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La glycémie peut devenir un véritable défi en raison de l'alimentation actuelle. De plus en plus de personnes souffrent de pré-diabète et de diabète de type 2, ce qui peut entraîner des symptômes graves. Commencez dès aujourd'hui à lutter contre l'hyperglycémie et soutenez votre corps en choisissant les bons régimes et les bons nutriments de l'intérieur.

Qu'est-ce que la glycémie et quel est le taux normal ?

La glycémie désigne le taux de glucose, le sucre qui circule dans le sang. Après un repas riche en glucides, elle monte ; le pancréas libère alors de l'insuline, l'hormone qui fait entrer le glucose dans les cellules et ramène la glycémie à l'équilibre. Chez une personne en bonne santé, la glycémie à jeun, mesurée après au moins huit heures sans manger, se situe entre 70 et 99 mg/dL ; deux heures après un repas, elle reste sous 140 mg/dL. Entre 100 et 125 mg/dL à jeun, on parle de prédiabète ; à partir de 126 mg/dL, soit environ 1,26 g/L ou 7,0 mmol/L, de diabète. L'HbA1c, ou hémoglobine glyquée, complète la mesure : à partir de 6,5 %, elle correspond à un diabète. Les différents tests de dépistage sont présentés dans le dossier Qu'est-ce que le diabète ?. Une glycémie à jeun à partir de 1 g/l fait aussi partie des cinq critères du syndrome métabolique.

Qu'est-ce qui fait monter la glycémie ?

Les glucides simples, sous forme de sucre ou d'amidon, passent presque instantanément de l'intestin dans le sang. Une alimentation trop riche en sucres simples oblige le pancréas à libérer toujours plus d'insuline, jusqu'à ce que les cellules y réagissent moins bien : c'est la résistance à l'insuline, le terrain du diabète de type 2. D'autres facteurs pèsent aussi sur la glycémie : le stress, qui augmente le cortisol et perturbe l'utilisation de l'insuline, l'heure du repas, les antécédents familiaux et la grossesse, qui peut entraîner un diabète gestationnel. Le manque d'eau compte également : chez des hommes atteints de diabète de type 2, trois jours de faible apport en eau ont suffi à faire monter la glycémie, comme le montre le dossier déshydratation et diabète. Enfin, la parodontite et le diabète se renforcent mutuellement, car l'inflammation des gencives freine l'action de l'insuline.

Alimentation : quels aliments stabilisent la glycémie ?

L'assiette est le premier levier. L'indice glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle un aliment transforme ses glucides en glucose : 55 ou moins correspond à un IG faible, 70 ou plus à un IG élevé. Légumes, légumineuses, flocons d'avoine, pain complet et fruits entiers font monter la glycémie lentement, alors que le pain blanc, les boissons sucrées et les jus de fruits la font grimper très vite. Les fibres, les protéines et les graisses saines ralentissent le passage du sucre dans le sang ; dans une méta-analyse de 42 essais, une alimentation plus riche en fibres a fait baisser l'HbA1c et la glycémie à jeun. Les boissons sucrées méritent une attention particulière : chaque portion bue par jour est associée à un risque de diabète de type 2 plus élevé de 18 %. Un régime pauvre en glucides peut en outre réduire certains facteurs de risque liés au diabète de type 2 et au syndrome métabolique.

Bouger et jeûner pour faire baisser la glycémie

L'activité physique fait entrer davantage de glucose dans les cellules musculaires et, pratiquée sur la durée, rend les cellules plus sensibles à l'insuline. Dans une méta-analyse de 47 essais randomisés chez des personnes atteintes de diabète de type 2, un entraînement structuré, en endurance, en musculation ou les deux, a fait baisser l'HbA1c de 0,67 point en moyenne, et de 0,89 point au-delà de 150 minutes par semaine. Le mode de vie dans son ensemble est décisif : dans le Diabetes Prevention Program, un programme visant au moins 7 % de perte de poids et 150 minutes d'activité par semaine a réduit de 58 % l'apparition du diabète chez des personnes dont la glycémie était déjà trop élevée. Le jeûne est une autre piste, car il améliore la sensibilité à l'insuline et aide à contrôler le poids. Renoncer au sucre ajouté, jeûner par intervalles et bouger davantage forment ainsi les piliers de la prévention décrits dans l'article sur l'origine du diabète.

