MSM: Wirkung, Anwendung & Nebenwirkungen – Der große Ratgeber zu organischem Schwefel

Veröffentlicht am: November 13, 2025

 

MSM (Methylsulfonylmethan) ist in den letzten Jahren vom „Insider-Tipp“ zum beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden. Viele Menschen berichten über weniger Schmerzen, bessere Beweglichkeit, schönere Haut oder weniger Allergiesymptome – andere sind skeptisch. 

Was davon ist wissenschaftlich belegt, was eher Wunschdenken? Und wie sinnvoll ist MSM wirklich als Ergänzung, inklusive möglicher Nebenwirkungen?
Diesen Fragen widmen wir uns in unserem ausführlichen Ratgeber zum organischen Schwefel.

 

Das Wichtigste in Kürze

  • MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine organische Schwefelverbindung, die natürlicherweise im Körper und in kleinen Mengen in Lebensmitteln vorkommt. 
  • Schwefel ist u.a. Baustein von Aminosäuren (Eiweißbausteinen), Kollagen, Keratin und Glutathion (wichtigstes körpereigenes Antioxidans). 
  • Klinische Studien deuten Vorteile v.a. bei Gelenkschmerzen/Arthrose, Allergien, oxidativem Stress und Haut, Haaren, Nägeln an. 
  • Die Effekte sind meist moderat, die Studien häufig klein – MSM ist kein Wundermittel.
  • Häufige Nebenwirkungen sind leichte Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Hautreaktionen, vor allem zu Beginn.

 

Was ist MSM

Was ist MSM genau?

MSM ist die Abkürzung für Methylsulfonylmethan, im deutschen Sprachraum auch Dimethylsulfon genannt. Chemisch gesehen handelt es sich um eine organische Schwefelverbindung, also einen Stoff, der Kohlenstoff und Schwefel enthält und im Stoffwechsel lebender Organismen aktiv ist. 

MSM: 

  • ist ein weißes, geruchloses, kristallines Pulver
  • löst sich gut in warmem Wasser
  • liefert dem Körper bioverfügbaren Schwefel, den er z.B. für Proteine, Enzyme und Bindegewebe benötigt


Ein erwachsener Mensch enthält etwa 140 g Schwefel, knapp die Hälfte davon in Muskelgewebe, Haut und Knochen. Schwefel ist nach Calcium und Phosphor eines der häufigsten Mineralien im Körper. 

 

Natürliche Quellen von MSM

MSM ist auch ein natürlicher, wenn auch eher in geringen Mengen vorkommender Bestandteil unserer Ernährung. Höhere Gehalte finden sich zum Beispiel in: 

  • Kuhmilch
  • Tomaten
  • Kaffee
  • Bier

Beim Erhitzen und Lagern gehen allerdings Teile des MSM-Gehalts verloren, weshalb die tatsächliche Zufuhr aus der Nahrung schwer abzuschätzen ist.

 

Wie wirkt MSM im Körper?

Vereinfacht gesagt, liefert MSM Schwefel, welcher ein Schlüsselbaustein ist für:

  • Aminosäuren wie Methionin und Cystein – Grundbausteine von Proteinen
  • Kollagen – Strukturprotein von Haut, Knorpel, Knochen, Sehnen
  • Keratin – Strukturprotein von Haaren und Nägeln 
  • Glutathion – eines der wichtigsten Antioxidantien der Zelle
  • zahlreiche Enzyme, die Entzündungsreaktionen und Entgiftungsprozesse steuern

 

Studien zeigen außerdem: 

  • MSM kann den Spiegel von Glutathion erhöhen, also die antioxidative Kapazität des Körpers verstärken. 
  • Es wirkt entzündungshemmend, indem es bestimmte Signalwege von Entzündungsbotenstoffen beeinflusst.


Es verändert die Durchlässigkeit von Zellmembranen, wodurch Nährstoffe besser aufgenommen und Abfallstoffe besser ausgeschleust werden können

 

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10 positive Wirkungen von MSM – was die Studien sagen

1. MSM bei Schmerzen und Arthrose

Die wohl beste Studienlage gibt es zu Gelenkschmerzen und Arthrose, insbesondere Kniearthrose. Mehrere randomisierte, placebokontrollierte Studien zeigen, dass 3 g MSM zwei- bis dreimal täglich über 12 Wochen Schmerzen und körperliche Funktionen bei Kniearthrose, im Vergleich zu Placebo, moderat verbessern können. 
In einer weiteren Studie wurde die Kombination aus Glucosamin und MSM mit Glucosamin allein verglichen. Die Kombination schnitt bei Schmerz, Schwellung und Beweglichkeit besser ab. 

