Gesunde Ernährung, aber wie? Wie Sie endlich gesünder essen!

Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sind nur einige Folgen, die das Resultat einer ungesunden Ernährung sind. Diese Gründe sollten uns eigentlich schon motivieren, uns gesund zu ernähren. Jeder kann frei entscheiden, wie er sich ernährt. Mit dieser Wahl trifft er auch die Entscheidung für seine Gesundheit.

Nur weiß keiner eigentlich so genau, was nun gesunde Ernährung in Wirklichkeit ist. Zu viele widersprüchliche Studien kursieren: kohlenhydratarm, fettfrei, laktosefrei und vieles mehr.

An was sollen wir uns denn nun halten? Was ist wirklich gesund?

Jeder Mensch ist anders und hat andere Vorlieben und Laster. Unsere Ernährung und unser Essensverhalten sollte sich an unsere Wünsche und unsere Lebensweise anpassen können. Warum auf Kohlenhydrate verzichten, wenn Kartoffeln eine gesunde Alternative zu Nudeln sind? Weshalb das Öl beim Kochen auslassen, wenn der Gemüsewok erst den richtigen Geschmack bekommt?

Kein vorgeschriebener Verzicht kann zum Erfolg führen, wenn er den Betroffenen unglücklich macht. Nur wer langfristig glücklich mit seiner Ernährung ist, kann diese verfolgen und so zu seiner Gesundheit beitragen. Dabei ist Maß und Vernunft ein wichtiger Begleiter. 

Was gehört zu einer gesunden Ernährung?

Auch wenn sich Ernährungstrends ständig ändern, gibt es ein paar Grundbausteine, die in großen Studienauswertungen immer wieder gut abschneiden. Sie lassen sich mit jeder Vorliebe verbinden, ob mit oder ohne Fleisch, mit Kartoffeln, Reis oder Brot.

Ballaststoffe: Sie stecken in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. In einer Auswertung von 185 Langzeitstudien und 58 klinischen Studien hatten Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr ein um 15 bis 30 % niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs als jene mit der niedrigsten. Am deutlichsten war der Effekt bei 25 bis 29 g Ballaststoffen am Tag (Reynolds et al., 2019).

Obst und Gemüse: Je 200 g Obst und Gemüse mehr am Tag sank das Risiko für Herzerkrankungen um rund 8 % und für Schlaganfall um rund 16 %. Der Nutzen stieg bis zu einer Menge von 800 g am Tag weiter an. Besonders gut schnitten Äpfel und Birnen, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohlgemüse und Salate ab (Aune et al., 2017).

Wenig stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Süßwaren, Knabberzeug und Softdrinks verleiten zum Mehressen. In einer Studie am US-Gesundheitsinstitut NIH aßen Erwachsene mit stark verarbeiteter Kost rund 500 kcal mehr am Tag als mit unverarbeiteten Lebensmitteln, obwohl beide Kostformen gleich viel Zucker, Fett und Ballaststoffe enthielten (Hall et al., 2019).

Gute Fette und Mineralstoffe: Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Calcium sind Nährstoffe, die im Alltag oft zu kurz kommen. Wer Omega-3 und Magnesium als tägliche Grundversorgung kombinieren möchte, findet beides zusammen mit Vitamin D3 und Ubiquinol Q10 im Perfekte Routine Paket.

Perfekte Routine Paket ansehen  ➜

✓ Omega-3 + Vitamin D3 + Magnesium + Ubiquinol Q10

Was passiert im Körper, wenn man sich gesünder ernährt?

Eine Ernährungsumstellung zeigt sich nicht erst nach Jahren. Einige Veränderungen lassen sich schon nach wenigen Wochen messen.

Der Blutdruck sinkt: In der DASH-Studie mit 459 Erwachsenen senkte eine Kost mit viel Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten und weniger gesättigten Fetten den Blutdruck nach acht Wochen um 5,5/3,0 mmHg stärker als die übliche Kost. Bei Menschen mit Bluthochdruck waren es sogar 11,4/5,5 mmHg – und das bei gleichem Salzkonsum und gleichem Körpergewicht (Appel et al., 1997).

Das Gewicht reguliert sich: In der NIH-Studie nahmen die Teilnehmenden mit unverarbeiteten Lebensmitteln innerhalb von zwei Wochen rund 0,9 kg ab, ohne Kalorien zu zählen. Mit stark verarbeiteter Kost nahmen sie im selben Zeitraum rund 0,9 kg zu (Hall et al., 2019).

Blutfette und Körpergewicht verbessern sich: Klinische Studien zeigen bei höherer Ballaststoffzufuhr ein niedrigeres Körpergewicht, einen niedrigeren oberen Blutdruckwert und ein niedrigeres Gesamtcholesterin (Reynolds et al., 2019).

