Le magnésium est-il vraiment indispensable à notre santé quotidienne ?

Publié le: Juin 04, 2025
Dr. med. Wolfgang Bachmann
Dr. med. Wolfgang Bachmann

Médecin généraliste

Un minéral essentiel souvent négligé

Le magnésium est un nutriment clé pour le bon fonctionnement de notre organisme. Impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques, il joue un rôle vital dans la production d’énergie, la santé musculaire, la fonction nerveuse et la régulation du rythme cardiaque. Pourtant, malgré son importance, une grande partie de la population souffre d'une carence en magnésium sans le savoir.

Les causes courantes du déficit en magnésium

Nos habitudes de vie modernes sont en grande partie responsables de cette situation. Une alimentation pauvre en produits végétaux, la consommation excessive d’alcool, de café ou d’aliments transformés, ainsi que le stress chronique, sont autant de facteurs qui augmentent les pertes en magnésium. De plus, certains médicaments, comme les diurétiques ou les antibiotiques, peuvent également épuiser les réserves de l’organisme.

Quels aliments privilégier ?

Heureusement, il est possible de renforcer ses apports en magnésium naturellement, par l’alimentation. Les meilleures sources sont :

  • Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale)

  • Les fruits à coque (amandes, noix du Brésil, noisettes)

  • Les légumineuses (haricots, pois chiches)

  • Les céréales complètes (sarrasin, quinoa, millet)

  • Le chocolat noir et les graines (lin, tournesol)

En complément, un bain chaud au sel d’Epsom (sulfate de magnésium) peut aussi aider à soulager les tensions musculaires et favoriser la relaxation.

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Le rôle du magnésium dans la détente et la récupération

Le magnésium est surnommé "le minéral de la détente". Il aide à relâcher les muscles, à calmer le système nerveux et à améliorer la qualité du sommeil. De nombreuses études suggèrent que son apport peut être bénéfique pour réduire le stress, l’anxiété et même les douleurs chroniques, comme celles observées dans la fibromyalgie.

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Faut-il prendre un complément ?

Si votre alimentation ne couvre pas vos besoins, ou si vous ressentez certains symptômes évoqués, une supplémentation peut être envisagée. Les formes les mieux tolérées sont le citrate, le bisglycinate ou le malate de magnésium. Il est recommandé de commencer avec une dose modérée (environ 300–400 mg par jour), à ajuster selon les besoins et la tolérance digestive.

 

En cas de pathologies rénales ou cardiaques, il est impératif de consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments.

FAQ – Magnésium

Quels sont les signes les plus fréquents d’une carence en magnésium ?
Fatigue persistante, troubles du sommeil, crampes musculaires, irritabilité, migraines, constipation et nervosité sont parmi les symptômes les plus courants.

Peut-on avoir un taux de magnésium sanguin normal et être carencé malgré tout ?
Oui, car seule une petite partie du magnésium circule dans le sang. Une carence peut exister même si vos analyses semblent normales.

Quel magnésium choisir en complément alimentaire ?
Les formes les mieux absorbées sont généralement le citrate, le bisglycinate ou le malate de magnésium. Le choix dépendra de votre sensibilité digestive et de vos besoins spécifiques.

 

Sources (en langue anglaise) :

Tong, G. M. & Rude, R. K. (2005). Magnesium deficiency in critical illness. Journal of Intensive Care Medicine, 20(1):3-17, doi: 10.1177/0885066604271539

Johnson, S. (2001, February). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical Hypotheses, 56(2):163-70, doi: 10.1054/mehy.2000.1133