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Le persone con un buon sistema immunitario si ammalano meno frequentemente, è un dato di fatto. Soprattutto in inverno, il sistema immunitario è fortemente sollecitato dai virus. Il nostro corpo, inoltre, è costantemente impegnato a combattere batteri e altri parassiti. Scopri qui come funziona il tuo sistema immunitario e come puoi rafforzarlo in modo sicuro e mirato.

Come funziona il sistema immunitario

In prima linea agiscono le cellule natural killer, che attaccano gli agenti patogeni anche senza averli mai incontrati prima, e i macrofagi, globuli bianchi che inglobano ed eliminano i microbi. I linfociti T, essenziali per una sana funzione immunitaria, per attivarsi hanno bisogno di zinco. La vitamina D, a sua volta, spinge i globuli bianchi a produrre peptidi antimicrobici come le catelicidine. Con alcuni virus respiratori il sistema immunitario può però reagire in modo eccessivo, la cosiddetta tempesta di citochine (ipercitochinemia): allora contano i regolatori immunitari come la vitamina D, come spiega l’approfondimento su vitamina C e vitamina D contro raffreddore e influenza.

Intestino e flora intestinale: il centro delle difese

Circa l’80% del sistema immunitario si trova nel tratto intestinale. Quando la flora intestinale (il microbioma) è in squilibrio, la cosiddetta disbiosi, compaiono gonfiore e flatulenza, ma anche difese più deboli e più infezioni. Come ricostituire la flora intestinale lo spiegano nove consigli pratici. Gli antibiotici eliminano i batteri nocivi, ma anche quelli benefici: in uno studio sugli animali pubblicato su Cell Reports nel 2019, i topi con una flora sana sono sopravvissuti all’influenza nell’80% dei casi, quelli trattati prima con antibiotici solo in un terzo. I probiotici, cioè batteri vivi come lattobacilli e bifidobatteri, svolgono un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario, mentre i prebiotici sono le fibre che nutrono questi batteri: la differenza è spiegata nella guida a probiotici e prebiotici.

Vitamine e minerali che sostengono il sistema immunitario

La vitamina C attiva le cellule natural killer e i macrofagi e favorisce la produzione di perossido di idrogeno, che le cellule immunitarie usano contro i microbi. In uno studio, 1.000 mg all’ora nelle prime sei ore dei sintomi hanno ridotto dell’85% i disturbi di raffreddore e influenza. La vitamina D si forma nella pelle al sole e nei mesi bui spesso scarseggia. Lo zinco è un oligoelemento essenziale, cioè necessario in piccole quantità: in uno studio randomizzato ha ridotto in modo significativo le infezioni in persone tra 55 e 87 anni, e i cibi più ricchi di zinco sono ostriche, carne di manzo e semi di canapa e di zucca. Anche una carenza di ferro si manifesta con stanchezza, pallore e maggiore esposizione alle infezioni; prima di integrare conviene un semplice test.

Funghi medicinali e piante per le difese

I funghi medicinali contengono beta-glucani, polisaccaridi e antiossidanti, sostanze che supportano e regolano il sistema immunitario. Nel confronto tra gli 8 migliori funghi medicinali, lo shiitake ha aumentato in modo significativo l’attività dei linfociti T e delle cellule natural killer in uno studio randomizzato su adulti sani. Il reishi è apprezzato da oltre duemila anni nella medicina tradizionale cinese per le sue proprietà immunostimolanti, il chaga per l’alto contenuto di antiossidanti. Il fungo esca (Fomes fomentarius) ha mostrato effetti antivirali in molti studi e fornisce, oltre ai beta-glucani, minerali come selenio, ferro e rame. Anche il fungo criniera di leone migliora la funzione immunitaria grazie ai suoi polisaccaridi.

