Die Wirkung von GABA: Wie der Neurotransmitter Stimmung und Schlaf verbessert

Was ist GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und wie wird sie gebildet?

Bei γ-Aminobuttersäure oder auch Gamma Aminobuttersäure (GABA) handelt es sich um eine Aminosäure, die im Gehirn gebildet wird. Sie agiert als Neurotransmitter und dient der Kommunikation zwischen den einzelnen Hirnzellen. GABA wirkt beruhigend und setzt die Neuronenaktivität im Gehirn sowie im zentralen Nervensystem herab. Dies wirkt sich auf vielerlei Weise im Körper aus:

• fördert die Entspannung
• lindert Stress
• macht ruhiger
• gleicht die Stimmung aus
• lindert Schmerzen
• und fördert guten Schlaf

GABA scheint für unsere allgemeine Gesundheit eine große Rolle zu spielen. Wie aber wird diese Aminosäure gebildet? 

Interessanterweise hat die Aminosäure ihren Ursprung in Glutamat, das während der Verstoffwechselung von Glukose entsteht. Glutamat ist eine Vorstufe in der GABA-Synthese. Die Bildung von GABA ist abhängig von der Fähigkeit des Hirns, Glutamat mithilfe eines speziellen Enzyms namens Glutamatdecarboxylase (GAD) umzuwandeln.

Welche Wirkung hat GABA?

Die Aufgabe von GABA besteht darin, die Aktivität von Nervenzellen im Gehirn sowie im zentralen Nervensystem herabzusetzen und dafür zu sorgen, dass Gehirn und Körper „einen Gang zurückschalten“.

Dadurch, dass die neuronale Aktivität gehemmt wird, wirkt sich die Gamma Aminobuttersäure fördernd auf unterschiedliche Bereiche aus:

• Beruhigende Wirkung und erholsamer Schlaf
• Linderung von mentalem Stress und Ängsten
• Verbesserung der mentalen Stimmung
• Senkung des Blutdrucks
• Regulierung der Muskelspannung
• Aufbau von Muskelmasse in Verbindung mit Krafttraining
• Regulierung des Immun- und Hormonsystems sowie des Appetits und Stoffwechsels
• Positive Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt

Was zeigen Studien zur Wirkung von GABA?

Mehrere Studien am Menschen haben untersucht, wie sich GABA als Nahrungsergänzung auswirkt. Die wichtigsten Ergebnisse:

• Entspannung: 60 Minuten nach der Einnahme von GABA nahmen die Alpha-Wellen im EEG zu und die Beta-Wellen ab, ein Muster, das für Entspannung steht – deutlich stärker als nach Wasser oder L-Theanin (Abdou et al., 2006).
• Stress: In einer placebokontrollierten Studie mit 63 Erwachsenen dämpften 100 mg GABA den stressbedingten Abfall der Hirnströme bei geistig fordernden Aufgaben schon 30 Minuten nach der Einnahme, passend dazu besserte sich die Stimmung (Yoto et al., 2012). Bei Menschen mit Höhenangst, die über eine Hängebrücke gingen, blieb der Abwehrstoff IgA im Speichel mit GABA deutlich höher als mit einem Placebo (Abdou et al., 2006).
• Schlaf: 40 Menschen mit Schlafproblemen nahmen vier Wochen lang 300 mg GABA oder ein Placebo. Nur in der GABA-Gruppe sank die im Schlaflabor gemessene Einschlafzeit (von 13,4 auf 5,7 Minuten) und stieg die Schlafeffizienz (von 79,4 auf 86,1 %) (Byun et al., 2018).
• Blutdruck: Bei leicht erhöhtem Blutdruck sank der obere Wert mit einem GABA-haltigen Sauermilchgetränk nach zwölf Wochen im Schnitt um 17,4 mmHg (Inoue et al., 2003).
• Muskeln: Männer, die zwölf Wochen lang Krafttraining machten und täglich 100 mg GABA zusätzlich zu Molkenprotein nahmen, bauten mehr fettfreie Masse auf als mit Molkenprotein allein (Sakashita et al., 2019).

