Akne mit 5 leichten Schritten bekämpfen

Früher glaubte man, dass Akne vorwiegend Jugendliche in der Pubertät betrifft. Heute wissen es viele besser. Besonders dann, wenn sie bis weit ins Erwachsenenalter immer noch mit Spätakne zu kämpfen haben. Vor allem Stress, hormonelle Veränderungen, schlechte Ernährung und Schlafmangel können in jedem Alter zum Ausbruch von Akne führen.

Akne – auch nach der Pubertät immer noch ein Thema

Akne ist bekannt als eine chronisch entzündliche Hauterkrankung, die die Lebensqualität von Betroffenen massiv beeinflussen kann. In jungen Jahren haben fast alle Menschen zumindest zeitweise Pickel – doch bei rund 64 % hält Akne bis in die Zwanziger an, bei 43 % sogar bis in die Dreißiger (Bhate & Williams, 2013). Man spricht dann von Spätakne.

Meist sind Gesicht, Dekolleté und Rücken betroffen. Symptome sind Mitesser, Papeln und Pusteln, Zysten oder dunkle Flecken. Akne kann mitunter Narben hinterlassen und das eigene Selbstwertgefühl stark vermindern.

Was ist die Ursache für Akne?

Akne entsteht in den Haarfollikeln mit ihren Talgdrüsen. Androgene – männliche Hormone, die auch Frauen bilden – regen die Talgproduktion an. Gleichzeitig verhornt der Ausgang des Follikels stärker, die Pore verstopft, das Hautbakterium Cutibacterium acnes (früher Propionibacterium acnes) vermehrt sich darin und die Stelle entzündet sich (Williams et al., 2012). Begünstigt wird das durch ein Hormonungleichgewicht, eine Ernährung mit viel Zucker, Stress und manche Medikamente. Auch die Veranlagung spielt eine große Rolle: Bei Verwandten ersten Grades liegt die Erblichkeit von Akne bei fast 80 % (Bhate & Williams, 2013).

• Akne und Zucker: Viel Zucker und Weißmehl lassen den Insulinspiegel stark ansteigen, was die körpereigene Androgen-Produktion anregt. Umgekehrt verbesserte eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last in einer Studie das Hautbild deutlich (Smith et al., 2007).
• Akne und Antibabypille: Viele Frauen, die nach jahrelanger Einnahme die Pille absetzen, kämpfen mit starken Hautunreinheiten und Akne. Die Hormone müssen erst wieder ihre Balance finden, was ohne Unterstützung einige Monate bis Jahre dauern kann.
• Akne und Toxine: Stoffwechselprodukte und Fremdstoffe scheidet der Körper vor allem über Nieren, Leber und Darm aus. In der Naturheilkunde gilt die Haut als zusätzliches Ausleitungsorgan: Sind die Entgiftungsorgane durch schlechte Ernährung, viel Zucker, Alkohol und Tabak stark gefordert, zeigt sich das nach dieser Sicht auch im Hautbild – etwa durch Pickel und Pusteln. 
• Akne und Darmflora: Unsere Darmflora ist sehr empfindlich und wird durch Stress und ungesunde Ernährung stark in Mitleidenschaft gezogen. Bereits vor rund 90 Jahren entwickelten die Dermatologen J. Stokes und D. Pillsbury die Theorie, dass es einen Zusammenhang zwischen Darmflora, Psyche und der Hautgesundheit gibt. Als Mittel empfahlen sie schon damals Milchsäurebakterien (Lactobacillus acidophilus) (Bowe & Logan, 2011).

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Soja und Pickel: Macht Soja Akne?

Soja enthält Isoflavone, sogenannte Phytoöstrogene. Deshalb hält sich die Vermutung, Sojamilch, Tofu und Co. würden die Hormone durcheinanderbringen und Pickel auslösen. Belastbare Studien, die einen solchen Zusammenhang zeigen, fehlen bislang.

Eine kontrollierte Studie weist sogar in die andere Richtung: 40 Menschen mit Akne nahmen zwölf Wochen lang täglich 160 mg Soja-Isoflavone oder ein Scheinmittel. In der Isoflavon-Gruppe ging die Zahl der Akne-Läsionen deutlich zurück, ebenso der Spiegel von Dihydrotestosteron (DHT) – einem Androgen, das die Talgdrüsen antreibt (Riyanto et al., 2015). Die Forschenden führen die Wirkung darauf zurück, dass Isoflavone Enzyme hemmen, die aktive Androgene bilden.