Diese Effekte sind meist spürbar, aber nicht dramatisch. Leitlinien sehen MSM daher als ergänzende Maßnahme, nicht als Ersatz für eine schulmedizinische Arthrosetherapie. 
Bei chronischen Gelenkschmerzen/Arthrose kann ein gut dosierter MSM-Versuch über einige Wochen also sinnvoll sein. Idealerweise eingebettet in ein Gesamtprogramm aus Bewegung, Gewichtsmanagement und ggf. Physiotherapie.

 

2. Synergieeffekte: MSM als Verstärker anderer Nährstoffe

Unter Synergie versteht man das Zusammenwirken mehrerer Stoffe. MSM scheint die Wirkung bestimmter Mikronährstoffe zu unterstützen, zum Beispiel: 

  • Vitamin C
  • Vitamin A, D, E
  • B-Vitamine
  • Coenzym Q10
  • Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Selen
  • Aminosäuren

 

Auf Zellebene gibt es Hinweise, dass MSM die Durchlässigkeit von Zellmembranen erhöht, wodurch Nährstoffe besser in die Zellen gelangen können. 
Praktisch heißt das: MSM kann ein sinnvoller Bestandteil eines ganzheitlichen Nährstoffkonzepts sein. Besonders dann, wenn gleichzeitig Gelenke, Immunsystem oder Haut unterstützt werden sollen. Es ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.


 

3. MSM als Antioxidans: Schutz vor oxidativem Stress

Oxidativer Stress bezeichnet ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen, also aggressiven Molekülen, und Antioxidantien, die diese abfangen. Er spielt bei Alterungsprozessen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle. 

Mehrere Studien zeigen, dass MSM nach intensiver Belastung (z.B. erschöpfendes Beintraining) Marker für oxidativen Stress und Muskelschädigung senkt und teilweise die Erholung verbessert. Außerdem kann MSM den Glutathion-Spiegel erhöhen, eines der wichtigsten Schutzsysteme unserer Zellen. 

Für Menschen, die viel Sport treiben oder erhöhten Belastungen wie Stress, Umweltgifte oder Rauchen ausgesetzt sind, könnte MSM helfen, oxidativen Stress abzufedern und Regenerationsprozesse zu unterstützen.

 

4. MSM, Stress und das Immunsystem 

Chronischer Stress fordert das Hormon- und Immunsystem stark heraus. Das Stresshormon Cortisol (aus der Nebennierenrinde) erhöht Blutzucker und Blutdruck, beeinträchtigt die Verdauung und kann bei Dauerbelastung zu Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Problemen und Stimmungstiefs beitragen. 

MSM wirkt hier auf mehreren Ebenen: 

  • In einer aktuellen Studie veränderte eine niedrige MSM-Dosis (0,5-1 g/Tag) die Aktivierung bestimmter Gene, die mit Entzündung und Immunantwort zusammenhängen.
  • Über die Unterstützung des Glutathion-Stoffwechsels kann MSM feie Radikale reduzieren, die bei Stress vermehrt entstehen.

Viele Anwender:innen berichten subjektiv von mehr Energie und weniger Erschöpfung. Das ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig quantifiziert, passt aber zu den beschriebenen Mechanismen: weniger Entzündung, bessere Erholung, stabilere Stressantwort.

 

5. MSM und Entgiftung: Unterstützung der Leber

Der Begriff „Detox“ wird oft inflationär benutzt. Seriös betrachtet geht es um die Unterstützung körpereigener Entgiftungsorgane wie Leber, Nieren, Darm und Haut. 

MSM liefert Schwefel für Phase-II-Entgiftungsenzyme der Leber, die Schadstoffe wasserlöslich machen, damit sie ausgeschieden werden können. Außerdem verbessert MSM laut experimentellen Daten die Zellmembrandurchlässigkeit, was die Abgabe von Stoffwechselabfällen aus der Zelle erleichtert. 

Tier- und Zellstudien zeigen zudem schützende Effekte von MSM bei chemisch induzierten Leber- und Schleimhautschäden.