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Welche Symptome treten bei einem GABA-Mangel auf?

Ein niedriger GABA-Spiegel kann zu folgenden Symptomen führen:

• Ängste
• Chronischer Stress
• Depressionen
• Konzentrationsschwierigkeiten und beeinträchtigte Gedächtnisleistung
• Muskel- und Kopfschmerzen
• Schlaflosigkeit (Insomnie) und andere Schlafstörungen

Auch der Missbrauch von Drogen und anderen Substanzen kann die Aktivität des Neurotransmitters herabsetzen.

Den GABA-Spiegel im Gehirn kann die Forschung mit einer speziellen Magnetresonanz-Spektroskopie ohne Eingriff messen. So hatten Menschen mit chronischen Schlafstörungen im Schnitt fast 30 % weniger GABA im Gehirn als gute Schläfer. Je niedriger der Wert, desto länger lagen sie nachts wach (Winkelman et al., 2008). Auch bei Angst spielt GABA eine Schlüsselrolle: Hemmende GABA-Nervenzellen in der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns, regulieren, wie stark auf eine mögliche Bedrohung reagiert wird (Nuss, 2015).

Eine mögliche Ursache für einen niedrigen GABA-Spiegel ist ein Mangel an Vitamin B6. Das Enzym, das Glutamat in GABA umwandelt, braucht B6 als Helfer. Fehlt es, kann Glutamat nicht in ausreichendem Maße in die Gamma Aminobuttersäure umgewandelt werden.

8 Möglichkeiten, den GABA-Spiegel zu erhöhen

Damit der Körper die Aminosäure produzieren kann, benötigt er L-Glutamin. Diese wird zunächst in eine andere Aminosäure namens Glutaminsäure umgewandelt und danach in Gamma Aminobuttersäure.

Für diesen Prozess benötigt der Körper Zink, Vitamin B6 und Taurin.  Bei einem Mangel an einem oder mehreren dieser wichtigen Nährstoffe kann der Körper nicht genügend GABA bilden.

Weitere Möglichkeiten um den GABA-Spiegel zu steigern:

1.  Bessere Stressbewältigung

Die 8 Gewohnheiten aus diesem Artikel zeigen, wie sich Stress besser bewältigen lässt und wie Erholung gelingt.

2.  Entzündungshemmende Ernährung

Entzündungshemmende Lebensmittel gehören auf den Speiseplan: vollwertige Bio-Lebensmittel mit reichlich Nährstoffen, die eine gesunde Funktion der Neurotransmitter fördern.

3.  Besserer Schlaf

Guter und vor allem ausreichend Schlaf steht ganz oben auf der Liste, wenn der GABA-Spiegel gestärkt werden soll.

4.  Die Darmflora verbessern

Reichlich fermentierte Lebensmittel sowie antimikrobielle und blähungslindernde Kräuter wie Knoblauch, Zwiebeln, Oregano, Basilikum, Thymian, Pfefferminze und Ingwer stärken die Darmgesundheit. Das lohnt sich auch für das Nervensystem: Manche Darmbakterien bilden selbst Botenstoffe wie GABA und stehen über die Darm-Hirn-Achse mit dem Gehirn in Verbindung (Mazzoli & Pessione, 2016).

5.  Bittersalzbäder mit ätherischen Ölen

Ein warmes Bad mit Bittersalz (Magnesiumsulfat) ist ein bewährtes Entspannungsritual am Abend. Ätherische Öle wie Kamille, Lavendel oder Zitronenmelisse machen es noch wohltuender.

6.  Atemübungen

Bewusstes Atmen hilft beim Abschalten. Drei Minuten pro Stunde sind ausreichend: fünf bis zehn Sekunden lang tief einatmen und danach fünf bis zehn Sekunden lang tief ausatmen.

