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Una dieta equilibrata contiene le sostanze nutritive più importanti. Ne abbiamo bisogno, affinché il nostro corpo svolga efficientemente le sue funzioni, per mantenere uno stato di salute sano e per affrontare con forza la vita quotidiana. Ma cosa succede se mancano alcuni di questi nutrienti? In questa sezione puoi leggere tutte le informazioni più importanti in merito e capire come compensare in modo rapido e sicuro un’eventuale carenza.

Che cosa sono vitamine e minerali e a cosa servono

Si definiscono essenziali i nutrienti che l’organismo non produce da solo, o non in quantità sufficiente: tra questi le 13 vitamine e numerosi minerali e oligoelementi, cioè minerali necessari in quantità minime, come calcio, magnesio, ferro, zinco e iodio. Lo spiega la guida sul dilemma delle sostanze nutritive. Esistono due gruppi di vitamine: quelle idrosolubili, cioè la vitamina C e le otto vitamine del gruppo B che aiutano a trasformare il cibo in energia, e quelle liposolubili A, D, E e K, che si sciolgono nei grassi. Tra i minerali, il magnesio è il cofattore, ovvero l’aiutante indispensabile, di oltre 300 reazioni enzimatiche; il ferro, come componente dell’emoglobina, trasporta l’ossigeno; lo zinco partecipa a più di cento reazioni enzimatiche, dalla difesa immunitaria alla guarigione delle ferite.

Carenze più frequenti: segni e persone a rischio

Una carenza spesso non si nota subito, perché il corpo attinge prima alle proprie riserve. La carenza di ferro dà stanchezza, pallore, caduta dei capelli e infezioni più frequenti e colpisce soprattutto donne, vegetariani, vegani e sportivi; la ferritina nel sangue mostra quanto sono piene le riserve. Una carenza di vitamina B12 può dare vertigini, formicolio a mani e piedi e sbalzi d’umore e riguarda più spesso vegani, persone con più di 50 anni e chi assume a lungo farmaci contro l’acidità di stomaco. Crampi, insonnia, irritabilità e palpitazioni sono tra i segni di una carenza di magnesio. In Europa circa il 40% della popolazione ha livelli di vitamina D nel sangue inferiori a 50 nmol/l.

Alimenti ricchi di vitamine e minerali

Conviene puntare su alimenti con un’alta densità nutrizionale, cioè con molti nutrienti e relativamente poche calorie. Ogni 100 grammi gli spinaci crudi forniscono 194 microgrammi di folati e 79 milligrammi di magnesio con sole 23 calorie, i peperoni rossi 128 milligrammi di vitamina C e le lenticchie cotte 3,3 milligrammi di ferro. Crusca di frumento, semi di zucca, semi di lino, anacardi, mandorle e cioccolato fondente guidano la classifica degli alimenti più ricchi di magnesio, utili anche per una colazione ricca di magnesio. Ostriche, carne di manzo e lenticchie forniscono zinco, il pesce azzurro gli acidi grassi omega 3 EPA e DHA. Il folato naturale si trova in asparagi, avocado, broccoli e spinaci: perché sia preferibile all’acido folico sintetico lo spiega la guida su folato e acido folico.

Come assorbire meglio vitamine e minerali

Non conta solo quanti nutrienti ci sono nel piatto, ma quanti l’organismo riesce ad assorbire. Il ferro vegetale va abbinato alla vitamina C, che contrasta l’effetto frenante dei fitati, sostanze presenti in cereali integrali e legumi. Un integratore di ferro si assorbe meglio al mattino e lontano dal caffè, che in uno studio ha ridotto l’assorbimento del 54%. Per le vitamine liposolubili serve un pasto con grassi: con la stessa dose di vitamina D3, il pasto grasso ha portato a livelli nel sangue più alti del 32%. Vitamina D3 e K2 non vanno distanziate: la D3 fa produrre le proteine che legano il calcio, la K2 le attiva e lo indirizza verso ossa e denti. Anche il coenzima Q10 si assorbe meglio durante un pasto.