Mit diesen 7 bewährten Produkten gibt es die richtige Unterstützung auf dem Weg zu der richtigen Ernährung und einem gesunden Leben.

1. Omega 3 für ein gesundes Herzkreislaufsystem

Um gesund zu bleiben, benötigt der Körper sowohl Omega-6 als auch Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge. Beides wird über das Essen aufgenommen: Dabei ist besonders auf das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 zu achten. Durch den vermehrten Konsum von tierischen Produkten und minderwertigen Ölen entsteht ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren und das Verhältnis gerät ins Ungleichgewicht. Die Folgen sind Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Rheuma, negative Auswirkungen auf das Nervensystem sowie die Entwicklung des Gehirns. Eine hochdosierte und gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann diese Risiken nachhaltig minimieren. 

➤Jetzt vegane Omega-3 Kapseln als Alternative bestellen!

2. Goji Beeren für eine gesunde Ernährung

Die Goji Beere ist seit Jahrhunderten Teil der asiatischen Ernährung und traditionellen Medizin. Mit einer gewaltigen Menge an Nährstoffen trägt sie zur allgemeinen Gesundheit bei und gilt als schmackhafter Snack für zwischendurch.

Dank des hohen Anteils an Ballaststoffen fördert sie die Durchblutung und fördert die Herzgesundheit. Die enthaltenen Antioxidantien bekämpfen freie Radikale und schützen den Körper vor giftigen Umwelteinflüssen und somit vor vorzeitiger Alterung. Auf Grund der hohen Anzahl an Aminosäuren liefern die Goji Beeren sowohl physische als auch psychische Energie. Bereits wenige Gramm decken den täglichen Bedarf an Mineralien und Spurenelementen.

➤Jetzt Bio Goji Beeren von Herbano kaufen!

3. Chia Samen bieten ausreichend Protein

Der hohe Anteil an Proteinen und gesunden Omega-3-Fettsäuren in Chia regt den Stoffwechsel an und verbessert die Energieproduktion und Konzentrationsfähigkeit. Die Ballaststoffe und die hohe Quellfähigkeit beugen einer Darmträgheit vor. Durch das enorme Quellvermögen können sie Giftstoffe und Säuren an sich binden und ausscheiden. Der Körper kann dabei entschlacken und Krankheiten vorbeugen. Durch eine langsame Glukoseabsorption steigt der Blutzuckerspiegel konstant an und bleibt ausgeglichen. Dies resultiert in einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Die in den Chia Samen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-/Kreislaufsystem aus. Die Chia Samen sind die einzige Pflanze mit einem derart hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (100 Gramm Chia Samen haben gleich viel Omega 3 wie ein Kilo Lachs). Davon profitieren Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutfettwerte. Der hohe Ballaststoffanteil unterstützt zusätzlich die Ausscheidung von Cholesterin und kann so den Cholesterinspiegel senken. 

Wer neben Chia und Fisch zusätzlich auf eine verlässliche Tagesmenge an Omega-3 und Magnesium setzen möchte, findet beides im Perfekte Routine Paket, ergänzt durch Vitamin D3 und Ubiquinol Q10.

Perfekte Routine Paket ansehen  ➜

✓ Omega-3 + Vitamin D3 + Magnesium + Ubiquinol Q10

4. Kokosnussöl enthält gesunde Fette

Kokosöl besitzt zahlreiche gesunde mittelkettige Fettsäuren, wie die Laurinsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Kupfer und Kalium. Mittelkettige Fettsäuren sind leicht verdaulich und gelangen direkt in die Blutbahn. Besonders die Laurinsäure ist wirksam gegen Bakterien, Hefen, Pilze und Viren. Die Laurinsäure löst den Fettbestandteil der Hülle auf und deaktiviert damit die Viren. Haare: Kokosnussöl eignet sich hervorragend für trockene, poröse Haare und eine schuppende, trockene Kopfhaut. Dank der zahlreichen Vitamine und Mineralien stärkt es die Haare von innen heraus und hilft, die Haarstruktur neu aufzubauen. Es dringt schnell in die Kopfhaut und Haarfollikel ein und verbessert die Nährstoffzufuhr. Gleichzeitig hilft es bei der Befeuchtung und verhilft so zu einer neuen Schwungkraft und Geschmeidigkeit. Haut: Kokosöl erweist sich auch als fantastischer Pflegebegleiter, sowohl als Körperpflege, Lippenpflege, Peeling und vieles mehr. Es versorgt die Haut ausreichend mit Feuchtigkeit und wichtigen Nährstoffen. Zusätzlich wird sie mit seiner antibakteriellen und antiseptischen Wirkung umfangreich geschützt. Da Kokosnussöl vom Körper mehr als Energieträger aufgenommen wird und weniger in Fettdepots eingelagert sowie die reduzierte Kalorienzahl, können auch gewichtsreduzierende Effekte eintreten. 