7.  Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung kommt sämtlichen Neurotransmittern zugute.  Personen mit einem niedrigen GABA-Spiegel sollten Bewegungen mit geringer Intensität durchführen, beispielsweise Spazierengehen sowie tiefes Atmen und Yoga. Bei erfahrenen Yoga-Praktizierenden stieg der GABA-Spiegel im Gehirn nach einer 60-minütigen Yoga-Einheit um 27 %, nach einer Stunde Lesen dagegen nicht (Streeter et al., 2007).

8.  Nahrungsergänzungsmittel

• GABA Kapseln: Die Einnahme von Gamma-Aminobuttersäure als Nahrungsergänzung kann positive Auswirkungen haben. In Studien am Menschen zeigte sich bereits 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme eine messbar entspanntere Hirnaktivität (Abdou et al., 2006; Yoto et al., 2012).  GABA-Dosierung: Generell gilt, mit einer geringen Dosis anzufangen und diese bei Bedarf langsam zu erhöhen. Zur Entspannung, bei Stress und für den Schlaf wurden in Studien 100 bis 300 mg pro Tag eingesetzt (Yoto et al., 2012; Byun et al., 2018). Die individuelle Dosis und Dauer der Einnahme variiert von Person zu Person.
• Magnesium: Magnesium bremst die Stressreaktion des Körpers. In einer systematischen Übersicht berichteten vier von acht Studien mit leicht ängstlichen Menschen, dass Magnesium die empfundene Angst linderte (Boyle et al., 2017). Mehr dazu im Ratgeber Magnesium zur Entspannung.
• Vitamin-B-Komplex: Ein Vitamin-B6-Mangel kann die Ursache für einen niedrigen GABA-Spiegel sein. Ein Vitamin-B-Komplex-Präparat kann hier unterstützen.
• Probiotika: Probiotika, die verschiedene Laktobazillen und Bifidobakterien enthalten, unterstützen die Darmflora. Manche Milchsäurebakterien bilden selbst GABA.
• L-Glutamin: Die Einnahme von L-Glutamin kann sich positiv auf den GABA-Spiegel auswirken, denn der Körper bildet aus Glutamin über Glutamat die Gamma-Aminobuttersäure. Die passende Menge steht in der Verzehrempfehlung des jeweiligen Präparats.
• Taurin: Taurin ist eine Aminosäure mit ähnlicher Struktur wie die Gamma-Aminobuttersäure, allerdings kleiner.  Im Hirn unterstützt sie die Aktivierung von GABA-Rezeptoren.
• L-Theanin: Die natürliche, bioaktive, freie Aminosäure aus grünem Tee fördert die Entspannung. In Tierstudien erhöhte L-Theanin den GABA-Spiegel im Gehirn (Nathan et al., 2006).
• Baldrian, Kava, Kamille, Lavendel, Zitronenmelisse und Passionsblume: Diese Kräuter stärken die Bildung und Verwertung von GABA im Gehirn. Sie lassen sich als Tee trinken, als ätherische Öle auf den Körper auftragen oder in einem Bittersalzbad oder Diffusor verwenden.

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In welchen Lebensmitteln ist GABA enthalten?

Die GABA-Funktion im Gehirn kann durch eine vitaminreiche und vollwertige Ernährung unterstützt werden. Zudem wirken Lebensmittel, die die mitochondriale Gesundheit fördern, äußerst positiv.

Die Gamma Aminobuttersäure ist natürlich in grünem, schwarzem und Oolong-Tee sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt und Tempeh enthalten. Doch auch andere Lebensmittel enthalten GABA oder können die Produktion im Körper steigern, einschließlich Vollkorngetreide, Fava, Soja, Linsen und Bohnen, Nüsse einschließlich Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne, Fisch, einschließlich Garnelen und Heilbutt, Zitrusfrüchte, Tomaten, Beeren, Kartoffeln und Kakao.

Vitamine und Verbindungen, die die Funktion der Mitochondrien stärken, sind CoQ10 (Spinat, Brokkoli, Blumenkohl), Ribose (Pilze), Arginin (Kürbiskerne, Erdnüsse) und Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika, Rosenkohl). 

