune und langfristig zu Depressionen.

Was kann Ihrer Stimmung direkt helfen?

Die beste Gegenstrategie bei schlechter Stimmung ist so viel Licht wie nur möglich zu tanken! Ob Tageslicht oder Tageslichtlampe - bringen Sie Ihr System und Ihre Laune wieder in Balance.

Weitere Helfer:

• 5 HTP - der Stimmungsmacher: 5 HTP wird im Gehirn direkt zu Serotonin umgewandelt und lindert Angst- und Stresszustände. 
• Ashwagandha: Als Adaptogen reduziert es Stress und verleiht gleichzeitig Energie.
• GABA: Gamma-Aminobuttersäure hilft bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit. 

➤ Fakt: Studien belegen die Wirksamkeit von 5-HTP bei der Linderung von Depressionen, Schlafstörungen und der allgemeinen Stimmung

Haben Sie Ihre Kinder zu Hause?

Auch Kinder können mit der Zeit Langeweile und Depressions-Symptome zeigen. Üben Sie sich gemeinsam mit Ihren Kindern in Kreativität! Was haben Sie schon lange nicht mehr gemacht? – Spiele gespielt? Bilder gemalt? Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf.

➤ Tipp: Ein Spielenachmittag bringt Unterhaltung und gute Laune! Packen Sie längst weggeräumte Spiele wieder aus und erwecken Sie sie wieder zum Leben.

➤ Tipp: Spazieren Sie, wenn möglich im Wald und geben Sie Ihren Kindern die Aufgabe verschiedene Dinge zu suchen wie beispielsweise Moos, Tannenzapfen, usw.

Sie haben den Drang nach Bewegung?

Sport im Fitnesscenter ist jetzt erst mal abgesagt. Aber es gibt einiges, das Sie von zu Hause aus machen können. Packen Sie Ihre alten Fitness-DVDs aus oder installieren Sie spezielle Fitness-Apps. Diese bieten perfekte Möglichkeiten, um auch im eigenen Haus fit zu bleiben! Zu Hause bleiben ist also keine Ausrede! 

➤ Fakt: Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Depressionen genauso wirksam behandeln können wie Antidepressiva.

➤ Tipp: Planen Sie jeden Tag um die gleiche Zeit ein kurzes Home-Workout ein. Dann fällt es Ihnen später leichter sich daranzuhalten. Bereits nach 10 Tagen haben Sie eine neue Gewohnheit entwickelt!

Sie vermissen die Sonne und Sie fühlen sich schlecht?

Symptome bei einem Vitamin D Mangel sind Erschöpfung, starke Infektanfälligkeit und schlechte Laune – richtig, das sind die gleichen Symptome wie bei Depressionen. Vitamin D hat somit einen großen Einfluss auf unsere Psyche. 

➤ Fakt: Einer englischen Studie zufolge hängen ein hoher Vitamin-D Spiegel (über 75 nmol/l) mit einem signifikant niedrigerem Risiko für Depressionen oder Angstzustände zusammen.

➤ Fakt: Wussten Sie, dass Ihre Haut  in den Wintermonaten sowieso kein Vitamin D bilden kann, weil der Winkel der Sonneneinstrahlung ungünstig ist? Deshalb leiden in dieser Zeit ganze 60 % der Menschen in unseren Breitengraden an einem Vitamin D Mangel. Selbst im Sommer leiden immer noch 1/3 der Menschen daran.

Aber was können Sie nun dagegen tun?

• Der einfachste Weg wäre es, einfach raus zu gehen und Sonne zu tanken. Doch im Moment geht das nur bedingt, da Sie zu Hause bleiben sollten. Was Sie dürfen, ist alleine oder mit jenen raus zu gehen, mit denen Sie zusammen wohnen. Haben Sie einen Garten oder Balkon? Dann setzen Sie sich täglich für ein paar Minuten raus. Alternativ können Sie auch Ihre Fenster öffnen und sich vor dem offenen Fenster sonnen.
• Ein anderer Weg ist Vitamin D als Ergänzung in Form von Tröpfchen oder Kapseln. Vitamin D3 eignet sich sehr gut, einen Mangel auszugleichen, da es vom Körper optimal verwertet werden kann.

Sie befürchten einen Vitamin-D Mangel? Lassen Sie sich testen. Ja, das geht auch von zu Hause aus mit dem praktischen Selbsttest! Dafür müssen Sie nicht mal zum Arzt gehen, um die Ergebnisse zu erhalten. 

➤ Fakt: Eine englische 9-wöchige Studie mit Vitamin D3-Supplementierung zeigte bei den Probanden einen signifikanten Rückgang von milden bis schweren Depressionssymptomen. 

➤ Tipp: Bei Mangel, nehmen Sie täglich Vitamin D3 zu den Mahlzeiten, da das Vitamin fettlöslich ist. Damit verbessern Sie nicht nur Ihre Laune, sondern stärken auch Ihr Immunsystem! Damit geben Sie Viren und Bakterien keine Chance!