➤Jetzt natives Bio Kokosöl erwerben!

5. Acai Extrakt regt die Verdauung an

Die Acai Beere ist reich an Ballaststoffen. Dies sorgt auf natürliche Weise für eine gesunde Verdauung, regt die Darmtätigkeit an und schwemmt Giftstoffe aus. Zurückgebliebene Nahrungsreste, die Fettleibigkeit und Blähbäuche begünstigen, werden ausgeschieden und Trägheit und Abgeschlagenheit dadurch beseitigt. Zudem regulieren die Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel und beugen damit Heißhungerattacken vor. Dank des hohen Nährstoffgehaltes sorgt sie für mehr Energie, Zellregeneration, Entgiftung und beschleunigt den Stoffwechsel. Die Muskeln werden zusätzlich mit allen notwendigen Aminosäuren, Mineralien und Vitaminen versorgt und arbeiten dadurch effizienter in ihrer Fettverbrennung.

➤Jetzt Acai Extrakt bestellen!

6. Moringa Pulver, das Multivitamin

Ernährungswissenschaftler konnten es bestätigen: Die Blätter des Moringa-Baumes weisen eine enorme Vitalstoffvielfalt aus:

• 7x mehr Vitamin C als Orangen
• 4x so viel Vitamin A wie Karotten
• 3x mehr Kalium als Bananen
• 4x mehr Kalzium als Milch
• 8 essenzielle Aminosäuren

Aus diesem Grund wird Moringa besonders in vielen Ländern mit Lebensmittelknappheit gerne verzehrt. Der Baum liefert ein vollständiges Nährstoff-Angebot und weist stark wasserreinigende Eigenschaften auf. Dank seiner überdurchschnittlich hohen Menge an Antioxidantien, besitzt die Moringa Pflanze einen ORAC Wert von über 50.000 µmol/100 g. So hoch ist der ORAC-Wert keiner anderen Pflanze. Damit erweist sie sich als optimale, natürliche Anti-Aging Unterstützung. 

7. Magnesium & Calcium sichert die Entspannung

Magnesiummangel betrifft uns alle. Unsere geringe Magnesiumzufuhr, als auch der Überschuss an Säuren in unserem Körper, resultieren in einem konstanten Magnesiummangel. Studien konnten bestätigen, dass der Magnesiummangel im direkten Zusammenhang mit dem Risiko für Herzkreislauferkrankungen steht. Zudem löst er Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl und Muskelkrämpfe aus – auch ein Zusammenhang mit psychischen Krankheiten (Depression, Psychosen) wird vermutet. Er setzt die Nerven- und Muskelerregbarkeit herab und kann so Wadenkrämpfe entstehen lassen. Magnesium entfaltet besonders in Verbindung mit Calcium seine vollkommene Wirkung. So kann Calcium nur im Beisein des Hormones Parathormon aus der Nahrung aufgenommen werden. Steht dieses nicht zur Verfügung, kann Calcium nicht aufgenommen werden. Dieses Hormon kann seine Funktion jedoch nur mithilfe von Magnesium ausüben. Die richtige Kombination von Calcium und Magnesium sorgt also nicht nur für einen gesunden Calciumvorrat, sondern beugt auch Muskelkrämpfen, Herzmuskel und Herzrhythmusstörungen, sowie Knochenschwund vor. Calcium ist das am meisten vorkommende Mineral im Körper. 99 % des Calciums befindet sich in Knochen und Zähnen, wo es für die Stabilität, Festigkeit und Neubildung verantwortlich ist. Entsteht ein Calciummangel, so greift der Körper auf seine eigene Notreserve, das Knochengewebe zurück.

➤Jetzt Calcium und Magnesium Rezeptur kaufen!

So gelingt die Ernährungsumstellung im Alltag

Eine Ernährungsumstellung klappt am besten in kleinen Schritten, die zum eigenen Leben passen. Diese Punkte helfen dabei:

• Mit einer Mahlzeit beginnen: zum Beispiel das Frühstück auf Haferflocken mit Obst, Nüssen und Chia Samen umstellen, bevor der ganze Tag verändert wird.
• Gemüse zuerst auf den Teller: Bei jeder Hauptmahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat füllen.
• Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornbrot, Naturreis und Hülsenfrüchte liefern deutlich mehr Ballaststoffe.
• Selbst kochen statt Fertigprodukte: Wer frische Zutaten verwendet, isst automatisch weniger stark verarbeitete Lebensmittel.
• Gesunde Snacks griffbereit halten: Goji Beeren, Nüsse oder ein Apfel ersetzen Süßigkeiten und Knabberzeug.

Wichtig ist, dass die neue Ernährung Freude macht. Nur was dauerhaft schmeckt, wird auch dauerhaft beibehalten.