Die richtige Dosierung von GABA

Die optimale Dosierung von GABA hängt von den individuellen Bedürfnissen und dem gewünschten Effekt ab. In Studien am Menschen zeigten schon 100 mg GABA eine Wirkung gegen Stress (Yoto et al., 2012), für besseren Schlaf wurden 300 mg täglich eingesetzt (Byun et al., 2018). Die GABA Kapseln von Herbano enthalten 500 mg je Kapsel; empfohlen sind 1 bis 2 Kapseln täglich. Auch das ist gut abgesichert: In der Sicherheitsbewertung des US-Arzneibuchs traten selbst bei bis zu 18 g pro Tag über vier Tage keine schweren Nebenwirkungen auf (Oketch-Rabah et al., 2021). Um die beruhigende Wirkung zu fördern, wird GABA idealerweise abends eingenommen, am besten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.

GABA und Glycin zusammen einnehmen

Glycin ist wie GABA ein hemmender Botenstoff im Nervensystem, wirkt aber über eigene Glycin-Rezeptoren. Wurde Glycin vor dem Schlafengehen eingenommen, verbesserte sich bei Menschen mit Neigung zu Schlafproblemen die empfundene Schlafqualität deutlich. In Tierversuchen senkte Glycin die Körperkerntemperatur; das gilt als mögliche Erklärung, denn auch beim Einschlafen sinkt die Körpertemperatur (Bannai & Kawai, 2012).

Weil GABA und Glycin an unterschiedlichen Stellen ansetzen, ergänzen sie sich in einer Abendroutine gut. Beide können gemeinsam etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Magnesium rundet die Kombination ab, weil es die Stressreaktion des Körpers dämpft. Das Feierabend im Kopf Paket vereint GABA Kapseln, L-Glycin Kapseln und Magnesium Komplex als drei eigenständige Präparate.

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Welche Wechselwirkungen gibt es bei der Einnahme von GABA?

Viele Medikamente interagieren mit der Aminosäure bzw. GABA-Rezeptoren im Hirn. Sie verändern bestimmte Hirnfunktionen und können:

• die Entspannung fördern
• Schmerzen lindern
• Stress und Ängste abbauen
• den Blutdruck senken
• den Schlaf verbessern.

Barbiturate, Anästhetika, Benzodiazepine, Antidepressiva und Medikamente zur Behandlung von Krampfanfällen sind einige der Medikamente, die auf GABA abzielen.

Zusätzlich beeinflussen eine Reihe natürlicher Ergänzungspräparate die Aktivität von GABA, tragen zur Linderung von Stress und Ängsten bei, fördern Ausgeglichenheit und unterstützen den Schlaf. Baldrian und Hopfen, Magnesium und L-Theanin wirken sich allesamt auf die GABA-Aktivität im Hirn aus. Andere natürliche Ergänzungspräparate sind zum Beispiel: L-Arginin, Kava (Rauschpfeffer), Passionsblume, amerikanischer Ginseng usw.

Bei den genannten Arzneimitteln können Wechselwirkungen mit GABA auftreten. Wer diese oder andere Medikamente einnimmt, sollte unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten. Natürliche Ergänzungen wie Magnesium, Ashwagandha, L-Glycin oder Melatonin passen dagegen gut zu GABA.

Medikamente, Kräuter und Präparate zur Senkung des Blutdrucks: Da GABA den Blutdruck senken kann, sollten entsprechende Präparate nicht zusammen mit anderen Kräutern oder Präparaten eingenommen werden, die ebenfalls blutdrucksenkend wirken. In Studien sank der Blutdruck mit GABA vorübergehend und moderat (um weniger als 10 %); zusammen mit Blutdrucksenkern ist ein zu niedriger Blutdruck aber denkbar (Oketch-Rabah et al., 2021). Die Kombination entsprechender Produkte kann dazu führen, dass der Blutdruck zu stark sinkt.

Antidepressiva und Medikamente zur Beeinflussung der neuralen Aktivität: Wer Antidepressiva einnimmt und zusätzlich GABA verwenden möchte, sollte unbedingt mit dem Arzt sprechen.

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