Sonno, stress e stile di vita

Durante il sonno profondo il sistema immunitario viene rafforzato; per ricaricare l’organismo questa fase dovrebbe occupare il 15–25% del tempo trascorso a letto. Dormire male porta invece a un sistema immunitario indebolito e a una maggiore suscettibilità alle infezioni, come mostra la guida per dormire bene. Lo stress cronico impoverisce le difese: chi vive sotto tensione costante si ammala più spesso e con sintomi più forti di raffreddore e influenza, motivo in più per ridurre lo stress con metodi concreti. Un segnale tipico di difese abbassate è l’herpes labiale: il virus resta sotto controllo finché il sistema immunitario funziona e si riattiva quando si indebolisce. In inverno, inoltre, gli ambienti riscaldati rendono più fragili le difese delle mucose.

Tutti gli approfondimenti sul sistema immunitario

• Vitamina C e D contro raffreddore e influenza: effetti sulle difese e dosi usate negli studi.
• Alimenti ricchi di zinco: i 13 cibi con più zinco.
• Carenza di ferro: sintomi e persone a rischio.
• Flora intestinale: nove consigli e tempi di recupero.
• Probiotici e prebiotici: differenze e alimenti prebiotici.
• Antibiotici e difese: come indeboliscono le difese tramite l’intestino.
• Intestino e problemi digestivi: segnali di allarme e cinque passi per un intestino sano.
• Funghi medicinali: shiitake, reishi, chaga e altri a confronto.
• Fungo esca: effetti antivirali e usi tradizionali.
• Dormire bene: fasi del sonno e conseguenze di un riposo scarso.
• Herpes labiale: perché compare con difese basse e cosa aiuta.
• Mal di gola: 12 rimedi casalinghi, dal miele alla vitamina C.

Domande frequenti

Come posso rafforzare il sistema immunitario?

Il primo passo è un intestino sano, perché vi si trova circa l’80% del sistema immunitario: aiutano probiotici, fibre prebiotiche e un uso attento degli antibiotici. Contano poi un sonno profondo sufficiente, la riduzione dello stress cronico e un buon apporto di vitamina C, vitamina D, zinco e ferro. Come ricostituire la flora intestinale.

Qual è la vitamina che alza le difese immunitarie?

Le più importanti sono la vitamina C e la vitamina D. La vitamina C attiva le cellule natural killer e i macrofagi, che eliminano virus e batteri. La vitamina D stimola i globuli bianchi a produrre peptidi antimicrobici come le catelicidine e agisce anche da regolatore immunitario. In inverno la vitamina D scarseggia spesso. Vitamina C e vitamina D a confronto.

Quali sono i sintomi di un sistema immunitario debole?

Il segnale più chiaro sono raffreddori e infezioni frequenti. Anche focolai di herpes labiale più frequenti e più forti indicano difese abbassate, perché il virus si riattiva quando il sistema immunitario si indebolisce. Stanchezza, pallore e maggiore esposizione alle infezioni possono dipendere da una carenza di ferro, mentre gonfiore e flatulenza ricorrenti fanno pensare a una flora intestinale in squilibrio. Herpes labiale e difese immunitarie.

Lo stress indebolisce il sistema immunitario?

Sì. Lo stress cronico impoverisce il sistema immunitario, che non riesce più a combattere correttamente le infezioni: le persone sempre sotto tensione si ammalano più spesso e con sintomi di raffreddore e influenza più forti. Un cortisolo cronicamente alto è associato a difese indebolite. Otto consigli contro lo stress.

Quali alimenti aiutano le difese immunitarie?

Utili sono gli alimenti ricchi di zinco come ostriche, carne di manzo da allevamento al pascolo, semi di canapa e di zucca, e frutta e verdura ricche di vitamina C. Gli alimenti fermentati come il kefir apportano probiotici, mentre fibre come l’inulina della radice di cicoria nutrono i batteri intestinali benefici. Lo zucchero in eccesso, al contrario, indebolisce le difese. I 13 alimenti più ricchi di zinco.