Nutzen Sie die Nacht

Schlaf ist für die Wiederherstellung des Körpers essenziell. Denn da aktiviert er seine Selbstheilungskräfte. Leider gehen gerade Depressionen oft mit Schlafstörungen einher. Dabei erfahren Betroffene oft sehr unruhige Nächte und frühes Aufwachen. Sie fühlen sich am nächsten Tag nicht erholt oder ausgeschlafen, was wiederum zu weiterer schlechter Stimmung führt. Dadurch kann sich der Körper in der Nacht nur schwer erholen. 

Entwickeln Sie einen Wach-Schlafrhythmus damit Ihre eigene Melatonin Produktion in den Takt kommt. Oder erhöhen Sie Ihren Melatonin-Spiegel mithilfe von Nahrungsergänzung.

➤ Fakt: Studien zufolge hilft Melatonin bei Schlaf bedingten Depressionen! In einer Studie nahmen Frauen vor bzw. in den Wechseljahren über sechs Monate lang täglich Melatonin. Danach berichteten sie von einer allgemeinen Besserung Ihrer Stimmung und einer signifikanten Abnahme ihrer Depressionen. 

Schluss mit Stress!

Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel. Dieser trägt zur Entstehung von Angstzuständen, Stimmungsschwankungen und Depressionen bei. Deshalb sollten Sie sich jetzt Übungen zum Stressabbau aneignen, die Sie dann auch später wunderbar weiterführen können. Besonders Atemübungen eignen sich perfekt dafür.

➤ Fakt: Über 18.000 Studien belegen den Nutzen von Meditation als eine der besten täglichen Gewohnheiten, um die mentale Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. 

➤ Tipp: Machen Sie meditative Atemübungen um Stress abzubauen und besser einzuschlafen. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein. Beim Ausatmen sollten Sie auf 6 zählen.

Wecken Sie den Hobby-Gärtner in sich

Sie brauchen nicht unbedingt einen Garten um Gemüse anzubauen. Auch ein Balkon eignet sich dafür. Jetzt haben Sie die Zeit, aus Gemüseresten oder bereits sprießenden Knoblauchzehen, Ihre eigene Aufzucht zu starten. Im Internet finden Sie dazu viele Anleitungen. 

➤ Tipp: Das untere Ende von Frühlingszwiebeln in Wasser einlegen und sprießen lassen. Nach ca. einer Woche haben Sie eine komplett neue Frühlingszwiebel!

Fazit:

Dies ist eine bislang noch nie dagewesene Situation, eine einmal in 100 Jahren auftretende Pandemie.

Gerade jetzt ist die Gefahr groß, Depressionen zu entwickeln, da Sozial-Kontakte begrenzt sind und die Zeit vor allem drinnen verbracht wird. 

Eine Depression hat viele Gesichter. Von Dauermüdigkeit, Traurigkeit, Schlafstörungen bis hin zu Angstzuständen - das alles sind erste Anzeichen einer Depression.

Brechen Sie aus Ihrer Stimmungstief-Routine aus!

Nun ist die Zeit...

... in der wir besonnen und offenherzig sein sollten und uns darauf konzentrieren müssen, was wir tun können, um uns selbst, unsere Familien, unsere Gemeinschaften und unser Land zu schützen. Eine Zeit, in der wir uns um unsere Familie und um uns selbst kümmern, kochen und die Menschen und Dinge, die wir lieben, schätzen. Je mehr wir der bedrohlichen Situation mit Ruhe und Gelassenheit begegnen können, desto besser werden wir in der Lage sein, diese zu überstehen und daran zu wachsen.

➤ Tipp zum Schluss: Öffnen Sie bei gutem Wetter alle Fenster und Türen und lassen Sie Sonnenstrahlen und frische Luft rein. Das vertreibt miese Laune und sorgt für Frühlingsgefühle!

 

Quellen (in englischer Sprache):

Young, S. N. (2007, November). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 32(6): 394–399

Birdsall, T. C. (1998, August). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic, 3(4):271-80.

Carrillo-Vico, A., Lardone, P. J., Alvarez-Sanchez, N., Rodriguez-Rodriguez, A., & Guerrero, J. M. (2013, April) Melatonin: Buffering the Immune System. International Journal of Molecular Sciences, 14(4): 8638–8683, doi: 10.3390/ijms14048638 

Bahrami, A., Mazloum, S. R., Maghsoudi, S., Soleimani, D., Khayyatzadeh, S. S., Arekhi, S. et al. (2017, July). High Dose Vitamin D Supplementation Is Associated With a Reduction in Depression Score Among Adolescent Girls: A Nine-Week Follow-Up Study. Journal of Dietary Supplements, 1-10, doi: 10.1080/19390211.2017.1334736

Carrillo-Vico, A., Guerrero, J. M., Lardone, P. J. & Reiter, R. J. (2005, July). A review of the multiple actions of melatonin on the immune system. Endocrine, 27(2):189-200, doi: 10.1385/ENDO:27:2:189