Bei Sojaprodukten lohnt dennoch ein Blick auf das Etikett: Viele Sojadrinks und Soja-Desserts sind gesüßt. Nicht das Soja, sondern der zugesetzte Zucker kann dann das Hautbild belasten. Ungesüßte Varianten sind die bessere Wahl. Wer trotzdem den Eindruck hat, auf Soja mit Pickeln zu reagieren, kann es probeweise weglassen und das Hautbild beobachten. Weil sich die Haut langsam erneuert, sollte ein solcher Versuch mindestens acht bis zwölf Wochen dauern.

Milch und Zucker: Welche Lebensmittel fördern Pickel?

Deutlich besser untersucht als Soja ist Milch. Eine Meta-Analyse von 14 Studien mit 78.529 Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen fand bei jeglichem Milchkonsum ein erhöhtes Akne-Risiko. Wer täglich ein Glas Milch trank, hatte eine etwa 1,4-fach höhere Wahrscheinlichkeit für Akne als jemand, der seltener als einmal pro Woche Milch trank (Juhl et al., 2018). Der Zusammenhang zeigte sich auch bei fettarmer und entrahmter Milch. Bei Joghurt und Käse sind die Ergebnisse dagegen uneinheitlich (Aghasi et al., 2019).

Die zweite wichtige Stellschraube ist die glykämische Last, also wie stark eine Mahlzeit den Blutzucker ansteigen lässt. In einer Studie mit 43 jungen Männern zwischen 15 und 25 Jahren ging die Zahl der Akne-Läsionen nach zwölf Wochen mit einer Ernährung aus mehr Eiweiß und Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index stärker zurück (minus 23,5) als mit der üblichen kohlenhydratreichen Kost (minus 12,0). Gleichzeitig verbesserte sich die Insulinempfindlichkeit (Smith et al., 2007).

• Eher meiden: Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Weißbrot und Weißmehlprodukte sowie reichlich Milch.
• Eher wählen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, fetter Seefisch und ungesüßte Pflanzendrinks.

Wie wird Akne in der Schulmedizin behandelt?

Ärztlich werden meist Cremes und Gele mit Benzoylperoxid, Retinoiden oder Antibiotika verschrieben, bei stärkerer Akne auch Antibiotika-Tabletten oder der Wirkstoff Isotretinoin. Die Ernährung spielt dabei meist nur eine Nebenrolle. Die Mittel können die Haut stark reizen und austrocknen; Isotretinoin kann zudem das ungeborene Kind schädigen (Williams et al., 2012). Außerdem werden die Akne-Bakterien zunehmend resistent: In vielen Ländern sind mehr als 50 % der Stämme gegen äußerlich angewendete Makrolid-Antibiotika unempfindlich (Walsh et al., 2016). 

Diese Behandlungen setzen vor allem an der Haut selbst an. Ernährung, Stress und Darmflora bleiben dabei meist außen vor – genau dort setzen die folgenden Schritte an. 

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Ganzheitliche Lösung bei Akne in 5 Schritten:

Es gibt auch ganzheitliche Maßnahmen, die dabei helfen, Akne langfristig zu bekämpfen und die im Vergleich keine Nebenwirkungen mit sich bringen. 

Unser Hormonhaushalt spielt für unsere allgemeine Gesundheit eine große Rolle. Heilpflanzen wie beispielsweise Mönchspfeffer oder Ashwagandha helfen dabei, den Hormonspiegel natürlich auszugleichen und Stress zu reduzieren. Stress lässt den Cortisolspiegel steigen und fördert so Entzündungen. In einer Untersuchung unter Medizinstudentinnen war die Akne umso ausgeprägter, je gestresster die Frauen waren (Zari & Alrahmani, 2017). Wichtig ist zudem genügend Schlaf, denn Schlafmangel kann Akne über Hormone und Entzündungen verschlimmern (Samaniego et al., 2025).

