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Nos articulations endurent beaucoup de choses avec nous chaque jour. L'âge entraîne souvent des problèmes d'articulation. Que pouvez-vous faire pour renforcer la santé de vos articulations naturellement et de l'intérieur ? Qu'est-ce qui aide vraiment les articulations, les os et les tendons ?

Comment fonctionnent les articulations : cartilage, liquide synovial et collagène

Dans une articulation, les extrémités des os sont recouvertes de cartilage hyalin, une couche lisse qui amortit les mouvements. La membrane synoviale, qui entoure l'articulation, produit le liquide synovial : ce fluide visqueux absorbe les chocs, garde l'articulation souple et transporte les nutriments vers le cartilage. L'acide hyaluronique, une molécule fabriquée par le corps qui retient l'eau, en est un composant essentiel. Les glycosaminoglycanes, des substances présentes naturellement dans le cartilage et le tissu conjonctif, donnent au liquide synovial sa consistance épaisse ; la moule à lèvres vertes en contient 12 à 13 %. Le collagène, protéine de structure des os, du cartilage, des ligaments et des tendons, diminue avec l'âge, ce qui s'accompagne de douleurs et de raideurs. Le bouillon d'os compte parmi les meilleures sources naturelles de collagène.

Douleurs articulaires, dos et douleur chronique : les causes fréquentes

Les douleurs articulaires viennent le plus souvent de l'arthrose, l'usure du cartilage, ou d'une inflammation comme dans la polyarthrite rhumatoïde, où le système immunitaire se retourne contre les propres tissus du corps. Le dos est lui aussi très exposé : la lombalgie, le mal de dos dans le bas du dos, est la première cause d'incapacité dans le monde, alors qu'aucune cause précise n'est identifiable chez presque toutes les personnes concernées. L'ostéochondrose désigne l'usure des disques intervertébraux et des vertèbres, surtout au niveau du cou et du bas du dos. La spondylose, une autre usure de la colonne vertébrale liée à l'âge, laisse des signes visibles aux rayons X chez 80 % des personnes de plus de 40 ans. Le manque d'activité physique et l'excès de poids entretiennent en outre l'inflammation dans le corps.

Alimentation : ce qui ménage les articulations et les os

Une alimentation riche en sucre, en graisses saturées et en acides gras oméga-6, tout comme les aliments très transformés, les sodas et la viande rouge ou transformée, favorise une inflammation silencieuse : une inflammation de fond, sans rougeur ni douleur, qui touche aussi les os et les articulations. À l'inverse, beaucoup de fruits et de légumes et davantage d'oméga-3 aident à l'apaiser. Pour les os, le régime méditerranéen, riche en légumes, légumineuses, noix, poisson et huile d'olive, est associé à un risque de fracture de la hanche plus bas de 21 %, comme le détaille l'article sur l'ostéoporose. Le calcium ne vient pas seulement du lait : le tofu préparé au sulfate de calcium, les sardines avec leurs arêtes et les amandes en apportent beaucoup. Pour qu'il arrive dans les os, le duo vitamine D3 et vitamine K2 est décisif : la vitamine D3 aide à absorber le calcium dans l'intestin, la vitamine K2 active les protéines qui le déposent dans les os plutôt que dans les artères.

Nutriments et plantes étudiés pour le confort articulaire

Plusieurs substances naturelles ont été étudiées en cas de douleurs articulaires. Le MSM (méthylsulfonylméthane) est un composé organique de soufre ; après le calcium et le phosphore, le soufre est le minéral le plus abondant du corps humain, et le MSM est surtout utilisé contre l'arthrite et l'arthrose. L'encens (Boswellia serrata) contient de l'AKBA, un acide boswellique qui freine l'enzyme 5-lipoxygénase, à l'origine de substances inflammatoires ; dans une méta-analyse de 7 essais avec 545 patients souffrant d'arthrose, il a soulagé la douleur et la raideur et amélioré la fonction articulaire. Avec environ 1 000 mg de curcumine par jour, l'extrait de curcuma a réduit la douleur articulaire aussi bien que des antidouleurs classiques. Les oméga-3 ont diminué les douleurs articulaires et la durée de la raideur matinale dans une méta-analyse de 17 essais, et l'acide gamma-linolénique de l'huile de bourrache a réduit de 36 % le nombre d'articulations douloureuses en cas de polyarthrite rhumatoïde.

Bouger pour renforcer les articulations

Longtemps, le repos était conseillé en cas de douleur durable. Une synthèse de 21 revues Cochrane, soit 381 études et 37 143 participants souffrant notamment d'arthrose, de polyarthrite ou de mal de dos, décrit au contraire moins de douleur et une meilleure capacité physique grâce à l'activité physique, sans effet négatif constaté en dehors de courbatures passagères. Endurance, renforcement musculaire, souplesse, équilibre, yoga, Pilates ou tai-chi : l'essentiel est de choisir une activité pratiquée régulièrement, comme le rappelle l'article sur la douleur chronique, c'est-à-dire une douleur qui dure plus de trois mois. En cas de lombalgie aiguë aussi, rester actif soulage mieux que le repos au lit. Perdre les kilos en trop aide également : chaque kilo perdu s'accompagne d'une baisse moyenne de 0,13 mg/l de la CRP, un marqueur de l'inflammation. Les animaux ne sont pas épargnés : chez le chien et le chat, les soucis articulaires comptent parmi les plus fréquents, et l'article sur la santé des animaux de compagnie montre qu'une perte de poids d'environ 6 % réduit déjà nettement la boiterie du chien en surpoids.