 

Detox mit MSM

 

6. MSM bei Allergien

Bei Allergien reagiert das Immunsystem übermäßig stark auf eigentlich harmlose Stoffe (z.B. Pollen, Tierhaare, Nahrungsmittel). Eine entscheidende Rolle spielt das Botenstoff-Hormon Histamin, das u.a. Juckreiz, Schwellung und Schleimhautreizungen verursacht. 

Studien zu saisonaler allergischer Rhinitis (Heuschnupfen) zeigen: 

  • In einer offenen, multizentrischen Studie mit 2.600 mg MSM pro Tag verbesserten sich Symptome wie Niesen, Juckreiz und verstopfte Nase deutlich, Nebenwirkungen waren selten und mild.
  • In einer neueren Untersuchung wurde nach einer Allergenprovokation (gezielte Pollenexposition) ein Rückgang der Allergiesymptome und eine Verbesserung von Lebensqualitätsparametern unter MSM beobachtet. 


MSM wirkt entzündungshemmend an den Schleimhäuten. Bei Heuschnupfen mit leichten bis mittleren Beschwerden kann MSM also eine unterstützende Option sein, idealerweise zu klassischen Maßnahmen wie Allergenreduktion. 


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7. Nervensystem und Gehirn: Schutz vor oxidativen Schäden

Das Nervensystem ist besonders anfällig für oxidativen Stress und giftige Stoffe (z.B. Schwermetalle, bestimmte Chemikalien). MSM ist eines der wenigen Schwefel-Antioxidantien, das nachweislich gut im Körper verteilt wird und antioxidative Wirkungen entfaltet. 

MSM kann über seine antioxidativen und entzündungshemmenden Effekte unterstützend zur Nervengesundheit beitragen. Es ist aber kein anerkanntes Medikament gegen neurologische Erkrankungen, sondern dient als Unterstützung im Rahmen einer ganzheitlichen Gesundheitsroutine.

 

8. Schönheit von innen: Haut, Haare und Nägel 

Hier ist die Datenlage in den letzten Jahren in die Höhe geschossen. 

Haut: 
In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie („Beauty from within“) nahmen Frauen 1 oder 3 g MSM täglich über 16 Wochen: 

  • Feine Linien und Falten im Gesicht wurden reduziert
  • Hautrauigkeit nahm ab
  • Hautfestigkeit und -elastizität verbesserten sich

 

Haare und Nägel: 
In einer prospektiven, doppelblinden Studie mit 63 Frauen führten 1-3 g MSM pro Tag über vier Monate zu: 

  • besserer Haarstruktur, weniger Brüchigkeit
  • schnellerem Nagelwachstum und verbesserter Nagelqualität


Schwefel ist Baustein von Keratin, dem Hauptprotein von Haaren und Nägeln. MSM liefert diesen Schwefel in gut verwertbarer Form. 

Wer Hautalterung mildern und Haut-, Haar- und Nagelstruktur unterstützen möchte, findet in MSM also ein ideales Nahrungsergänzungsmittel.

 

9. Verdauung, Magenübersäuerung und Verstopfung

In der Praxis wird MSM häufig bei Magenübersäuerung und Verstopfung eingesetzt. Klinische Beobachtungsreihen und Fallserien berichten über Verbesserungen bei Sodbrennen, chronischer Verstopfung und Schleimhautentzündungen des Verdauungstraktes. 
Tierstudien zeigen zudem schützende Effekte auf die Magenschleimhaut bei chemisch induzierten Schleimhautschäden. 

MSM wirkt in höheren Dosierungen häufig leicht abführend und kann den Stuhl weicher machen, was wiederum die Wirkung bei Verstopfung verstärkt.

 

10. Stoffwechsel, Blutzucker und Diabetes-Risiko

Schwefel ist ein Bestandteil von Insulin, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. 
Eine Humanstudie untersuchte den Einfluss von MSM auf Marker der metabolischen Gesundheit. Nach längerer Einnahme zeigten sich Verbesserungen in einzelnen Parametern des Zucker- und Fettstoffwechsels, etwa bei Triglyceriden und Entzündungsmarkern. 
Tierstudien deuten darauf hin, dass MSM bei ernährungsbedingten Stoffwechselstörungen (z.B. fettreiche Kost) günstige Effekte auf Entzündung, Insulinsensitivität und Gewicht haben kann. 