Integratori: quando servono e quale forma scegliere

La base resta un’alimentazione varia, che fornisce anche fibre e molte altre sostanze utili. Quando la dieta non basta, per esempio per la vitamina D nei mesi invernali o per il magnesio, un integratore mirato aiuta a colmare la differenza. Conta la forma: il magnesio citrato si assorbe facilmente e ha un effetto leggermente lassativo, il bisglicinato è adatto a un sistema digestivo sensibile e al rilassamento muscolare, come illustra la guida sui tipi di magnesio. Prima di assumere ferro conviene verificarne i livelli, perché anche un eccesso, per esempio nell’emocromatosi (una malattia da accumulo di ferro), dà debolezza. Vitamina C, vitamina E, carotenoidi e flavonoidi sono antiossidanti che arrivano soprattutto da spezie, erbe, frutti di bosco e frutta secca.

Guide principali su vitamine e minerali

• Il dilemma delle sostanze nutritive: sovrappeso e carenze insieme, e gli alimenti con più nutrienti per caloria.
• Vitamine del gruppo B: le otto vitamine B, i segni di carenza e le fonti alimentari.
• Vitamina B12: funzioni, segni di carenza, gruppi a rischio e fabbisogno.
• Carenza di ferro: sintomi, ferritina, alimenti ricchi di ferro e assunzione.
• I 10 alimenti più ricchi di magnesio: la classifica con i contenuti per 100 grammi.
• Tipi di magnesio: citrato, bisglicinato e altre forme a confronto.
• Alimenti ricchi di zinco: 13 fonti di zinco e i suoi benefici.
• Vitamina D3 e K2: perché vanno assunte insieme e in quali dosi.
• Vitamina C e vitamina D: il loro ruolo per le difese contro raffreddore e influenza.
• Acidi grassi omega 3: EPA, DHA e ALA, segni di carenza e alimenti più ricchi.

Domande frequenti

A cosa servono le vitamine e i minerali?

Intervengono nel metabolismo energetico, nella formazione del sangue, nelle difese immunitarie e nella salute di ossa e nervi. Il ferro trasporta l’ossigeno, il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche e le vitamine del gruppo B aiutano a trasformare il cibo in energia. Poiché l’organismo non li produce da solo, o non a sufficienza, devono arrivare con l’alimentazione. Approfondimento: Il dilemma delle sostanze nutritive.

Quali sono i cibi ricchi di vitamine e minerali?

Verdure a foglia verde, legumi, semi, frutta a guscio e pesce azzurro offrono molti nutrienti per caloria. Ogni 100 grammi gli spinaci crudi forniscono 194 microgrammi di folati con sole 23 calorie, i semi di zucca 592 milligrammi di magnesio e le sardine sott’olio 4,8 microgrammi di vitamina D. Approfondimento: alimenti più ricchi di magnesio.

Quali sono i sintomi di carenza più comuni?

Dipendono dal nutriente. La carenza di ferro dà stanchezza, pallore, caduta dei capelli e infezioni più frequenti; quella di vitamina B12 vertigini, formicolio a mani e piedi e sbalzi d’umore; quella di magnesio crampi, insonnia, irritabilità e palpitazioni. Poiché il corpo attinge prima alle riserve, i sintomi compaiono spesso tardi. Approfondimento: Carenza di ferro.

Quando è meglio prendere vitamine e minerali?

Dipende dalla sostanza: vitamine liposolubili A, D, E e K e coenzima Q10 vanno prese durante un pasto con grassi, il ferro al mattino, lontano dal caffè e insieme a vitamina C. Il magnesio per il sonno si assume la sera, circa un’ora prima di coricarsi. Approfondimento: Vitamina D3 e K2.

È meglio assumerli dal cibo o con integratori?

La base resta un’alimentazione varia, che fornisce anche fibre e molte altre sostanze utili. Quando la dieta non basta a coprire il fabbisogno, per esempio per la vitamina D nei mesi invernali o per il magnesio, un integratore mirato aiuta a colmare la differenza. Vegani e persone con più di 50 anni hanno più spesso bisogno di vitamina B12. Approfondimento: Vitamina B12.

Ci sono interazioni con farmaci o altri integratori?

Sì, alcune. Chi assume anticoagulanti antagonisti della vitamina K, come il warfarin, deve mantenere stabile l’apporto di vitamina K2 e concordarlo con il medico. L’uso prolungato di metformina o di farmaci contro l’acidità di stomaco aumenta il rischio di carenza di vitamina B12, mentre il caffè riduce l’assorbimento del ferro. Approfondimento: D3 e K2.