Tous les articles sur les articulations et les os

• Mal de dos : causes, repos ou mouvement, exercices utiles et signes qui doivent alerter.
• Ostéochondrose : symptômes, causes et traitement de l'usure des disques et des vertèbres, avec des exercices pour la nuque et le dos.
• Douleur chronique : définition, limites des antidouleurs puissants et cinq conseils de prévention.
• MSM : ce qu'est le soufre organique, son dosage, ses effets secondaires et son usage contre la douleur.
• Encens (Boswellia serrata) : cinq usages, des douleurs articulaires et arthritiques à l'inflammation intestinale.
• Moule à lèvres vertes : glycosaminoglycanes, oméga-3 et dosage, y compris chez le chien.
• Acide hyaluronique : son rôle dans la peau et les articulations, injection ou gélules pour le genou.
• Curcuma : la différence entre curcuma et curcumine et les études sur l'inflammation et les articulations.
• Huile de bourrache : l'acide gamma-linolénique contre les inflammations, l'arthrite et les problèmes de peau.
• Vitamine D3 et vitamine K2 : le duo pour des os solides, les aliments qui en contiennent et la bonne prise.
• Ostéoporose : le bon régime, les aliments riches en calcium et le lien avec la cortisone.
• Bouillon d'os : collagène et gélatine pour les articulations, et la préparation maison.

Questions fréquentes

Quels aliments éviter pour les articulations ?

Le sucre, les aliments très transformés, les glucides et graisses raffinés, les sodas ainsi que la viande rouge et transformée entretiennent une inflammation de fond dans le corps. Un excès d'acides gras saturés ou oméga-6 va dans le même sens, et les kilos en trop augmentent encore le risque. Pour apaiser cette inflammation, mieux vaut miser sur les fruits, les légumes et les oméga-3. En savoir plus sur l'inflammation silencieuse.

Quels aliments aident la santé des articulations ?

Les fruits, les légumes et les oméga-3 d'origine marine aident à limiter l'inflammation. Le bouillon d'os compte parmi les meilleures sources naturelles de collagène : en mijotant, ce collagène se transforme en gélatine, qui agit comme un lubrifiant naturel des articulations. Pour les os, le tofu au calcium, les sardines avec leurs arêtes et les amandes fournissent beaucoup de calcium. En savoir plus sur le bouillon d'os.

Comment lubrifier les articulations naturellement ?

Le lubrifiant des articulations est le liquide synovial, produit par la membrane synoviale. L'acide hyaluronique en est un composant essentiel : il retient l'eau et aide à amortir les chocs. Pris par voie orale, à raison de 30 à 300 mg par jour, il a réduit les douleurs et amélioré la fonction articulaire dans la plupart des études sur l'arthrose du genou. Les glycosaminoglycanes de la moule à lèvres vertes favorisent eux aussi la formation de liquide synovial. En savoir plus sur l'acide hyaluronique.

Faut-il se reposer ou bouger en cas d'articulation douloureuse ?

Bouger, dans la plupart des cas. Une synthèse de 21 revues Cochrane (381 études, 37 143 participants) a associé l'activité physique à moins de douleur et à une meilleure capacité physique en cas d'arthrose, de polyarthrite ou de mal de dos, sans effet négatif constaté hormis des courbatures passagères. En cas de lombalgie aiguë aussi, rester actif soulage mieux que le repos au lit. En savoir plus sur la douleur chronique.

Les compléments pour les articulations sont-ils efficaces ?

Plusieurs ont donné des résultats positifs dans des études. L'encens a soulagé la douleur et la raideur dans une méta-analyse de 7 essais sur l'arthrose, avec une prise recommandée d'au moins quatre semaines. Environ 1 000 mg de curcumine par jour ont réduit la douleur articulaire autant que des antidouleurs classiques. Les oméga-3 ont diminué les douleurs articulaires et la raideur matinale après trois à quatre mois de prise. En savoir plus sur le curcuma.

Quelle est la meilleure vitamine pour les articulations ?

Pour le squelette qui porte les articulations, le duo vitamine D3 et vitamine K2 est central : la vitamine D3 permet d'absorber le calcium dans l'intestin, la vitamine K2 active les protéines qui le déposent dans les os plutôt que dans les artères. Dans un essai de trois ans mené auprès de 244 femmes ménopausées, 180 µg de vitamine K2 MK-7 par jour ont freiné la perte osseuse liée à l'âge. En savoir plus sur la vitamine D3 et la vitamine K2.