Die Daten sind noch früh und nicht eindeutig, es gibt aber Hinweise, dass MSM eine unterstützende Rolle im metabolischen Gleichgewicht spielen kann. Eine gesunde Ernährung und Bewegung sind jedoch trotzdem wichtig.

 

Einnahme & Dosierung von MSM

Da MSM ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Arzneimittel ist, gibt es keine einheitlichen, offiziellen Dosierungsempfehlungen. In den meisten Humanstudien wurden 1-6 g MSM pro Tag eingesetzt, häufig 3 g/Tag, verteilt auf 2-3 Einzeldosen. 


Praktische Empfehlung für gesunde Erwachsene

  • Start niedrig: z.B. 500-1.000 mg täglich
  • Langsam steigern: alle 3-4 Tage um 500-1.000 mg erhöhen, bis die persönliche Zieldosis (z.B. 2-3 g/Tag) erreicht ist
  • Aufsplitten: Tagesdosis auf 2-3 Einnahmen verteilen, um Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren
  • Mit oder nach dem Essen einnehmen, wenn der Magen empfindlich ist

Pulver oder Kapseln? 

  • Pulver lässt sich flexibler dosieren, schmeckt aber bitter. 
  • Kapseln sind geschmacklich angenehmer, die Dosierung ist allerdings vorgegeben.

 

MSM Dosierung

Wie lange dauert es, bis MSM wirkt? 

Das ist individuell und hängt von Einnahmegrund, Dosis, Körpergewicht und Begleiterkrankungen ab. 

  • Bei Gelenkschmerzen zeigen Studien meist nach 4-12 Wochen messbare Effekte. 
  • Bei Haut, Haaren und Nägeln wurden Verbesserungen nach etwa 8-16 Wochen beobachtet.
  • Bei Allergien traten Effekte zum Teil schon nach einigen Wochen auf. 


MSM ist also eher ein Langstreckenläufer als eine Akutlösung: Es braucht etwas Geduld und sollte in ein insgesamt gesundes Lebenskonzept eingebettet sein.

 

Nebenwirkungen & Sicherheit

In klinischen Studien und Sicherheitsbewertungen zeigen sich MSM-Nebenwirkungen größtenteils mild und vorübergehend. 

Mögliche Nebenwirkungen (vor allem zu Beginn oder bei höheren Dosen): 

  • Durchfall, Blähungen, Bauchgrummeln
  • Übelkeit oder Völlegefühl
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit oder seltener Schlafstörungen
  • leichte Hautreaktionen wie Jucken oder Rötung


Sie klingen in der Regel nach wenigen Tagen bis Wochen ab. Bei stärkeren Beschwerden hilft es oft, die Dosis zu reduzieren und langsamer zu steigern. 

Wichtig: In Einzelfällen wurden Hinweise auf mögliche Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten (z.B. Warfarin) gefunden. Bei Einnahme solcher Arzneimittel sollte also vorab Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

 

Wer sollte MSM besser meiden oder nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen? 

  • Personen, die Blutverdünner einnehmen
  • Menschen mit bekannten Blutgerinnungsstörungen
  • Schwangere und Stillende (hier fehlen ausreichende Studiennachweise)
  • Kinder und Jugendliche, da für diese Altersgruppe keine fundierten Sicherheitsstudien vorliegen
  • Personen mit schweren chronischen Erkrankungen (z.B. schwere Leber- oder Nierenerkrankungen)


Im Zweifel gilt: vorher mit Ärztin oder Arzt sprechen, insbesondere wenn bereits Medikamente genommen werden. 

 

Fazit: MSM – sinnvoll, aber kein Allheilmittel

MSM ist ein spannendes, gut untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in Bezug auf: 

  • Gelenkschmerzen/Arthrose
  • Allergiesymptome
  • oxidativen Stress und Regeneration
  • Haut, Haare und Nägel


Die Studien zeigen meist moderate, aber messbare Effekte bei guter Verträglichkeit. Gleichzeitig ist klar, MSM ist kein Allheilmittel und ersetzt keine sinnvolle Basistherapie. Richtig eingesetzt kann MSM jedoch ein sinnvoller Baustein zur Unterstützung von Gelenken, Immunsystem, Haut und allgemeinem Wohlbefinden sein.

 

 

 

 

Quellen (in englischer Sprache):

 

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