• Geheimtipp 1: Das adaptogene pflanzliche Heilmittel Ashwagandha senkt nachweislich Stress und Cortisol: In einer Meta-Analyse von neun placebokontrollierten Studien mit 558 Teilnehmenden gingen empfundener Stress, Ängstlichkeit und der Cortisolspiegel im Blut deutlich zurück (Arumugam et al., 2024). Damit eignet es sich besonders bei stressbedingter Akne.

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Schritt 2: Entzündungen hemmen:

Akne lebt von Entzündungen. Deshalb lohnt es sich, Entzündungen jeglicher Art im Körper zu bekämpfen. Zu starken Entzündungshemmern zählen beispielsweise Kurkuma und Omega 3.

• Geheimtipp 2: Gesunde Fette wie Omega 3 helfen dabei, Entzündungen zu bekämpfen. In einer placebokontrollierten Studie gingen nach zehn Wochen mit täglich 2.000 mg EPA und DHA sowohl die entzündlichen als auch die nicht entzündlichen Akne-Läsionen deutlich zurück. Dasselbe zeigte sich mit 400 mg Gamma-Linolensäure, einer Fettsäure, die auch in Nachtkerzenöl steckt (Jung et al., 2014).

Schritt 3: Entgiftung und Entsäuerung:

Wie bereits erwähnt, zählt die Haut zu den Ausleitungsorganen. Um sie zu unterstützen, lohnt es sich, auf entgiftende und entsäuernde Maßnahmen zu setzen. Dazu gehört das Trinken von viel Wasser und die Aufnahme von Chlorophyll, etwa in grünem Blattgemüse, Gräsern und Algen zu finden.

Schritt 4: Richtige Ernährung:

Die Ernährung sollte entzündungshemmend und basisch sein. Wichtig sind Nährstoffe wie Beta-Carotin und Zink; viel Zucker, Milchprodukte, Alkohol und Tabak sollten reduziert oder ganz gemieden werden. Besser sind frisches Obst, Gemüse und hochwertige Öle.

• Geheimtipp 4: Das Spurenelement Zink ist im Vergleich zu Medikamenten sehr günstig, wirksam und ohne systemische Nebenwirkungen und gilt somit als eine vielversprechende Alternative zu herkömmlichen Akne-Behandlungen (Cervantes et al., 2018). Eine Meta-Analyse zeigte: Menschen mit Akne haben im Schnitt niedrigere Zinkwerte im Blut, und mit Zink ging die Zahl entzündeter Papeln deutlich zurück. Nebenwirkungen traten dabei nicht häufiger auf als in den Vergleichsgruppen (Yee et al., 2020).

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Schritt 5: Darmflora aufbauen:

Da die Darmflora und die Hautgesundheit direkt zusammenhängen, sollte darauf geachtet werden, dass die Darmflora im Gleichgewicht ist. Dabei helfen Pro- und Präbiotika.

• Geheimtipp 5: Die nützlichen Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora, das Immunsystem und die Gesundheit der Haut. In einer placebokontrollierten Studie über zwölf Wochen besserte sich das Hautbild mit einem probiotischen Präparat (Milchsäurebakterien plus Spirulina) bei 50 % der Teilnehmenden, mit dem Scheinmittel nur bei 29 % (Eguren et al., 2024).

Mariendistel und Ashwagandha: Helfen Heilpflanzen bei Akne?

Mariendistel ist vor allem als Leberpflanze bekannt. Ihr Wirkstoff Silymarin wirkt antioxidativ und entzündungshemmend – zwei Vorgänge, die auch bei Akne eine Rolle spielen. In einer randomisierten Studie mit 60 Menschen mit Akne wurde Silymarin zum Einnehmen mit dem Antibiotikum Doxycyclin und mit der Kombination aus beiden verglichen. Beim Akne-Schweregrad nach dem Global Acne Grading System unterschied sich Silymarin nicht signifikant vom Antibiotikum; die Forschenden sehen es als Behandlungsmöglichkeit bei Akne (Shie Morteza et al., 2019). Silymarin liefern zum Beispiel hochdosierte Mariendistel Kapseln.

Ashwagandha setzt an einer anderen Stelle an: Die Wurzel senkt Stress und den Cortisolspiegel (siehe Schritt 1). Da Stress das Hautbild verschlechtern kann, ist Ashwagandha vor allem bei Pickeln in belastenden Lebensphasen eine sinnvolle Ergänzung zu Zink, Omega 3 und Probiotika.