Plantes et nutriments pour accompagner l'équilibre glycémique

Plusieurs plantes et nutriments sont étudiés pour leur effet sur la glycémie. La cannelle augmente la production de GLUT4, une molécule qui transporte le sucre du sang vers les cellules, et réduit la sensation de faim. Le curcuma rend les cellules plus sensibles à l'insuline : dans une étude publiée en 2012 dans Diabetes Care, des personnes prédiabétiques qui prenaient du curcuma ont moins souvent développé un diabète que celles du groupe placebo. Le ginseng semble avoir des effets positifs sur le taux de sucre dans le sang, chez les diabétiques comme chez les personnes non diabétiques ; sous traitement antidiabétique, sa prise se décide avec le médecin. L'acide R-alpha-lipoïque améliore la résistance à l'insuline et protège les nerfs contre les radicaux libres. Contre la neuropathie diabétique, une complication d'une glycémie trop élevée, 600 mg d'acide alpha-lipoïque par jour pendant cinq semaines ont fait baisser le score des symptômes de 51 %, contre 32 % sous placebo.

Les articles essentiels sur la glycémie

• L'hyperglycémie : valeurs normales, symptômes d'une glycémie trop élevée et aliments qui la font baisser.
• Qu'est-ce que le diabète ? : rôle de l'insuline, tests de diagnostic et différences entre les formes de diabète.
• Mode de vie et risque de diabète : ce que montrent les grands essais sur la prévention et la rémission du diabète de type 2.
• Le syndrome métabolique : les cinq critères, la résistance à l'insuline et les leviers pour l'inverser.
• L'origine du diabète : pourquoi les bases du diabète de type 2 se posent souvent dès l'enfance.
• L'indice glycémique : IG, charge glycémique et choix des glucides au quotidien.
• Sucre et diabète : boissons sucrées, fibres, régime méditerranéen et rémission du diabète de type 2.
• La consommation de sucre : combien de sucre par jour et comment briser le cycle des envies de sucré.
• Jeûne et diabète : comment le jeûne améliore la sensibilité à l'insuline.
• Alimentation et diabète de type 1 : compter les glucides, index glycémique et alcool.
• Le diabète gestationnel : dépistage, risques et traitement pendant la grossesse.
• Remèdes naturels contre la neuropathie diabétique : 13 mesures, de la maîtrise de la glycémie aux soins des pieds.

Questions fréquentes

C'est quoi une glycémie normale à jeun ?

Chez une personne en bonne santé qui n'a pas mangé depuis au moins huit heures, la glycémie à jeun se situe entre 70 et 99 mg/dL, soit environ 0,70 à 0,99 g/L. Deux heures après un repas, elle reste normalement sous 140 mg/dL. La mesure se fait en général le matin à jeun, en mg/dL ou en mmol/L. Plus de détails sur l'hyperglycémie.

Quel est le taux dangereux de glycémie ?

À jeun, une glycémie entre 100 et 125 mg/dL correspond à un prédiabète. À partir de 126 mg/dL, soit environ 1,26 g/L ou 7,0 mmol/L, on parle de diabète. Une glycémie de 200 mg/dL ou plus mesurée à n'importe quel moment, avec des symptômes comme une soif accrue, indique probablement un diabète. Seule une prise de sang permet de poser le diagnostic. Les tests de diagnostic du diabète.

Qu'est-ce qui fait monter le taux de glycémie ?

Les glucides simples, comme le sucre et l'amidon, passent presque instantanément dans le sang et font monter la glycémie. Le stress, qui augmente le cortisol, l'heure du repas, la grossesse et les antécédents familiaux jouent aussi un rôle. Un manque d'eau fait également monter la glycémie, et une inflammation des gencives comme la parodontite freine l'action de l'insuline. Les causes d'une glycémie élevée.

Quels sont les symptômes d'une glycémie élevée ?

Une glycémie trop élevée peut provoquer de la fatigue, une soif extrême, des envies fréquentes d'uriner, un appétit vorace, une prise de poids, des sautes d'humeur, des maux de tête, une cicatrisation lente et des infections fréquentes. Ces signes ne suffisent pas à poser un diagnostic : une prise de sang avec la glycémie à jeun ou l'HbA1c est nécessaire. Les symptômes de l'hyperglycémie.

Comment faire baisser la glycémie dans le sang ?

Les leviers les mieux étudiés sont une alimentation riche en fibres à index glycémique bas, peu de sucre et pas de boissons sucrées, des protéines de qualité au petit déjeuner et une activité physique régulière. Chez des personnes dont la glycémie était déjà trop élevée, un programme de perte de poids et d'activité physique a réduit de 58 % l'apparition du diabète. La cannelle et le curcuma peuvent accompagner ces mesures. Stabiliser la glycémie au quotidien.

Quelle est la différence entre glycémie et HbA1c ?

La glycémie mesure le taux de sucre dans le sang à un instant donné. L'HbA1c, ou hémoglobine glyquée, reflète la glycémie moyenne des deux à trois derniers mois. En dessous de 5,7 %, elle est considérée comme normale ; de 5,7 à 6,4 %, on parle de prédiabète ; à partir de 6,5 %, de diabète. L'HbA1c et le diagnostic du diabète.